Kardiorespiratorische Fitness ist ein starker Prädiktor für Krankheit und Sterblichkeit
(bjsm.bmj.com)- Eine zusammenfassende Analyse von Metaanalysen aus Kohortenstudien bei Erwachsenen zeigt, dass eine hohe kardiorespiratorische Fitness (CRF) sowohl in der Allgemeinbevölkerung als auch bei Menschen mit chronischen Erkrankungen konsistent mit einem geringeren Risiko für Sterblichkeit und das Auftreten chronischer Krankheiten verbunden ist
- Für die Analyse wurden fünf Literaturdatenbanken von Januar 2002 bis März 2024 durchsucht; eingeschlossen wurden 26 systematische Reviews mit 199 einzigartigen Kohortenstudien und mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen
- Beim Vergleich hoher mit niedriger CRF war das Risiko der Gesamtsterblichkeit in der Allgemeinbevölkerung um bis zu 53 % geringer; bei einem um 1-MET höheren CRF lag das Risiko der Gesamtsterblichkeit um 11 %–17 % niedriger
- Unter neu auftretenden Erkrankungen war der Unterschied bei Herzinsuffizienz am größten; eine hohe CRF war gegenüber niedriger CRF mit einem um 69 % geringeren Erkrankungsrisiko verbunden
- Die Evidenzsicherheit nach GRADE reichte von sehr niedrig bis moderat; da Daten zu Frauen und einigen klinischen Gruppen fehlen, sind für den Einsatz in der klinischen Risikostratifizierung vielfältigere hochwertige Studien erforderlich
Forschungsfrage und Messmethoden der CRF
- Es wurde untersucht, wie gut die kardiorespiratorische Fitness (cardiorespiratory fitness, CRF) zu Studienbeginn bei Erwachsenen spätere Gesundheitsoutcomes vorhersagt, indem Metaanalysen von Kohortenstudien zusammengeführt wurden
- CRF ist ein körperliches Merkmal, das die integrierte Funktion mehrerer Körpersysteme widerspiegelt, die bei anhaltender, rhythmischer Ganzkörperaktivität großer Muskelgruppen Sauerstoff transportieren und nutzen
- Die Messmethoden werden in direkte Messung und indirekte Schätzung unterteilt
- direkte Messung mittels maximaler Belastungstests und Gasaustauschanalyse
- indirekte Messung auf Basis maximaler oder submaximaler Belastungstests und Vorhersageformeln
- Schätzung anhand nicht belastungsbasierter Vorhersageformeln, wenn Belastungstests schwierig sind
- CRF wird üblicherweise als maximale oder höchste Sauerstoffaufnahme in mL/kg/min Körpergewicht oder als MET angegeben
- Fast die Hälfte der Variabilität der CRF wird durch Genetik erklärt; der Rest lässt sich vor allem durch gewohnheitsmäßige körperliche Aktivität beeinflussen
Umfang der Daten und Analysemethoden
- Durchsucht wurden die fünf Datenbanken OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL und EBSCOhost SPORTDiscus
- Der erste Suchzeitraum reichte vom 1. Januar 2002 bis zum 21. November 2022
- Anschließend wurde eine aktualisierte Suche für den Zeitraum vom 1. November 2022 bis zum 8. März 2024 durchgeführt
- Eingeschlossen wurden systematische Reviews und Metaanalysen, die mindestens zwei Literaturdatenbanken durchsucht und ihre Suchstrategie angegeben hatten
- Berücksichtigt wurden die erwachsene Allgemeinbevölkerung und klinische Gruppen mit diagnostizierten chronischen Erkrankungen
- Ausgeschlossen wurden spezielle Gruppen wie Personen in postoperativer Erholung, Athletinnen und Athleten, Menschen mit angeborenen Erkrankungen oder Schwangere
- Zu den Gesundheitsoutcomes gehörten Gesamtsterblichkeit, ursachenspezifische Sterblichkeit, neu auftretende chronische Erkrankungen, körperliche Risikofaktoren, psychische Gesundheitsprobleme sowie Sterblichkeit und Krankheitsschwere bei Menschen mit chronischen Erkrankungen
- Als Effektschätzer wurden überwiegend Hazard Ratios (HR) oder relative Risiken (RR) verwendet; berichtet wurden sowohl Vergleiche von hoher versus niedriger CRF als auch Ergebnisse pro Anstieg der CRF um 1-MET
- Die Evidenzsicherheit wurde mit einem modifizierten GRADE-Ansatz bewertet, die Qualität der Reviews mit AMSTAR2
Gesamtumfang und Qualität der Daten
- Nach Entfernung von Duplikaten wurden 9.062 Datensätze gesichtet und 199 Volltexte bewertet
- Schließlich wurden 26 systematische Reviews mit Metaanalyse eingeschlossen
- 199 einzigartige Kohortenstudien
- mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen
- 21 Gesundheitsoutcomes im Zusammenhang mit Sterblichkeit oder dem Auftreten chronischer Erkrankungen
- Die Verteilung nach Outcometyp war wie folgt
- Sterblichkeitsoutcomes: 8 systematische Reviews, 95 einzigartige Kohortenstudien
- neu auftretende Erkrankungen: 9 systematische Reviews, 63 einzigartige Kohortenstudien
- Outcomes bei Menschen mit chronischen Erkrankungen: 9 systematische Reviews, 51 einzigartige Kohortenstudien
- Die Qualität der Reviews nach AMSTAR2 war unterschiedlich
- sehr niedrig: 11
- niedrig: 4
- moderat: 8
- hoch: 3
- Insgesamt reichte die Evidenzsicherheit von sehr niedrig bis moderat; wichtige Gründe für eine Abwertung waren männerdominierte Stichproben, hohe Heterogenität sowie geringe Qualität und kleine Stichproben in einigen klinischen Studien
Zusammenhang zwischen Sterblichkeitsrisiko und CRF
- In der Allgemeinbevölkerung wurde CRF als Prädiktor für Gesamtsterblichkeit, kardiovaskuläre Sterblichkeit, plötzlichen Herztod, Gesamt-Krebssterblichkeit und Lungenkrebssterblichkeit bewertet
- Beim Vergleich hoher mit niedriger CRF lag die Reduktion des Risikos eines vorzeitigen Todes zwischen 41 % und 53 %
- Die größte Risikoreduktion für die Gesamtsterblichkeit betrug HR=0.47, 95% CI 0.39–0.56
- Eine weitere Schätzung für die Gesamtsterblichkeit lag bei HR=0.59, 95% CI 0.52–0.66
- Bei einer um 1-MET höheren CRF lag die Reduktion des Risikos eines vorzeitigen Todes je nach Outcome zwischen 7 % und 51 %
- Gesamt-Krebssterblichkeit: HR=0.93, 95% CI 0.91–0.96
- plötzlicher Herztod: HR=0.49, 95% CI 0.33–0.73
- Für die Gesamtsterblichkeit entsprach ein Anstieg um 1-MET einer Risikoreduktion von 11 %–17 %
- HR=0.89, 95% CI 0.86–0.92
- HR=0.83, 95% CI 0.78–0.88
- In geschlechtsspezifischen Subgruppenanalysen waren die Konfidenzintervalle bei Frauen wegen der kleineren Stichprobe breiter
- In der Analyse zur Gesamtsterblichkeit nahmen 1.858.274 Männer und 180.202 Frauen teil
Neu auftretende chronische Erkrankungen und CRF
- Bewertet wurde der Zusammenhang von CRF mit neu diagnostizierten Erkrankungen wie Hypertonie, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Vorhofflimmern, Demenz, chronischer Nierenerkrankung, Depression und Typ-2-Diabetes
- Beim Vergleich hoher mit niedriger CRF lag die Reduktion des Erkrankungsrisikos zwischen 37 % und 69 %
- Auftreten von Hypertonie: HR=0.63, 95% CI 0.56–0.70
- Auftreten von Herzinsuffizienz: HR=0.31, 95% CI 0.19–0.49
- Bei einer um 1-MET höheren CRF lag die Reduktion des Erkrankungsrisikos zwischen 3 % und 18 %
- Auftreten von Schlaganfall: HR=0.97, 95% CI 0.96–0.98
- Auftreten von Herzinsuffizienz: HR=0.82, 95% CI 0.79–0.84
- Die Evidenzsicherheit war überwiegend sehr niedrig bis niedrig; wesentliche Einschränkungen waren Heterogenität und männerdominierte Stichproben
- Nur zwei Studien berichteten Ergebnisse getrennt für Frauen
- Eine hohe CRF zeigte bei Frauen einen stärkeren protektiven Zusammenhang für Schlaganfall und Typ-2-Diabetes als bei Männern
- Beim Prostatakrebs von Männern zeigte der Vergleich hoher mit niedriger CRF keinen signifikanten protektiven Zusammenhang: HR=1.15, 95% CI 1.00–1.30
Prognose bei Menschen mit chronischen Erkrankungen
- Auch bei Menschen mit chronischen Erkrankungen war eine hohe CRF mit einem geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit und ursachenspezifische Sterblichkeit verbunden
- Beim Vergleich hoher mit niedriger CRF lag die Risikoreduktion zwischen 19 % und 73 %
- unerwünschte Ereignisse bei Patientinnen und Patienten mit pulmonaler Hypertonie: HR=0.81, 95% CI 0.78–0.85
- kardiovaskuläre Sterblichkeit bei Patientinnen und Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: HR=0.27, 95% CI 0.16–0.48
- Bei koronarer Herzkrankheit war eine nicht verzögerte Herzfrequenzerholung gegenüber einer verzögerten Herzfrequenzerholung mit einem um 83 % geringeren Risiko für unerwünschte Ereignisse verbunden
- Die Evidenzsicherheit für Sterblichkeitsoutcomes bei Menschen mit chronischen Erkrankungen lag bei sehr niedrig bis niedrig
- Wichtige Einschränkungen waren Verzerrungsrisiko, männerdominierte Stichproben und kleine Stichprobengrößen
- Es gab keine Evidenz, die Geschlechterunterschiede untersucht hätte
Potenzielle klinische Nutzung und die Bedeutung von 1-MET
- CRF wird als Risikofaktor betrachtet, der zusätzliche Informationen über traditionelle Risikofaktoren wie Blutdruck, Gesamtcholesterin und Rauchstatus hinaus liefert
- Ein wissenschaftliches Statement der American Heart Association kam zu dem Schluss, dass medizinisches Personal CRF in der jährlichen Routineversorgung bewerten sollte
- In der allgemeinen Versorgung können submaximale Tests wie Laufband, Fahrrad oder Bench Stepping sowie selbstberichtete Schätzwerte genutzt werden
- Für Menschen mit chronischen Erkrankungen wird eine regelmäßige CRF-Messung mittels direkter, symptombegrenzter Verfahren vorgeschlagen
- 1-MET CRF kann in Bewegungsinterventionen als minimal klinisch bedeutsamer Unterschied (MCID) verwendet werden
- Für die meisten Menschen gilt eine um 1-MET höhere CRF als ein Niveau, das durch regelmäßige aerobe Trainingsprogramme erreichbar ist
- In einer großen Beobachtungsstudie mit mehr als 90.000 Personen steigerten rund 30 % ihre CRF auch ohne Intervention über die mediane Nachbeobachtungszeit von 6,3 Jahren um 1-MET
- Bei manchen Menschen kann bereits eine Verbesserung um etwa 0,5-MET erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen
- Der größte gesundheitliche Nutzen wurde beim Übergang von geringer Fitness zu einem fitten Zustand beobachtet
Verbleibende Evidenzlücken
- Für viele Outcomes wurde die Evidenz aus männerdominierten Stichproben gewonnen, was zu einer Abwertung nach GRADE führte
- Mit größeren Frauenanteilen könnte sich die Evidenzsicherheit verbessern, allerdings zeigten geschlechtsspezifische Subgruppenanalysen innerhalb der Studien und andere große Kohortenstudien ähnliche Vorteile der CRF bei Männern und Frauen
- In klinischen Gruppen werden Studien mit höherer Qualität und größeren Stichproben benötigt
- Viele Outcomes wurden wegen hohen Verzerrungsrisikos, kleiner Stichproben unter 4.000 Personen und inkonsistenter CRF-Messmethoden abgewertet
- Bei einigen klinischen Outcomes wurden Störfaktoren wie Alter, Geschlecht und Körpermasse nicht ausreichend adjustiert
- Es wurden keine systematischen Reviews zum Zusammenhang zwischen Brustkrebs und CRF sowie zu psychischen Gesundheitsoutcomes über Depression und Demenz hinaus identifiziert
- Studien mit wiederholten langfristigen CRF-Messungen könnten die Bewertung der Kausalität weiter stärken
CRF als Kennzahl für Routineversorgung und Public Health
- Eine hohe CRF war stark mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod, neu auftretende chronische Erkrankungen wie Hypertonie, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Vorhofflimmern, Demenz und Depression sowie einer ungünstigen Prognose bei bestehenden chronischen Erkrankungen verbunden
- Da über verschiedene Gesundheitsoutcomes hinweg konsistente Zusammenhänge bestätigt wurden, gilt CRF als Kennzahl, die in die klinische Routineversorgung und Public-Health-Überwachung aufgenommen werden sollte
- Künftige Forschung sollte die Studienqualität und die Vielfalt der Stichproben insbesondere bei Outcomes verbessern, für die die Evidenz begrenzt ist oder mit sehr niedriger Sicherheit bewertet wurde
1 Kommentare
Hacker-News-Meinungen
Ich habe die Menschen in meinem Umfeld, die gern laufen, nie verstanden, aber das änderte sich, als ich hörte, wie ein erfahrener Läufer einem Anfänger riet, den Großteil als sehr lockere Einheiten zu absolvieren.
Als ich nachlas, stellte sich heraus: Beim Aufbau einer aeroben Basis ist Zone 2 entscheidend, also ein Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann. Vermutlich habe ich Cardio bisher mit Qual verbunden, weil ich kurz und schmerzhaft in Zone 3 oder höher joggte.
Vielleicht wäre es heute richtig, auf dem Indoor-Bike eine Stunde lang in einem Tempo zu fahren, bei dem ich noch mit mir selbst reden kann, und dabei ein Hörbuch zu hören.
Die meisten befolgen diesen Rat nicht, sofern sie nicht schon erfahren sind, weil die Vorstellung, dass es hart und schmerzhaft sein muss, damit es wirkt, zu tief verankert ist.
Wenn es sich zu langsam anfühlt, ist es für die meisten Läufe das richtige Tempo, und eine kurze Schrittlänge fühlt sich anfangs ungewohnt an, ist aber viel effizienter und besser für die Gelenke. Ein Mittel- oder Vorfußaufsatz ergibt sich bei kurzer Schrittlänge meist ganz natürlich.
Zone 2 trainiert die Mitochondrien darauf, über lange Zeit einen stabilen Energiefluss zu liefern, Fett statt Glukose als Treibstoff zu nutzen und Laktatansammlung zu vermeiden.
Zone 3–4 bringt von beidem etwas, ist aber auf keines davon optimiert; deshalb halte ich es für besser, den Großteil der Trainingszeit in Zone 2 oder Zone 5 zu verbringen.
Eine ideale Aufteilung sieht ungefähr nach 90 % Zone 2 / 10 % Zone 5 aus, und mehr als eine Stunde Zone 5 pro Woche wirkt nicht besonders attraktiv. Es ist besser, sich in einer Einheit auf eines zu konzentrieren, statt Zone 2 und Zone 5 in derselben Session zu mischen.
https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
Selbst wenn man Gehen/Joggen/Gehen kombiniert, um eine gleichmäßige, eher niedrige Herzfrequenz zu halten, kann man sich ähnlich anstrengen wie ein trainierter Läufer auf einer langen Distanz.
Während der ersten 1.000 Meilen sollte man Tempotraining besser vermeiden, denn das führt leicht zu Verletzungen. Kondition und Tempo verbessern sich schneller, als man denkt, und das Glücksgefühl beim Laufen kommt weniger aus Geschwindigkeit oder Distanz als daraus, draußen, in der Stille, mit Geräuschen und Wetter, ohne Übertreibung in Bewegung zu sein.
Als Einstiegsmaterial sind Jeff Galloway und seine Lauf-Geh-Methode gut; sobald man den Großteil laufen kann, reicht es, ein paarmal pro Woche Steigerungsläufe (strides) einzubauen. In zwei Trainingseinheiten jeweils 5-mal 30 Sekunden in einem Tempo knapp unter Vollsprint reichen aus.
Tempoläufe, Intervalle und Progressionsläufe sind die letzten 10 % und völlig optional. Das Zone-2-Tempo verändert sich mit der Zeit; inzwischen trainiere ich überwiegend in Zone 1 und laufe trotzdem 9 Minuten pro Meile. Vor 15 Jahren hätte sich dieses Tempo für mich tödlich angefühlt, also braucht es Geduld.
Ich betrachtete Laufen als eine Art kompetitives Leiden und dachte: Ohne Schmerz kein Gewinn.
Heute will ich Bewegung genießen und mich spielerisch, stark und effizient bewegen. Ich trainiere nur so lange, bis es besser wird, nicht bis es schlechter wird, und ich halte es für richtiger, den Körper, den man hat, zu pflegen und zu entwickeln, statt ihn zu hassen und verändern zu wollen.
Es ist seltsam zu sagen, zwischen Bewegung und Gesundheit sei keine Kausalität etabliert.
Hunderte bis Tausende Studien zeigen, dass sich fast alle Gesundheitsmarker, die mit Sterblichkeit und Krankheitsraten zusammenhängen, verbessern, wenn Menschen regelmäßig aufs Laufband gehen.
Zu sagen, diese Studie zeige nur Korrelation, wirkt so, als verstehe man nicht gut, wie Kausalität in der Wissenschaft etabliert wird.
Das klassische Beispiel sind Vitamin-D-Präparate. Hohe Vitamin-D-Spiegel sind bei vielen Erkrankungen mit geringerer Sterblichkeit verbunden, und Präparate erhöhen den Vitamin-D-Spiegel, aber nur selten senken sie die Sterblichkeit.
Wahrscheinlich verbringen gesündere Untergruppen mehr Zeit im Freien und haben deshalb höhere Vitamin-D-Spiegel; Gesundheit könnte also Vitamin D erhöhen und nicht umgekehrt.
Die praktisch einzige Methode, Kausalität verlässlich bis zum Endpunkt zu etablieren, ist eine randomisierte kontrollierte Studie, und zwei randomisierte kontrollierte Studien aneinanderzureihen, reicht nicht aus.
Das heißt nicht, dass Bewegung die Sterblichkeit nicht senkt, aber solche Studien erfassen wahrscheinlich sowohl kausale Signale als auch reine Korrelationssignale.
In der Wissenschaft muss man besonders vorsichtig sein, was genau man behauptet, und es wäre falsch zu sagen, diese Studie beweise Kausalität. Andere Studien können das vielleicht beweisen, aber eine solche statistische Analyse kann nur Korrelation belegen.
Gerade wenn ein nicht gerade leichter Artikel eine größere und schwierigere Studie zusammenfasst, sollte man den Lesern eher helfen zu verstehen, was sie da lesen.
Zum Beispiel könnte es eine Störvariable geben, die sowohl A als auch B auslöst. Zur Kausalität lohnt sich Pearl, The Book of Why.
Wenn man in schlechter körperlicher Verfassung ist und raucht, gibt es eine interessante Statistik, nach der es mehr bringt, zuerst fitter zu werden, als mit dem Rauchen aufzuhören.
Das soll natürlich keine Empfehlung zum Rauchen sein.
Es gab einen TED-Talk darüber, dass eine Fahrradhelm-Pflicht mehr Menschen töten könnte, als sie rettet.
Der Grund: Wenn Menschen dadurch weniger Fahrrad fahren, fällt auch der Fitness-Effekt weg, und dadurch gehen mehr Leben verloren, als bei Unfällen gerettet werden.
Wahrscheinlich ist es dieses Video: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
Wenn es 50 Jahre dauert, könnte man wegen der negativen Folgen des Rauchens vorher sterben; dann würde diese Statistik sehr wahrscheinlich nicht gelten.
Gemessen an dieser Wirkung scheint es ein Bereich zu sein, der vergleichsweise leicht zu verändern ist.
In den letzten 12 Monaten laut Apple Watch von VO2max 40 auf 57 zu kommen und 30 Pfund abzunehmen, war eine lebensverändernde Erfahrung.
Das Beste daran war, dass ich auf nichts verzichten musste. Die zusätzliche Energie durch 90–120 Minuten Ausdauertraining pro Tag hat auch alles andere effizienter gemacht.
Außerdem ist der Nenner von VO2 das Körpergewicht; wenn das Gewicht sinkt, steigt VO2 also auch ohne jegliches Training.
Ich mache seit über 10 Jahren Powerlifting/Gewichtheben und war anfangs auf der Seite: „Gewichte reichen, Ausdauer braucht man nicht.“
Um 2018 herum begann ich mit Ausdauertraining zum Abnehmen, weil ich bei geringerem Körpergewicht persönliche Bestleistungen in Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken erreichen wollte. Beim Ausdauertraining bewegten sich die Gewichte aber deutlich besser, besonders bei Training mit vielen Wiederholungen.
Ich hatte das Gefühl, dass Ausdauertraining die Arbeitskapazität erhöht und hilft, mehr Wiederholungen effizient zu schaffen; deshalb empfehle ich es auch Leuten, die Masse aufbauen oder stärker werden wollen.
Es muss nicht extrem sein: 4-mal pro Woche 10–15 Minuten Zone-2-Ausdauer können schon reichen. Man kann auf dem Stairmaster Quadrizeps und Waden ansprechen, mit Rudern den Latissimus aufbauen oder schwimmen.
Persönlich mache ich Intervalle auf dem Stairmaster oder dem Echo Bike.
Bei mir hat mehr als 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche die Fortschritte beim Heben stark begrenzt; als ich es komplett weggelassen habe, stiegen die Gewichte schneller.
Es ist gut, verschiedene Variablen wie Satzzahl, Wiederholungen, Trainingsfrequenz und Pausenzeit zu verändern und herauszufinden, worauf der eigene Körper am besten reagiert.
Jetzt bin ich 60, und im Grunde kämpfe ich gegen Muskelschwund. Am Ende braucht es die Botschaft, dass beides wichtig ist.
Manche Fitnessstudios stellen ihre Geräte dafür entsprechend auf; früher nannte man das Zirkeltraining. Wenn man zu Hause mit freien Gewichten trainiert, braucht man nur genug Ausstattung, damit man keine Zeit mit dem Wechseln von Gewichtsscheiben verschwendet.
Meine kardiorespiratorische Fitness war ursprünglich ziemlich schlecht, aber ich fühlte mich stabiler und hatte das Gefühl, mehr Volumen bewältigen zu können.
Man sollte sehr vorsichtig sein, was man als nützliches Ausdauertraining betrachtet.
Bewegung ist auch für die psychische Gesundheit wirklich erstaunlich gut.
Es ist schade, dass sie trotz hoher Wirksamkeit und fehlender Kosten nicht als Erstlinientherapie angesehen wird.
Ich weiß das seit etwa 15 Jahren, aber wenn man gerade in einem tiefen Loch steckt, fühlt es sich so an, als würde Sport die Lage noch schlimmer machen.
Ich verstehe auch, warum Menschen, die nie erlebt haben, dass Bewegung ihnen hilft, diese Annahme für unplausibel oder absurd halten.
Bei CPAP-Geräten ist es ähnlich. Der nominelle Nutzen ist groß, aber die Nutzungsraten sind am Boden, weil es für viele Menschen invasiv und unbequem ist.
In den USA überwachen Versicherer die Nutzung teils unerbittlich und stellen die Kostenübernahme ein, wenn man das Gerät nicht fast zu 95 % nutzt. Manche geben dann lieber ganz auf, statt sich Sorgen zu machen, dass ein paar Tage Camping den Versicherungsschutz kosten könnten.
Am Ende kommt man wieder zur Grundannahme zurück: „Wenn die Lösung verlangt, dass sich der Mensch ändert, wird sie nicht erfolgreich sein.“
Vor etwa einem Monat habe ich mit Joggen angefangen, und meine psychische Gesundheit hat sich deutlich verbessert.
In meinem Umfeld gibt es Freunde, die erst nach einigen Monaten Therapie mit dem Training beginnen konnten, nachdem Medikamente ihnen mentalen Spielraum verschafft hatten. Davor kämpften sie schon damit, aufzustehen, richtig zu essen und überhaupt irgendetwas zu tun.
Es ist weniger eine Lösung als etwas, das man sagen kann, damit es nicht mehr das eigene Problem ist.
Schön wäre es, wenn tatsächlich verschreibbare, mit einem Arbeitsleben vereinbare betreute Trainingseinheiten angeboten würden, aber soweit ich weiß, bietet kein Gesundheitssystem so etwas an.
Die Beziehung ist nicht linear. Sieht man sich https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16 an, dann kompensiert ab mehr als 2200 MET-Minuten pro Woche der Anstieg des Krebsrisikos die kardiovaskulären Vorteile
Die Korrelation ist sehr schwach und die MET-Messung ebenfalls ungenau, aber es ist sicherer, davon auszugehen, dass übermäßiger Sport Risiken birgt
In guter Form zu sein ist gut, aber Ultramarathonläufer oder extreme Fitness-Enthusiasten sind langfristig nicht gesund, und dieses Risiko kann früher einsetzen als erwartet. 2200 MET-Minuten pro Woche entsprechen ungefähr 3 Stunden Laufen mit 8 Meilen pro Stunde
Wenn das zitierte Beispiel 36 Stunden Laufen pro Woche ist, müsste man, nur sonntags pausierend, täglich 6 Stunden laufen, um offiziell zu viel zu laufen
Praktisch ist das selbst im Ruhestand schwer erreichbar, und ich schaffe es ohnehin kaum, mehr als 4 Tage pro Woche zu laufen. Daher scheint mir als praktische Faustregel „Lauf so viel du kannst, bis dein Körper schmerzt und du aufhörst“ ganz brauchbar
Die Autoren schreiben, dass sie selbst bei körperlicher Aktivität bis zum 7-Fachen der Empfehlung keine Hinweise auf ein erhöhtes Sterberisiko fanden und dass 10–12 Stunden intensive körperliche Aktivität pro Woche nicht als lebensverkürzend angesehen werden können
Nach meiner Interpretation haben die Autoren wegen der breiten Konfidenzintervalle der Krebsrisiko-Daten keine Schlussfolgerung zu einem erhöhten Risiko bei höheren MET-Niveaus gezogen
Wenn zum Beispiel der wichtigste Zusammenhang zwischen Sport und Krebsrisiko einfach die Zeit im Freien in der Sonne wäre, könnte so ein Diagramm entstehen
Aber eine Schlussfolgerung wie „Laufen auf 3 Stunden pro Woche begrenzen, Gehen bis zu 12 Stunden pro Woche ist möglich“ könnte völlig falsch sein
Das sind 30 Minuten pro Tag an 6 Tagen pro Woche, und ich glaube, 99 % der Menschen könnten das kaum länger als ein paar Monate durchhalten
Die Apple Watch hat einen ziemlich brauchbaren Monitor für kardiorespiratorische Fitness
Der Absolutwert ist nicht präzise. Er basiert auf einer VO2max-Schätzung, und die ist wirklich genau nur bei einem metabolischen Belastungstest. Für Trends ist sie aber gut
Auf meiner Series 3 scheint sie zwei- bis dreimal im Monat einen Datenpunkt zu erzeugen, und ich mache mir Sorgen, weil der Trend trotz mehr Ausdauertraining nicht steigt. Es wird weiterhin als unterdurchschnittlicher Bereich angezeigt
Vielleicht ist VO2max von Natur aus ziemlich schwer zu verbessern. Bei manchen Menschen muss das Herz vielleicht stärker schlagen als bei fitteren Menschen, oder sie haben ein geringeres Atemvolumen
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
Meine tatsächlichen VO2max-Messwerte protokolliere ich per Kurzbefehl in Apple Health, und ich muss nicht zulassen, dass täglich erzeugte Fantasiezahlen meine Daten ruinieren
Mein Trainingsmuster hat sich seit Jahren überhaupt nicht verändert. In den Apple-Foren gibt es Leute mit ähnlichen abrupten Einbrüchen; ich frage mich, ob es hier auch jemanden gibt. Ich hoffe, dass nicht meine Gesundheit, sondern die Uhr kaputt ist
Ich war überrascht, wie wenig Bewegung nötig ist, um die Lebenserwartung deutlich zu erhöhen. 20 Minuten pro Tag, 3-mal pro Woche, reichen
Die 2018 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Copenhagen City Heart Study besagte, dass leichtes Joggen 20 Minuten pro Tag, 3-mal pro Woche, die Gesamtsterblichkeit um 78 % senkt
Das ist ein absurd großer Effekt
Trotzdem wissen viele völlig sitzende Menschen nicht, dass schon etwa 20 Minuten Gehen in moderatem Tempo 3-mal pro Woche große Vorteile bringen können
Vorbereitungs- und Erholungszeit sind in dieser Rechnung nicht enthalten
Ich gehe täglich spazieren und mache zweimal pro Woche Krafttraining. Bisher fühlt es sich gut an, aber der schwierige Teil ist, es über Jahre hinweg durchzuhalten, durch Jahreszeiten im wörtlichen wie im übertragenen Sinn
Es ist sehr simpel, lässt sich bei jedem Training in unter 5 Minuten pflegen, und wenn man das Gesamtvolumen wie Gewicht, Wiederholungen und Sätze steigern kann, ist das ziemlich motivierend