Schlafregelmäßigkeit ist ein stärkerer Indikator zur Vorhersage des Sterberisikos als die Schlafdauer

Zusammenfassung

• Hintergrund und Ziel der Studie

  • Jüngere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Regelmäßigkeit des Schlafs ein stärkerer Prädiktor für Gesundheitsfolgen sein könnte als die Schlafdauer.
  • Diese Studie soll die Auswirkungen von Schlafregelmäßigkeit und Schlafdauer auf das Sterberisiko vergleichen.

• Forschungsmethode

  • Zur Berechnung des Sleep Regularity Index (SRI) wurden Beschleunigerdaten von 60.977 Teilnehmenden der UK Biobank verwendet.
  • Die Mortalitätsdaten wurden nach der Aufzeichnung mit dem Beschleunigungsmesser über einen Zeitraum von bis zu 7,8 Jahren erhoben.
  • Die Analyse wurde unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und sozioökonomischen Faktoren durchgeführt.

• Wichtigste Ergebnisse

  • Eine hohe Schlafregelmäßigkeit war mit einem um 20 % bis 48 % geringeren Risiko verbunden, aus jeglicher Ursache zu sterben.
  • Das Risiko eines Krebstodes sank um 16 % bis 39 %, das Risiko eines kardiometabolischen Todes um 22 % bis 57 %.
  • Schlafregelmäßigkeit erwies sich als stärkerer Prädiktor des Sterberisikos als die Schlafdauer.

• Fazit

  • Schlafregelmäßigkeit könnte ein einfaches und wirksames Ziel sein, um Gesundheit und Überlebensrate zu verbessern.

GN⁺-Zusammenfassung

• Diese Studie zeigt, dass die Regelmäßigkeit des Schlafs für die Gesundheit wichtiger sein könnte als die Schlafdauer.
• Die Verbesserung der Schlafregelmäßigkeit könnte eine wichtige Strategie zur Förderung der Gesundheit sein.
• Unregelmäßige Schlafmuster können den biologischen Rhythmus stören, weil Umweltreize und Verhaltensweisen zeitlich unregelmäßig auftreten.
• Zu ähnlichen Arbeiten gehören Studien, die den Zusammenhang zwischen Schlafmustern und Gesundheitsfolgen untersucht haben.

[GN⁺]

Hacker-News-Kommentare

• Wenn es sich um eine Studie handelt, die eine Woche Schlafdaten betrachtet und dann die Sterberegister 10–15 Jahre später überprüft, ist es schwer zu behaupten, dass der schlechte Schlaf in genau dieser einen Woche den Tod mehr als ein Jahrzehnt später verursacht hat.
  Natürlich liegt die Vermutung nahe, dass Menschen mit sehr schlechter Schlafregelmäßigkeit in dieser Woche auch chronisch so lebten und dass das ihre Sterblichkeit beeinflusst hat, aber um zu diesem Schluss zu kommen, braucht es mehrere Schritte der Schlussfolgerung.
  Ich würde dieselbe Studie gern mit Schlafdaten über einen längeren Zeitraum sehen.

  • Das liegt daran, dass die Studie auf der UK Biobank basiert. Schon in einer britischen Kohorte von mehr als 500.000 Menschen echte Messdaten zu sammeln, ist beeindruckend, und Messungen über mehrere Tage hinweg erst recht nicht einfach.
    Das ist den Studienteilnehmern zu verdanken, und mehr wäre natürlich besser, aber in dieser Größenordnung beginnen sich Muster abzuzeichnen.
  • Statistisch stimme ich vollständig zu. Kontrollen und Stichprobengröße lassen sich immer weiter verbessern.
    Rein narrativ ist der Ablauf „Im Gehirn sammeln sich Abfallstoffe an, diese müssen regelmäßig entfernt werden, Schlaf entfernt sie, und stabiler Schlaf entfernt sie besser als instabiler Schlaf“ aber auch nicht schwer nachzuvollziehen.
    Es ist den Menschen kaum zu verübeln, dass sie sich emotional stärker von solchen intuitiven Erklärungen angezogen fühlen als von statistischen.
  • Das stimmt. Es bedeutet, dass Menschen, deren Schlafregelmäßigkeit in diesem einwöchigen Schnappschuss schlecht war, vermutlich auch chronisch so lebten und dass das ihre Sterblichkeit beeinflusst hat.
    Aber solche Schlussfolgerungen erfordern immer einen Sprung in der Argumentation. Außer man nimmt an, die Realität sei nur so groß wie das, was ich wahrnehmen kann.
    „Ich würde dieselbe Studie gern mit Schlafdaten über einen längeren Zeitraum sehen“ kann man im Grunde über jede Studie sagen, und es wird nie genug sein.
    Ich verstehe, dass Autorinnen und Autoren am Ende einer Studie so etwas schreiben, weil sie mehr Forschungsgelder brauchen und vor allem an ihr eigenes Thema denken, aber vernünftige Menschen sollten bis zu einem gewissen Grad einen gesunden Sprung des Alltagsverstands machen und Ressourcen auch auf andere Themen verteilen.
    Die Beweislast dafür, dass regelmäßiger Schlaf gut für die Gesundheit ist, lag ohnehin schon fast bei null, und diese Studie ist nur eine hilfreiche Ergänzung; ein zweites Dessert gibt es nicht.
  • Auch im Paper wird das ausdrücklich als Einschränkung genannt:

    There are several limitations in this study. First, the single week of data collected for each individual provides only a snapshot of their sleep–wake patterns, and future work should collect sleep–wake data over a longer timeframe and include multiple weekend-weekday transitions. It is nevertheless interesting that even a snapshot of sleep behaviors is predictive of mortality for a follow-up period of several years.

  • Ein weiteres Problem ist, dass unregelmäßiger Schlaf mit niedrigem Einkommen korrelieren könnte und niedriges Einkommen wiederum mit vielen Faktoren verbunden ist, die die Lebenserwartung senken.

• Der beste Weg, die Schlafregelmäßigkeit aufrechtzuerhalten, war für mich eine feste Aufstehzeit.
  Wenn man vorher keine hatte und dann anfängt, sich früh einen Wecker zu stellen, fühlen sich die ersten Wochen wie die Hölle an, aber am Ende lohnt es sich.
  Die Tagesschläfrigkeit verschwindet, und wenn es Abend wird, will der Körper ganz natürlich früher zur Ruhe kommen.
  Eine weitere Methode ist, den Tag mit konzentrierter Arbeit und Bewegung zu füllen, damit man nachts möglichst müde ist.
  Dank dieses Ansatzes ist mein Schlafmuster inzwischen meist regelmäßig, ich werde jeden Abend gegen 21 Uhr schläfrig, und das Bett wirkt dann sehr verlockend.
  Ich mache das für mein alltägliches Wohlbefinden, aber wenn es auch noch das Sterberisiko senkt, umso besser.

  • Du hast wohl einen der Schlüsselfaktoren für guten Schlaf benannt, aber für mich gibt es noch zwei weitere.
    Erstens zerstören Handy und Licht die natürlichen Signale der Müdigkeit, und zweitens bewegt man den Körper in einem sitzenden Lebensstil nicht genug.
    Früher litt ich unter schwerer Schlaflosigkeit, und gelegentlich kommt sie noch zurück, aber das hing immer damit zusammen, dass ich meine drei Regeln lockerer gehandhabt habe.
    Wenn ich etwa fünfmal pro Woche richtig trainiere, 30 Minuten vor dem Schlafengehen Handy und Licht ausschalte, im Dunkeln lange dusche und den Wecker an allen sieben Tagen auf 7 Uhr stelle, ist erholsamer Schlaf fast jeden Tag garantiert.
    Als Bonus sind auch meine früher häufigen Nachtangstzustände und das Schlafwandeln verschwunden; ich bin zu 90 % sicher, dass das damit zusammenhing, dass ich durch das Handy im Bett in einen seltsamen Zustand geraten bin, in dem das Gehirn nicht richtig abschaltet.
  • Ich habe das jahrelang in Jobs ausprobiert, die solche Aufstehzeiten erforderten, aber bei mir hat es nicht funktioniert.
  • Wenn du lange an einer festen Aufstehzeit gescheitert bist oder sie monatelang durchgezogen hast und dein Körper sich immer noch miserabel anfühlt, ist es okay, damit aufzuhören. Nur so kannst du erkunden, was für dich funktioniert.
    Es kann sich je nach Jahreszeit ändern, und auch je nachdem, was du in dieser Phase gerade machst, brauchst du vielleicht mehr oder weniger Schlaf.
    Wegen der Schule meines Kindes jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, war über Jahre wirklich quälend, und seit ich wieder je nach Tagesform anpassen kann, sind meine Gesundheit und mein körperliches Befinden besser geworden.
    Ich habe immer noch einen festen Satz Wecker, aber wenn nötig ignoriere ich oft die früheren und stehe erst beim letzten Arbeitswecker wirklich auf.
    Ich hatte Kolleginnen und Kollegen, die es genauso machten, und für die meisten von uns war das ein Game Changer.
  • Diese Methode hat mein Leben fast ruiniert und mein Schlafmuster trotzdem nicht verändert.
  • Ich stimme zu, abgesehen vom Teil mit dem frühen Aufstehen. Für mich passt eher 8 Uhr, weil ich dann im Winter nicht vor Sonnenaufgang aufwache und dadurch deutlich weniger niedergeschlagen bin.
    Viele Menschen sind seltsam stolz darauf, extrem früh aufzustehen, und ich wurde auch schon dafür verspottet, später aufzustehen, als wäre das faul, was völlig absurd ist.
    Ich arbeite einfach nur später.

• Ich frage mich, wie das zu interpretieren ist, wenn die Unregelmäßigkeit selbst gewählt ist.
  Dass Menschen früher sterben könnten, wenn sie Nacht- und Tagschichten direkt hintereinander arbeiten oder sich häufig Schlafdefizite aufbauen und diese später ausgleichen, leuchtet völlig ein.
  Als Freelancer habe ich meinen Schlafplan aber größtenteils selbst in der Hand. Ich schlafe, wenn ich müde bin, und versuche normalerweise, so viel zu schlafen, wie ich möchte.
  An manchen Tagen schlafe ich von 23 Uhr bis 10 Uhr morgens, an anderen von 6 Uhr morgens bis 11 Uhr. Unter der Woche schwankt es, aber ich versuche, in jedem 48-Stunden-Zeitraum im Schnitt 16 Stunden Schlaf zu erreichen.
  Vielleicht ist das extrem ungesund, aber ich habe immer geglaubt, dass es mich jünger und gesünder hält, als mich über lange Zeit in einen Schlafrhythmus zu zwingen, den mein Körper nicht will.

  • Ich vermute, mein natürlicher Schlafzyklus liegt eher bei 26–28 Stunden, und als jemand, dessen bevorzugte Schlafenszeit im 24-Stunden-Zyklus von 6 Uhr morgens bis 14–15 Uhr liegt, kann ich das nur unterstützen.
    Ich meine das ernst als jemand, der wegen der Schulzeiten der Kinder und allem anderen gezwungen ist, nach einem „normalen“ Zeitplan zu leben.
  • Nachdem ich meinen Job gekündigt und als Freelancer angefangen hatte, wurde mein Schlafrhythmus tatsächlich schlechter.
    Anfangs lag das auch daran, dass es an Projekten und Kunden mangelte, sowie an den vielen anderen Schwierigkeiten des Freelancer-Daseins, aber ich habe gemerkt, dass auch die sich wiederholende Alltagsroutine und der regelmäßige Zeitplan eines Jobs meinem Schlafrhythmus geholfen hatten.
    Schließlich habe ich diese Schwierigkeiten überwunden und mir einen Zeitplan geschaffen, der zu mir passt, und danach wurde mein Schlafzyklus besser.

• Interessant. Ich habe eine DEC2-Mutation und brauche deshalb nicht viel Schlaf, schlafe aber sehr regelmäßig.
  Als ich das damals zum ersten Mal herausfand, fragte ich meinen Arzt: „Alle sagen, dass zu wenig Schlaf gesundheitsschädlich ist, warum haben Menschen mit diesem Gen dann keine Nebenwirkungen?“ Daraufhin meinte der Arzt nur recht achselzuckend, dass man eigentlich gar nicht so genau wisse, ob das wirklich stimme.

  • Ich erinnere mich, vor langer Zeit auf Discovery eine Doku über Teilnehmer an mehrtägigen Ultramarathons gesehen zu haben.
    Jedes Mal, wenn die Teilnehmer zum Essen oder Schlafen anhielten, wurden ihnen Blutproben entnommen, Vitalwerte gemessen und Fragebögen zur geistigen Schärfe vorgelegt.
    Die Teilnehmer schliefen höchstens 30 Minuten, meist eher kurze Nickerchen von etwa 10 Minuten.
    Der Forscher stellte fest, dass solche kurzen Nickerchen alle körperlichen Nebenwirkungen von Schlafmangel ausgleichen.
    Soweit ich mich erinnere, nahm die geistige Schärfe im Verlauf des Rennens allerdings etwas ab.
    Es ist natürlich mindestens 15 Jahre her, seit ich das gesehen habe, daher erinnere ich mich vielleicht an manches falsch, aber an die körperlichen Effekte der kurzen Nickerchen erinnere ich mich eindeutig.
    Man muss natürlich berücksichtigen, dass das ziemlich trainierte Athleten waren.
  • Hoffentlich kann man sich das irgendwann per Gentherapie verschaffen.
  • Solche Empfehlungen gelten für durchschnittliche Gruppen, nicht für Einzelpersonen. Bei einer „Besonderheit“ oder Superkraft wie deiner zählt nicht der Durchschnitt, sondern absolut das Individuum.
  • Treibst du Sport? Mich würde interessieren, wie oft, wie lange und welche Art von Sport.
  • Ich frage mich, ob „nicht viel Schlaf brauchen“ eher 6 Stunden bedeutet oder etwas Extremeres wie 4 Stunden oder weniger.

• Mein Problem mit regelmäßigem Schlaf ist, dass die Summe aus „gutem Nachtschlaf“ und „einem Tagesvorrat an Energie“ mehr als 24 Stunden beträgt.
  Realistisch gesehen sind es im Schnitt eher 26 Stunden.
  Wenn ich eine normale Menge von 7–8 Stunden schlafe, habe ich meistens etwa 18 Stunden Energie.
  Wenn ich also nur schlafe, wenn ich müde bin, verschiebt sich mein Zeitplan immer weiter nach hinten.
  Wenn ich mich hinlege, ohne müde zu sein, starre ich stundenlang nur an die Decke, und das fühlt sich wie Verschwendung an.

  • Vielleicht braucht dein Körper stärkere Umweltreize, um aufzuwachen.
    Der Körper nutzt sowohl interne als auch externe Daten, um zu wissen, wann er aufstehen soll, und dazu gehören Dinge wie Licht- und Geräuschpegel.
    Wenn dein Schlafzimmer zu gut eingerichtet ist, also ruhig ist und Verdunkelungsrollos hat, kann dein Körper sich nur auf seine innere Uhr verlassen.
    Bei mir war das früher auch so, aber nachdem ich an einen Ort ohne solche „guten Dinge“ gezogen war, fand mein Körper plötzlich jeden Tag ziemlich leicht die „richtige Zeit“.
    Man kann damit auch experimentieren, wenn man nach einem Langstreckenflug den Jetlag loswerden will. Wenn man in der ersten Nacht nach der Ankunft Alkohol trinkt und einschläft, wird die innere Uhr in dieser Nacht praktisch zerstört, und dem Körper bleiben nur noch die Umweltsignale.
    Wenn man morgens aufwacht, ist die Uhr praktisch neu gestellt. An dem Tag fühlt man sich vielleicht nicht gut, aber selbst wenn man bis ans andere Ende der Erde geflogen ist, wacht man dann zur „richtigen“ Morgenzeit auf und hat fast keinen Jetlag mehr.
  • Das passt auch zu meiner Erfahrung. Ich glaube, mein zirkadianer Rhythmus beträgt 25 Stunden, deshalb möchte ich immer eine Stunde später schlafen gehen als in der Nacht davor.

• Jedes Mal, wenn ich eine Studie sehe, die Auswirkungen auf die Lebensdauer untersucht, möchte ich wissen, wie groß der Unterschied in für mich spürbaren Zahlen ungefähr ist.
  Wenn man von einem sehr unregelmäßigen Schlafplan zu einem sehr regelmäßigen wechseln könnte, würde man dann im Schnitt 18 Stunden länger leben, 1,5 Monate oder 5 Jahre?
  Nur dann kann ich beurteilen, wie viel Aufmerksamkeit und Mühe ich all den Studien widmen sollte, die einen Einfluss auf die Sterblichkeit zeigen.

  • Wenn man sich die Grafik der Studie anschaut, sieht es so aus, als ob nach 7,8 Jahren bei den sehr regelmäßig Schlafenden noch 0,972 am Leben sind, bei den sehr unregelmäßig Schlafenden 0,945.
    Der Unterschied beträgt 0,027, das heißt, nach 7,8 Jahren sind in der Gruppe mit unregelmäßigem Schlaf 2,7 % mehr gestorben.
    Statistisch mag das signifikant sein, aber optisch wirkt es ziemlich klein.
    Ich weiß nicht, wie man das in einen Satz wie „Wenn man von sehr unregelmäßigem zu sehr regelmäßigem Schlaf wechselt, lebt man im Schnitt __ Tage länger“ übersetzen könnte.
    Ganz grob überschlagen kam ich auf etwas wie 10 Tage mehr in 10 Jahren, also im Durchschnitt eine sehr kleine Menge.
    Es wäre gut, wenn das jemand mit statistischem Hintergrund einmal richtig ausrechnen könnte.
  • Ein Beispiel für einen Störfaktor wäre, dass Menschen mit regelmäßigem und unregelmäßigem Schlaf zwar gleich viele Jahre leben, die mit unregelmäßigem Schlaf aber die letzten zehn Jahre nach einem Schlaganfall in stark beeinträchtigtem Zustand verbringen könnten.
    Ein Teil meiner Arbeit besteht darin, mit älteren Menschen zu tun zu haben, und Funktionsverlust nach Schlaganfall ist sehr real und häufig.
    Vielleicht sind solche unscharfen Schlussfolgerungen das Beste, was wir bekommen können.

• Schlaf ist ähnlich wie Wassertrinken. Niemand sagt: „Ich bin jetzt dehydriert, aber wenn ich später viel Wasser trinke, ist das schon okay.“
  Beim Schlaf machen die Leute das aber so.
  Wenn man müde ist, sollte man sofort schlafen. Müdigkeit ist Stress, und je länger sie anhält, desto mehr Zeit braucht die Erholung.
  Die Schlafenszeit wird unterschätzt, ist aber genauso wichtig wie Qualität und Dauer.

  • Habe ich nicht gerade gesagt, dass niemand meint: „Ich bin jetzt dehydriert, aber wenn ich später viel Wasser trinke, ist das schon okay“? Eigentlich gibt es solche Leute doch, oder?
    Genau das sind Dinge wie „nachts ausgehen“, „etwas trinken gehen“ oder „die ganze Nacht in der Stadt unterwegs sein“.
    Der Punkt ist klar, aber die Metapher ist nicht besonders gut.

  • Sleep regularity was a stronger predictor of all-cause mortality than sleep duration, by comparing equivalent mortality models, and by comparing nested SRI-mortality models with and without sleep duration (p = 0.14–0.20). These findings indicate that sleep regularity is an important predictor of mortality risk and is a stronger predictor than sleep duration.
    Ich widerspreche nicht völlig, aber dieser Teil bedeutet, dass Schlafregelmäßigkeit beim Blick auf die Gesamtsterblichkeit wichtiger ist als die Schlafdauer.

• Bei Studien zu Schlaf/Ernährung wäre es schön, wenn auch die Optionen „schlafen, wenn man müde ist“ und „essen, wenn man hungrig ist“ behandelt würden.
  Wenn Remote-Arbeit möglich ist, wäre es auch gut, die gesundheitlichen Opportunitätskosten einer Rückkehr ins Büro zu kennen, aber außerhalb von Bewohnern von Pflegeheimen ist es leider zu schwierig, eine solche Kohorte zu untersuchen.

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