Die Wirkung der Sauna auf die Herzfrequenz

• Die Exposition gegenüber einer heißen, trockenen Umgebung führt zusammen mit kardiovaskulärer Stimulation zu einem Anstieg der Herzfrequenz während des Saunierens und in derselben Nacht zu einer Senkung der minimalen Herzfrequenz
• Der Vergleich von rund 59.000 täglichen Aufzeichnungen und Daten von 256 Nutzern zeigt, dass an Saunatagen Aktivitätsdauer und zurückgelegte Distanz höher sind als an Nicht-Saunatagen und auch die durchschnittliche sowie maximale Herzfrequenz höher ausfallen
• Auch nach Kontrolle der Aktivität blieb die Senkung der nächtlichen minimalen Herzfrequenz an Saunatagen bestehen; der Unterschied wird im Mittel mit 5 % beziehungsweise etwa 3 bpm angegeben
• Die statistischen Kriterien erfüllten FDR-corrected p < 0.05 und Cohen’s d > 0.2; es wurde ein Muster bestätigt, das mit Erholungsindikatoren desselben Tages verbunden ist
• Bei Frauen war die Senkung der nächtlichen Herzfrequenz in der luteal phase deutlich ausgeprägt, während sie in der follicular phase geringer ausfiel

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Unmittelbare physiologische Reaktionen auf die Sauna

• Die Sauna ist eine heiße, trockene Umgebung, die das kardiovaskuläre System stimuliert; während starker Hitzeeinwirkung kommt es zu einem Anstieg der Herzfrequenz und zu Gefäßerweiterung, wodurch die Blutverteilung zunimmt und der Körper geschützt wird
• Die zusätzliche Belastung für das Herz steht mit langfristigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, und das Schwitzen fördert die Ausscheidung von Toxinen, darunter Stoffe, die bei der Reparatur kleiner Muskelschäden nach dem Training entstehen
• Auch die Nutzung zur Erholung wird erwähnt, doch viele frühere Studien konzentrierten sich auf die langfristigen gesundheitlichen Effekte häufiger Saunanutzung, während unmittelbare physiologische Reaktionen vergleichsweise seltener behandelt wurden
• Um unmittelbare Effekte am selben Tag zu untersuchen, wurden rund 59.000 tägliche Aufzeichnungen und Daten von 256 Nutzern für die Analyse verwendet

Effekte der Sauna am selben Tag

• Die Bewertung der Effekte am selben Tag erfolgte auf Basis eines paired t-test, wobei die Unterschiede zwischen Saunatagen und Nicht-Saunatagen direkt verglichen wurden
• An Saunatagen zeigte sich zugleich eine Zunahme der Aktivität; konkret waren die Aktivitätsdauer länger und die zurückgelegte Distanz größer
• An Saunatagen waren auch die maximale Herzfrequenz und die durchschnittliche Herzfrequenz höher, was auch zur Intuition passt, dass viele Menschen nach dem Training die Sauna nutzen
• An Saunatagen war die minimale Herzfrequenz niedriger als an Nicht-Saunatagen, und dieser Effekt blieb auch nach Kontrolle der Aktivität bestehen
  • Die Senkung der nächtlichen minimalen Herzfrequenz ist damit möglicherweise nicht nur ein Nebenprodukt vorausgehender Bewegung
  • Der Unterschied zwischen Saunatagen und Nicht-Saunatagen wird im Mittel mit 5 % beziehungsweise etwa 3 bpm angegeben
• Auch die statistische Robustheit der Ergebnisse wurde dargestellt; die Kriterien FDR-corrected p < 0.05 und Cohen’s d > 0.2 wurden erfüllt
  • Dies wird als Grundlage für die Interpretation genutzt, dass Saunanutzung mit besserer Erholung am selben Tag verbunden sein könnte

Andere Auswirkungen bei Frauen

• Bei Frauen fiel die Zunahme der Aktivität an Saunatagen stärker aus; dies könnte die Tendenz widerspiegeln, die Sauna an Trainingstagen konsequenter zu nutzen
• Dagegen war die Senkung der minimalen Herzfrequenz an Saunatagen bei Frauen geringer als bei Männern
• Unter der Annahme, dass der Menstruationszyklus Erholung und nächtliche Herzfrequenz beeinflussen kann, wurde der Saunaeffekt getrennt nach follicular phase und luteal phase bewertet
• Wenn Frauen die Sauna in der luteal phase nutzten, waren Aktivität höher und Herzfrequenz niedriger
• Eine bedeutsame Senkung der nächtlichen Herzfrequenz wurde nur in der luteal phase bestätigt und überschritt gegenüber Nicht-Saunatagen das Kriterium Cohen’s d > 0.2
  • Das stimmt mit der vorangehenden Zusammenfassung überein, wonach diese Senkung in der follicular phase, selbst wenn vorhanden, geringer ausfällt

Interpretation und Implikationen

• Saunatage werden als Teil eines auf Erholung ausgerichteten Tages beschrieben und treten im realen Nutzungskontext häufig gemeinsam mit Routinen nach dem Training auf, also eher an aktiveren Tagen
• Dennoch blieb die Senkung der nächtlichen minimalen Herzfrequenz auch nach Berücksichtigung der Aktivität bestehen, was auf ein mögliches physiologisches Erholungssignal hindeutet, das nicht allein durch Bewegung erklärbar ist
• Auf Ebene der Mechanismen entspricht das Muster der bekannten heat-stress physiology
  • Während der Saunaexposition steigt die Herzfrequenz
  • Im Abkühlungsprozess folgen Erholungsdynamiken, die eine erhöhte parasympathetic influence widerspiegeln könnten
• Innerhalb der weiblichen Gruppe zeigte sich im Datensatz das stärkste Erholungssignal in der luteal phase, wobei die Effektgröße dort den bedeutsamen Schwellenwert überschritt

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Hacker-News-Kommentare

• Als Verfasser möchte ich zuerst die Methodik offenlegen. Die Daten sind tägliche Aufzeichnungen von Wearable-Nutzern, die ihre Sauna-Sessions über eine angebundene App protokolliert haben, und die Analyse war kein Vergleich zwischen verschiedenen Nutzern, sondern ein Vergleich innerhalb derselben Person, bei dem Nächte nach Saunatagen mit Nächten ohne Sauna verglichen wurden. Statistisch wurden ein gepaarter t-Test und eine FDR-Korrektur mit p < 0.05 verwendet, und nur bei Cohen's d > 0.2 wurde ein sinnvoller Effekt angenommen. Gemessen wurden nächtliche minimale Herzfrequenz, maximale und durchschnittliche Herzfrequenz, HRV, Aktivitätszeit und -distanz sowie bei der weiblichen Untergruppe die Phase des Menstruationszyklus. Im Ergebnis war an Saunatagen die nächtliche minimale Herzfrequenz derselben Person gegenüber Nicht-Saunatagen um etwa 3 bpm, also ungefähr 5 %, niedriger. Dieser Effekt blieb auch nach Kontrolle der Aktivität bestehen, sodass er nicht bloß dadurch zu entstehen schien, dass an diesen Tagen mehr Sport gemacht wurde. Die plausibelste Hypothese ist, dass der erhöhte parasympathische Tonus in der Abkühlphase nach der Sauna bis in den Schlaf hinein anhält, was auch zur Literatur zur Physiologie von Hitzestress passt. Bei Frauen überschritt der Effekt nur in der Lutealphase d > 0.2, während es in der Follikelphase keinen sinnvollen Effekt gab; das war unerwartet und muss reproduziert werden. Nicht kontrolliert werden konnten jedoch Saunaart, Zeitpunkt, Temperatur, Sitzungsdauer, der Abstand bis zum Schlaf, die Möglichkeit, dass eher an ohnehin gut erholten Tagen sauniert wurde, sowie ein Selektionsbias hin zu gesundheitsbewussten Nutzern, die ihre Daten aufzeichnen. Persönlich hat mich am meisten überrascht, dass dieser Effekt größer wirkte als an Tagen mit Sport ähnlicher Intensität

  • Der im Artikel zitierte Satz, dass über Schweiß toxins ausgeschieden würden, hat mein Vertrauen in den Beitrag stark erschüttert. Ich habe zu Hause eine Sauna und nutze sie seit meiner Kindheit, ich mag Saunen also, aber ich halte es für klar, dass Detox nicht über Schweiß stattfindet. Schweißdrüsen sind keine so komplexen Ausscheidungsorgane, und für eine solche Art der Ausscheidung wäre Urin eher die passende Erklärung. Sauna kann gesundheitliche Vorteile haben, aber ich denke nicht, dass man das mit Detox erklären sollte
  • Ich denke, der wichtigste Punkt ist, dass gar nicht gemessen wurde, ob es langfristige Gesundheitseffekte auf dem Niveau von Sport gibt. Extrem formuliert ist die Kernfrage doch, ob man Sport durch eine Stunde tägliches Sitzen in der Sauna mit Fernseher ersetzen könnte und denselben langfristigen Nutzen hätte; ich vermute eher nein. Vielleicht wurden gute Gesundheitsmarker bewegt, ohne dass die tatsächliche Gesundheit selbst verbessert wurde. Ich bin allerdings kein Fachmann aus dem Medizinbereich, also ist das nur Spekulation
  • Der Satz „An Saunatagen war man aktiver“ hat mich stutzig gemacht. Soweit ich weiß, habe ich in Finnland oder Japan Sauna kulturell nicht als so eng mit Sport verknüpft erlebt
  • Wäre das eine peer-reviewte Arbeit, hätte sie es meiner Meinung nach schwer gehabt durchzukommen. Ich frage mich, ob sich bei der Genauigkeit von Wearables sicherstellen lässt, dass ein Unterschied von 3 bpm nicht bloß Messrauschen ist, und warum statt eines fehleranfälligen Minimalwerts nicht ein Perzentil im unteren Bereich verwendet wurde. Es fehlt auch, ob die Annahmen des gepaarten t-Tests alle erfüllt waren und wie mit zeitlicher Korrelation umgegangen wurde, wenn Effekte von Sauna oder Sport noch bis in die Nacht zwei Tage später reichen könnten. Außerdem ist unklar, wie ohne Kenntnis der Saunaeigenschaften ein comparable-intensity exercise day definiert wurde
  • Es hieß, die Aktivität sei kontrolliert worden, aber ich würde gern wissen, wie genau kontrolliert wurde. Eine Visualisierung wie ein BPM-Plot mit sauna+exercise, sauna+no exercise, no sauna+exercise, no sauna+no exercise wäre viel leichter zu verstehen. Wichtig ist auch, welche Wearables verwendet wurden. Solche Geräte erfassen Unterschiede von etwa 3 bpm in der Regel nicht besonders stabil und reagieren empfindlich auf Hautzustand, Durchblutungsänderungen und Temperatur. Ich würde gern wissen, wie überprüft wurde, dass es sich nicht um einen Unterschied handelt, der durch ein anderes Sensorverhalten nach der Sauna selbst entstanden ist

• Das ist natürlich anekdotische Erfahrung, aber die größte Veränderung meines Schlafs in meinem Leben kam durch die Gewohnheit, direkt vor dem Zubettgehen sehr heiß zu duschen und das Licht zu dimmen. Gefühlt schlafe ich in 95 % der Fälle fast sofort ein, sobald ich im Bett liege, und erinnere mich kaum daran, wie die Zeit vor dem Einschlafen vergangen ist

  • Ich habe schon einmal gelesen, dass das Erhöhen der Hauttemperatur beim Einschlafen helfen kann. Ich finde die Quelle gerade nicht, aber ich verstehe den Mechanismus so, dass ein Erwärmen der Haut dem Körper hilft, sich effizienter abzukühlen, was das Einschlafen erleichtert. Deshalb halte ich eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen für ziemlich gut zum Schlafen, weil dabei erhöhte Hauttemperatur, Muskelentspannung und allgemeine Spannungsreduktion zusammenwirken
  • Der Kernpunkt ist meiner Meinung nach, dass es den Körper in Richtung Abkühlung lenkt. Für Schlaf ist das wünschenswert

• n= steht traditionell für die Zahl der Teilnehmenden, nicht für die Zahl der Datenpunkte. Deshalb wirkt der Titel so, als wäre ein Datensatz mit 59.000 Personen enthalten, was leicht irreführend ist. Der absolute Unterschied ist auch klein, sodass er möglicherweise durch sekundäre Faktoren wie eine bessere Hydrierung während der Erholung erklärt werden könnte. Herzfrequenz hängt schließlich mit dem Flüssigkeitshaushalt zusammen

• In der jetzigen Form würde der Text die Begutachtung durch ein Journal wohl kaum bestehen. Die Schlussfolgerung kann richtig oder falsch sein, aber die Methodik ist nicht ausreichend beschrieben, die statistische Untermauerung ist schwach und es gibt zu viele unbehandelte Störvariablen. Ohne bessere Dokumentation sollte man daraus keine starken Schlüsse ziehen. Besonders dass die Bedeutung von n= verwirrend verwendet wurde, wirkt für mich wie ein großes Warnsignal. Deshalb würde ich den Autor gern fragen, warum das zuerst als Blogpost statt als Paper veröffentlicht wurde und warum, falls es sich um Arbeit vor der Validierung handelt, nicht viel deutlicher kenntlich gemacht wurde, dass es explorative Datenanalyse ist

• Ein Unterschied von 3 bpm an Saunatagen entspricht bei einer Basis-Herzfrequenz von 72 ungefähr 4 %. Bei mir persönlich ist die 7-Tage-Durchschnittsruhefrequenz durch 15 Minuten Seilspringen viermal pro Woche von 64 auf 58 gefallen, und auch Gewicht und Körperfett sind gesunken, während sich die Herzfrequenz über den ganzen Tag effizienter anfühlte. Ich mag Sauna zur Erholung und Schmerzlinderung, und ich habe auch das Gefühl, dass die Gefäßerweiterung den Körper irgendwie durchspült. Ich denke, Maßhalten ist bei allem wichtig, und ich überlege, Sauna vielleicht mit höchstens einmal pro Woche in meine Routine aufzunehmen

  • Falls man Sauna mag, aber keinen Zugang dazu hat, möchte ich erwähnen, dass eine online erhältliche IR sauna bag auch ziemlich ordentlich sein kann. In einer Art elektrischer Deckenhülle zu schwitzen kann sich zwar etwas unangenehm anfühlen, aber wenn einen das nicht stört, hat man das Gefühl, einen ähnlichen Effekt zu bekommen, während man auf dem Sofa liegt und YouTube schaut
  • Du hast gesagt, dass dein Ruhepuls durch Seilspringen von 64 auf 58 gefallen ist; mich würde interessieren, über welchen Zeitraum sich diese Veränderung ergeben hat

• Ich benutze täglich eine Sauna und würde sie jedem empfehlen. Ich finde sie wirklich gut für die Gesundheit und zur Stressreduktion

• Ich würde gern wissen, warum ich seit Covid keine finnische Sauna mehr vertrage. Früher war es für mich großartig zur Stressreduktion und zur Verbesserung der Durchblutung, ein- bis zweimal pro Woche fünf Runden aus 10 Minuten Sauna, 5 Minuten Kaltwasserimmersion und 10 Minuten Ruhe zu machen. Jetzt fühlt sich schon nach 5 Minuten meine Haut an, als würde sie brennen, ich habe das Gefühl zu sterben, und selbst danach brauche ich noch eine Stunde Erholung, bevor ich überhaupt wieder hinausgehen kann

  • Ich bade gern in heißem Wasser, und ich habe das Gefühl, dass die Herzfunktion einen großen Einfluss auf Hitzetoleranz hat. An Tagen, an denen ich mich fast gar nicht bewege und meine Füße kalt und blau sind, ist selbst eine Körpertemperatur von 101F kaum auszuhalten; wenn ich den ganzen Tag aktiv war und meine Füße warm und rosig sind, fängt es für mich oft erst bei etwa 103.5F bis 104F an, unangenehm zu werden. Langfristig schien das bei mir auch einigermaßen mit Sportgewohnheiten, Essverhalten und Krankheitszustand mitzuschwingen
  • Ich weiß nicht warum, aber mir kommt auch in den Sinn, dass die Sauna selbst heißer geworden sein könnte als früher. Ich würde empfehlen, eine Sauna mit etwas niedrigerer Temperatur auszuprobieren. Bei mir ist es eher umgekehrt: Ich schwitze in letzter Zeit in der Sauna kaum noch und suche deshalb heißere Orte
  • Nur eine Vermutung, aber es könnte sich lohnen zu prüfen, ob der Ofen tatsächlich gewechselt wurde, wann die Steine zuletzt ersetzt wurden und ob die Luftzirkulation schlechter geworden ist. Wenn sich vor allem die Haut heißer anfühlt, könnte es sein, dass Wasser schneller verdunstet als früher und sich der Dampf deshalb anders anfühlt, oder dass Änderungen im Luftstrom die Hautwahrnehmung verändert haben. Schon allein die Sitzposition kann das Empfinden stark verändern, also könnte man mit der niedrigsten Einstellung beginnen und schauen, ob es einen Unterschied macht. Vielleicht sind die Steine auch einfach so alt, dass frühere Einstellungen heimlich auf ein zu belastendes Niveau gerutscht sind
  • Mich würde interessieren, ob diese Veränderung plötzlich aufgetreten ist oder ob du sie bemerkt hast, als du nach einer längeren Sauna-Pause wieder angefangen hast. Auch andere körperliche Veränderungen wie Gewichtsverlust oder etwas wie GLP-1 sollte man mitbetrachten. Es könnte auch einfach ein altersbedingter Wandel des Körpers sein, ganz unabhängig von Covid
  • Wenn ich krank gewesen bin, musste ich mich gelegentlich wieder an die Sauna herantrainieren. Ich bin dann langsam zurückgekommen, indem ich nur auf der untersten Bank saß oder stufenweise Temperaturanstiege wie Aufguss zunächst ausgelassen habe. Ich persönlich denke auch, dass Körperfett, Hydrierung und fettfreie Masse eine Rolle spielen. Als ich durch Influenza A einmal 5 kg verlor, verschwanden nicht nur meine sportlichen Leistungen, sondern auch meine Sauna-Verträglichkeit

• Das mag wie ein Scherz klingen, aber wenn man stirbt, sinkt die nächtliche Herzfrequenz noch stärker als durch Sport. Deshalb frage ich mich, ob eine niedrige nächtliche Herzfrequenz wirklich das Kernziel von Sport ist oder nur ein Signal dafür, dass andere Ziele erreicht wurden. Mich interessiert ehrlich, ob nicht wichtiger ist, was diese Zahl bedeutet, statt nur die Zahl selbst

  • Das Ziel ist letztlich, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, und eine niedrige Herzfrequenz bedeutet aus meiner Sicht, dass das Herz-Kreislauf-System effizient arbeitet
  • Das ist nur einer von vielen Messwerten, und je niedriger, desto besser gilt nicht uneingeschränkt. Der Autor hat ja auch die Hypothese formuliert, dass der parasympathische Tonus in der Abkühlphase nach der Sauna bis in den Schlaf hinein anhält; in diesem Sinn wird die Herzfrequenz also als Proxy-Indikator für einen tieferen Zustand von Ruhe und Erholung verwendet. Über die Müdigkeit, die durch die Saunanutzung selbst entsteht, sagt sie nichts aus
  • Das Ziel von Sport ist nicht, die Herzfrequenz unmittelbar zu senken. Dieser Messwert ist deshalb sinnvoll, weil nicht der kurzfristige Abfall direkt nach dem Reiz zählt, sondern dass langfristig die Ruheherzfrequenz sinkt, was eine verbesserte Effizienz des Herz-Lungen-Systems widerspiegelt. Wenn pro Schlag mehr Blut gepumpt wird, pro Bluteinheit mehr Sauerstoff transportiert wird und die Mitochondrien pro Sauerstoffeinheit mehr Energie erzeugen können, kann dieselbe Arbeit mit weniger Schlägen verrichtet werden. Deshalb ist die Ruheherzfrequenz ein Proxy für aerobe Fitness, aber nicht das Ziel an sich. Umgekehrt gibt es viele Wege, die Herzfrequenz schnell zu senken, ohne gesünder zu werden. Opioids oder andere Sedativa, ein fast völlig bewegungsloser Lebensstil oder 23 Stunden Schlaf pro Tag können die durchschnittliche Herzfrequenz ebenfalls senken, machen einen aber nicht gesünder oder fitter

• Meiner Erfahrung nach steigt die Ruheherzfrequenz nach Sport kurzfristig an. Erst nach ausreichender Erholung sinkt sie einen oder zwei Tage später, manchmal bei starker Ermüdung auch noch später. Ich hielt das immer für ziemlich häufig, auch dass die Erholungszeit kürzer wird, je fitter der Körper ist

• Ich versuche, etwa 180 Minuten Cardio pro Woche zu machen, meistens in Zone 2. Ich fahre Rad, nutze den Ellipsentrainer und mache tKD; manchmal fülle ich meine Wochenzeit aber auch mit dem steam room auf, wenn die Beine zu müde sind. Weil dabei die Herzfrequenz steigt, erschien mir das einigermaßen plausibel. Meine samsung watch misst außerdem Stress; ich weiß zwar nicht, wie aussagekräftig das ist, aber normalerweise zeigt sie immer sehr niedrig an. Der einzige Tag, an dem sie hoch war, war ein Tag, an dem ich es im steam room wohl etwas übertrieben hatte

  • Zur Einordnung: Studien, in denen passive Hitzeexposition zu mehr Plasmavolumen führte, wurden meist in Saunen mit über 150F, also mehr als 60C, durchgeführt. Ein steam room fühlt sich wegen der Luftfeuchtigkeit zwar heißer an, liegt aber oft eher bei 120F, also etwa 49C; die Bedingungen können also deutlich anders sein
  • Neben Zone 2 würde ich empfehlen, gelegentlich auch hochintensives Training oder Cardio nahe an der Maximalbelastung einzubauen. Zone 2 ist großartig, aber die besten gesundheitlichen Resultate wurden meist bei Menschen beobachtet, die hochintensives Training und Zone 2 kombiniert haben