- Eine Monash-Studie stellte bei Menschen über 60 einen Zusammenhang fest: Wenn Tiefschlaf jährlich um 1 % abnimmt, steigt das Demenzrisiko um 27 %
- Analysiert wurden 346 Teilnehmende der Framingham Heart Study, die 1995–1998 und 2001–2003 jeweils eine nächtliche Schlafuntersuchung absolvierten
- Nach der zweiten Schlafuntersuchung wurden sie bis 2018 über bis zu 17 Jahre nachverfolgt; dabei wurden 52 Demenzfälle festgestellt
- Auch nach Bereinigung um Alter, Geschlecht, Kohorte, genetische Faktoren, Rauchen sowie die Einnahme von Schlafmitteln, Antidepressiva und Anxiolytika blieb der Zusammenhang zwischen abnehmendem Tiefschlaf und erhöhtem Risiko bestehen
- Genetische Risikofaktoren für Alzheimer waren mit einer beschleunigten Abnahme des Slow-Wave-Sleep verbunden, nicht jedoch mit dem Hirnvolumen als Hinweis auf frühe Neurodegeneration
Abnahme von Tiefschlaf und Demenzrisiko
- Die Monash-Studie zeigt, dass der Erhalt oder die Verbesserung von Tiefschlaf im Alter, also Slow-Wave-Sleep, möglicherweise dazu beitragen kann, Demenz hinauszuzögern
- Bei Menschen über 60 zeigte sich ein Zusammenhang, wonach eine jährliche Abnahme des Tiefschlafs um 1 % mit einem um 27 % höheren Demenzrisiko verbunden war
- Die Ergebnisse wurden in JAMA Neurology veröffentlicht
Studiendesign und Nachverfolgung
- Analysiert wurden 346 Teilnehmende ab 60 Jahren, die in der Framingham Heart Study registriert waren
- Die Teilnehmenden absolvierten zwei nächtliche Schlafuntersuchungen
- Die erste Untersuchung fand 1995–1998 statt
- Die zweite Untersuchung fand 2001–2003 statt
- Der durchschnittliche Abstand zwischen den beiden Untersuchungen betrug 5 Jahre
- Ab der zweiten Schlafuntersuchung wurde bis 2018 verfolgt, ob Demenz auftrat
- Während der Nachbeobachtungszeit von bis zu 17 Jahren traten 52 Demenzfälle auf
Zusammenhang blieb auch nach Bereinigung bestehen
- Zwischen den beiden Schlafuntersuchungen nahm die Menge an Tiefschlaf im Durchschnitt ab; dies zeigt den Verlust von Slow-Wave-Sleep mit zunehmendem Alter
- Die jährliche Abnahme des Tiefschlafanteils war mit einem um 27 % erhöhten Demenzrisiko verbunden
- Dieser Zusammenhang blieb auch nach Bereinigung um folgende Faktoren bestehen
- Alter
- Geschlecht
- Kohorte
- genetische Faktoren
- Raucherstatus
- Einnahme von Schlafmitteln
- Einnahme von Antidepressiva
- Einnahme von Anxiolytika
Slow-Wave-Sleep und Gehirngesundheit
- Slow-Wave-Sleep oder Tiefschlaf unterstützt das alternde Gehirn auf mehrere Arten
- Es ist bekannt, dass Schlaf die Beseitigung metabolischer Abfallstoffe im Gehirn erhöht
- Dazu gehört auch die Förderung der Entfernung von Proteinen, die sich bei Alzheimer zusammenlagern
- Diese Ergebnisse zeigen, dass Verlust von Slow-Wave-Sleep ein veränderbarer Risikofaktor für Demenz sein könnte
Genetisches Risiko und Hirnvolumen
- Die Framingham Heart Study ist eine gemeindebasierte Kohorte mit wiederholten nächtlichen Polysomnografien (PSG) und lückenloser Überwachung neu auftretender Demenzfälle
- Auf Basis dieser Kohorte wurde analysiert, wie sich Slow-Wave-Sleep mit dem Altern verändert und ob Veränderungen des Slow-Wave-Sleep-Anteils mit dem späteren Demenzrisiko im höheren Alter zusammenhängen
- Genetische Risikofaktoren für Alzheimer waren mit einer beschleunigten Abnahme des Slow-Wave-Sleep verbunden
- Das Hirnvolumen, das auf frühe Neurodegeneration hinweisen kann, stand nicht mit der Abnahme des Slow-Wave-Sleep in Zusammenhang
- Der Titel der Arbeit lautet Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia, die DOI ist 10.1001/jamaneurol.2023.3889
1 Kommentare
Hacker-News-Kommentare
Wenn man wie ich Koffein langsam verstoffwechselt, sollte man Koffein besser meiden.
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
Der Unterschied in der Schlafqualität ist enorm. Schon wenn ich um 7 Uhr morgens nur 20 mg trinke, wache ich in der Nacht 4- bis 6-mal auf, um auf die Toilette zu gehen, und schlafe nur leicht.
Ohne Koffein schlafe ich tief, ändere meine Position kaum und liege so lange in derselben Haltung, dass mir der Körper leicht wehtut. Manchmal habe ich sogar das Gefühl, so lange geschlafen zu haben, dass meine Blase gleich platzt.
Ich hatte einmal eine Studie gesehen, laut der Kreuzblütler den Koffeinstoffwechsel beschleunigen, und habe es ausprobiert, aber es hat nicht geholfen; auch das Brokkoli-Supplement BrocoMax hatte keine Wirkung.
Bewegung hilft ein wenig, kommt aber nicht an die Schlafqualität bei 0 Koffein heran. Wenn ich Koffein nehme, denke ich deutlich schneller, deshalb habe ich kürzlich 5-Hour Energy in Mikrodosen von jeweils 2 mL ausprobiert. Anfangs schien es okay zu sein, aber es wirkte, als würde es sich langsam im Körper ansammeln, und die Schlafqualität verschlechterte sich schrittweise.
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
Traurigerweise scheint es unmöglich zu sein, mit Koffein gut zu schlafen, und ich hasse es, zwischen beidem wählen zu müssen.
Wenn ich Kaffee weglasse, schlafe ich sofort wie ein Baby. Es spielt keine Rolle, wann ich ihn getrunken habe; selbst wenn ich ihn um 6 Uhr morgens trinke, bekomme ich keinen tiefen Schlaf. Vielleicht ist es Zufall, aber wenn ich Koffein konsumiere, erinnere ich mich auch deutlich seltener an Träume, und weil es sich aufsummiert, ist es umso nerviger.
Wenn ich nur eine Tasse trinke, schlafe ich etwa zwei Wochen lang noch okay, sodass ich denke: „Dann liegt es wohl doch nicht am Koffein.“ Aber wenn ich weiter trinke, merke ich irgendwann, dass ich seit Wochen keine wirklich erholsame Nacht hatte, und frage mich, was los ist. Wenn man wochenlang keinen Tiefschlaf bekommt, wirkt sich das stark auf Stress, Gedächtnis, emotionale Verfassung und das allgemeine Energieniveau aus.
Kaffee ist zu gut für die Produktivität, deshalb wiederholt sich das zyklisch. In stressigen Wochen trinke ich mehr Koffein, um die Arbeit zu schaffen, und leide dann unter den Folgen von schlechtem Schlaf, schlechter Stimmung und wenig Energie, also den Nebenwirkungen von zu wenig Tiefschlaf. In weniger stressigen Wochen höre ich mit Koffein auf, und Schlaf, Stimmung und Energie werden besser.
Ich habe mir immer eingeredet, dass es nur ein Placebo-Effekt sei, für den Tiefschlaf auf Koffein zu verzichten, aber ich habe es zu oft getestet, als dass das noch sein könnte. Ich frage mich, ob es eine Möglichkeit gibt, per Blut- oder Urintest festzustellen, ob man ein langsamer Metabolisierer ist. Mein Partner verträgt drei Tassen problemlos, darum beneide ich ihn.
Eine Tasse Kaffee am Morgen enthält normalerweise 100 bis 200 mg Koffein, aber schon sehr kleine Mengen Koffein lassen die Schärfe des Entzugs und die Kopfschmerzen fast verschwinden. Ein 75-g-Riegel Zartbitterschokolade mit 70 % Kakao enthält etwa 20 bis 25 mg Koffein.
Costco verkauft Schachteln mit Lindt-Schokoladenriegeln, die diese Bedingung erfüllen. Man isst morgens einfach einen statt Kaffee. Zucker und Theobromin scheinen ebenfalls zu helfen. Wenn man das eine Woche lang so macht, haben die meisten bei 20 mg keine Entzugserscheinungen mehr und können dann leichter ganz aufhören.
Es dürfte Millionen Menschen geben, die immer wieder denselben Kreislauf durchlaufen, ohne zu merken, dass Koffein sie wegen des Mangels an gutem Schlaf langsam kaputtmacht.
Mir war nicht klar, dass die Reaktion auf Koffeinkonsum sich von Mensch zu Mensch so stark unterscheiden kann.
„Die Genetik der Koffeinempfindlichkeit hat auch Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. In einer Studie von 2006 mit mehr als 4.000 Personen stieg bei langsamen Metabolisierern das Herzinfarktrisiko mit der Anzahl der täglich getrunkenen Tassen Kaffee. Bei schnellen Metabolisierern gab es keinen solchen Risikoanstieg.“
Schon 5 mg Koffein lösen bei mir alles von Schlaflosigkeit bis Migräne aus. Das wurde in einem doppelblinden Experiment bestätigt, das meine Frau durchgeführt hat.
Die Kernfrage ist: „Wie erhöht man den Tiefschlaf?“ Ich habe zu Hause einen Schlaf-Tracker, und die Schwachstelle ist immer, dass ich zu wenig Tiefschlaf bekomme.
Ich weiß nicht wirklich, ob man Tiefschlaf irgendwie gezielt erzwingen kann.
Ich frage mich, ob man eine Interventionsstudie entwerfen könnte, in der man bei Menschen mit Demenzneigung den Schlaf verlängert oder Melatonin gibt, um zu zeigen, ob die Krankheit tatsächlich verhindert wird.
Inzwischen versuche ich, auch ein paar schlechte Nächte einfach hinzunehmen.
Wenn ich dagegen mit Ohrstöpseln schlafe, ist es, als ginge ich in einen dunklen, stillen Raum, schlafe 7 bis 8 Stunden ohne Unterbrechung und komme dann plötzlich wieder heraus. Das ist sicher nicht für jeden so, aber für mich sind sie ein Lebensretter.
Als Ganzkörpergerät ist ein Rudergerät gut. Man kann sich ein persönliches Ziel setzen, etwa eine Zeit über 2 km, sich über die Grenze hinaus pushen, die man für möglich hält, und dann sehen, wie der Körper reagiert.
Meine besten Nächte hatte ich, wenn ich körperlich völlig erschöpft war und so fertig, dass ich sogar auf einem Sofa hätte einschlafen können, auf dem ich sonst nie schlafen würde.
Ich stecke seit einer Weile in diesem Kaninchenbau zur Schlafverbesserung, habe aber noch kein Fazit gefunden.
Seit ich erwachsen bin, schlafe ich meist etwa 7,5 Stunden, wache nachts ein paarmal kurz auf, schlafe aber schnell wieder ein. Das Zimmer ist dunkel und kühl, und wenn ich aufwache, dann meist, weil mir durch die Casper Wave-Matratze warm geworden ist.
Deshalb kaufe ich gerade ein Kühlpad für eine Seite der Matratze, um tiefer und gleichmäßiger zu schlafen.
Ich bin körperlich sehr aktiv und hatte etwa ein Jahr lang Einschlafzuckungen, die verschwanden, nachdem ich angefangen hatte, vor dem Schlafengehen Magnesium zu nehmen. Manchmal schlafe ich schwer ein oder wache früh auf und kann nicht wieder einschlafen, aber im Jahresdurchschnitt liege ich trotzdem bei 7,5 Stunden, und auch nach drei Jahren täglichem Schlaftracking sieht es ähnlich aus.
REM-Schlaf habe ich genug, ich trinke keinen Alkohol mehr, habe auch mit Cannabis aufgehört, und Koffein konsumiere ich nur täglich zwischen 9 und 11 Uhr morgens. Normalerweise eine Tasse Kaffee, manchmal zusätzlich einen Shot Espresso. Trotzdem liege ich beim Tiefschlaf im Schnitt nur bei etwa 45 Minuten pro Nacht.
Ich werde bald 39 und weiß außer dem Kühlpad für die Matratze nicht, was ich noch ändern sollte. Ich habe auch angefangen, morgens am Ende der Dusche 60 Sekunden kalt zu duschen, und will das auf 2 Minuten steigern.
In meiner Familie gibt es keinerlei Demenzvorgeschichte, deshalb mache ich mir etwas weniger Sorgen, aber ich möchte meinen kognitiven Zustand möglichst optimal halten. Ich würde gern eine Schlafuntersuchung machen lassen, um zu sehen, was man dabei herausfinden kann.
Zusätzlich trainiere ich täglich 60–90 Minuten, spiele an vier Tagen pro Woche leistungsorientiert Hockey und gehe an fünf Tagen pro Woche Snowboarden oder Mountainbiken. Laut Waage bin ich leicht übergewichtig, vom Körperbau her aber eher athletisch, und ich koche gesund für mich selbst. Ich esse viel Vollkornreis, Eiweiß, Obst und Gemüse, gehe wegen meines aktiven Hundes täglich 30–60 Minuten spazieren und bekomme innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen auch reichlich Sonnenlicht.
Ich mache morgens ähnlich: 3 Minuten kalte Dusche, dann Yoga zum Wiederaufwärmen, Meditation und danach Frühstück. Ich habe das Gefühl, dass es auch mit Aufmerksamkeitsproblemen zusammenhängt, ohne mich so durcheinanderzubringen wie Adderall.
Am besten habe ich geschlafen, als ich täglich jeweils 45 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück gefahren bin. Es klingt zwar so, als würdest du schon ziemlich viel Ähnliches machen, aber falls du noch mehr einbauen willst: An Ausdauertraining, das einen an die eigenen Grenzen bringt, ist irgendwie etwas Magisches.
Ich habe es nicht zur Behandlung von Schlafproblemen genommen, aber der Effekt war groß genug, dass mir die Veränderung aufgefallen ist.
Nur als Hinweis: NAC kann nach Schwefel oder faulen Eiern riechen, aber deswegen muss man es nicht wegwerfen, weil es alt wäre. Das ist normal.
Vor 10 Jahren hatte ich Probleme mit meinem Schlafmuster, wachte morgens erschöpft auf und war auch tagsüber ständig müde. Nach einer Untersuchung stellte sich heraus, dass ich Schlafapnoe hatte, die meine Atmung im Schlaf beeinträchtigte, und nach der Diagnose bekam ich über die Versicherung ein CPAP-Gerät, das ich bis heute benutze. Meine Schlafqualität wurde besser, und ich träume jetzt auch häufiger als früher.
Falls du dieselbe Diagnose bekommst, dauert es eine Weile, bis man sich an ein Bi/CPAP gewöhnt. Das kann bis zu einem Jahr dauern; bei mir hat es zwei Jahre gedauert, bis ich mich an die Maske gewöhnt hatte. Ich war schockiert, als mir mein Schlafmediziner sagte, dass 90 % der Patienten CPAP nicht konsequent oder gar nicht nutzen.
Der Mann einer Bekannten ist Physician Assistant und hat dieselbe Diagnose bekommen, weigert sich aber, CPAP zu verwenden. Obwohl seine Frau ihn immer wieder darum bittet, weil sie ihn nachts schlafen hört, benutzt er es noch immer nicht und beklagt sich weiterhin über seine Schlafqualität.
Magnesium war vor dem Schlafengehen als Threonat am besten, und D3 musste ich unbedingt zusammen mit Magnesium nehmen. Es war die Kombination aus 5000 IU D3 und 500 mg Magnesium, und beides hängt zusammen. Wenn ich nur D3 nahm, konnte sich mein Magnesiummangel verschlimmern. Bei mir hat das einen riesigen Unterschied gemacht.
Vitamin-B-Komplex war ebenfalls sehr wichtig, und Glycin hat die Schlafqualität verbessert.
Ich habe viele Garmin-Tracker benutzt, und wenn ich in einen langen Urlaub fahre und nicht an die Arbeit denke, sinkt mein Stress stark, und entsprechend nimmt auch mein Tiefschlaf zu. Garmin ist zwar nicht extrem genau, aber um Trends zu sehen, ziemlich gut.
Es ist ein Faktor, den zu beheben viel schwieriger ist, als Koffein zu reduzieren oder mit Alkohol aufzuhören, daher lohnt es sich, ihn in Betracht zu ziehen.
„Es wurde auch untersucht, ob genetisches Alzheimer-Risiko oder Hirnvolumina, die auf frühe Neurodegeneration hindeuten, mit einer Abnahme des Slow-Wave-Schlafs zusammenhängen. Genetische Risikofaktoren für Alzheimer waren mit einer beschleunigten Abnahme des Slow-Wave-Schlafs verbunden, Hirnvolumina jedoch nicht.“
Das klingt so, als zeige der Kausalitätspfeil in die entgegengesetzte Richtung.
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
Interessantes Zitat: „Die Studie ergab, dass eine längere Zeit im Bett (TIB) mit einem signifikant erhöhten Demenzrisiko verbunden war. Menschen, die mehr als 8 Stunden im Bett verbrachten, zeigten deutlich häufiger einen kognitiven Abbau im Mini-Mental-Status-Test (MMSE).“
„Auch die Uhrzeit des Zubettgehens hoben die Forscher als wichtigen Einflussfaktor hervor. Laut der Arbeit stieg das Demenzrisiko um 25 %, wenn die Schlafenszeit jeweils um eine Stunde vor 22 Uhr vorverlegt wurde.“
Das mit dem besten Kosten-Nutzen-Verhältnis zur Verbesserung des Schlafs:
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
Wenn man diese Röhrchen ganz in die Nase einführt, bleiben die Atemwege die ganze Nacht gut offen.
Die ersten Tage sind unbequem und seltsam, aber man vergisst es schnell wieder, und es ist erstaunlich, wie viel besser die Sauerstoffaufnahme wird. Inzwischen schlafe ich nur noch ungern ohne.
Ich habe mein ganzes Leben lang chronische Schlaflosigkeit und selbst wenn ich schlafe, ist es überhaupt kein tiefer Schlaf. Normalerweise bleibt noch genug Hirnaktivität, dass ich luzide träume.
Für mich ist Demenz keine Frage von „ob“, sondern von „wann“. Ich denke auch, dass die Kausalität eher umgekehrt zu sehen ist.
Sowohl Schlaflosigkeit als auch Medikamente, die gerade so wirken, werden mit Demenz in Verbindung gebracht, und ich fange an, mich damit abzufinden. Die Medizin hat darauf keine Antwort, und Ärzte nehmen es meist nicht ernst.
Wenn die Symptome anfangen oder die Phasen mit furchtbaren Tagen nur noch ein wenig länger werden, habe ich einen Plan, den ich umsetzen werde. Gerade bin ich wieder mitten in so einer Phase.
Für mich persönlich war Steve Gibsons „Healthy Sleep Formula“ ein echter Rettungsanker.
Mit zunehmendem Alter war das größte Problem, nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wegen Toilettengängen, Lärm usw. wieder einzuschlafen; es scheint, als würde besonders das Niacinamid in dieser Kombination genau dieses Problem beheben, und ich schlafe damit sehr gut.
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
Meine Mutter war selbst dann noch das Bild von Gesundheit und Lebensfreude, als sie an früh einsetzender Alzheimer-Krankheit litt.
Sie schlief immer sehr leicht und konnte über viele Jahre nicht einmal mit meinem Vater im selben Bett schlafen.
Im Hinblick auf den Lebensstil gibt es nichts, dem man die Ursache der Krankheit zuschreiben könnte, daher frage ich mich, ob bei ihr vielleicht das glymphatische System im Gehirn nicht richtig funktionierte.
Ich habe mithilfe der militärischen Einschlafmethode aus Bud Winters’ „Relax and Win“ ein Audio erstellt, um schneller einzuschlafen.
Vor etwa 100 Jahren entwickelte das US-Militär eine Technik, die Kampfpiloten helfen sollte, schnell einzuschlafen. Sie soll etwa 95 % der Menschen helfen. Mit dieser geführten Schlafabfolge kann man den ganzen Körper entspannen und tiefer, schneller und erholsamer schlafen. Verfügbar unter http://EarthPilot.org.
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
Hier sind einige unkonventionelle Schlaftipps für Interessierte.
Wenn man das Schlafzimmer mit Büchern umgibt, ergibt das eine günstige Schalldämmung. Man „hört“ zwar vielleicht noch die Nachbarn über einem, aber wichtiger ist, dass man die Vibrationen nicht mehr „spürt“.
Bequeme Ohrstöpsel und eine lockere Wintermütze statt einer Schlafmaske können gut funktionieren. Schlafmasken können unbequem sein, daher ist das eine gute Alternative.
Man kann eine Endlosschleife mit Brown Noise über die Lautsprecher im Zimmer abspielen. In Audacity lässt sich das mit ein paar Klicks leicht erstellen.
Auch ein Antazidum vor dem Schlafengehen kann helfen. Viele Schlafprobleme hängen mit Reflux zusammen. Wenn man kohlensäurehaltiges Wasser oder Wasser mit Natron trinkt, kann man sofort müde werden. Ich hoffe, die Wissenschaftler benennen diese Entdeckung nach mir. Wenn man Reflux hat, lässt das Gehirn einen nicht einschlafen.
Wenn ich warm bleibe, werde ich oft schläfrig, aber der Grund ist nicht ganz klar. Im Schlafzimmer verwende ich rotes Licht, um blaues Licht zu vermeiden, und wenn man die Leselampe auf rotes Licht umstellt, hilft das dem Gehirn, in den Schlafmodus zu wechseln.
Man sollte die Bildschirmzeit begrenzen, die Helligkeit der Geräte reduzieren und den Blaulichtfilter einschalten. Ältere Geräte könnten den Schlaf weniger stören als neuere.
Um den Drang zu unterdrücken, schnell etwas zu suchen, halte ich einen Notizblock bereit und schreibe aufkommende Gedanken in eine To-do-Liste, damit ich nicht zum Gerät greife. Das hilft, Abstand vom Bildschirm zu halten.
Man kann 1 g Melatonin in Erwägung ziehen, aber bei Reflux ist es möglicherweise nicht besonders wirksam.
Um Reflux zu verringern, kann man die Schlafposition erhöhen. Auch wenn man es nicht spürt: Wenn nach dem Trinken von Sprudel Aufstoßen oder Blähungen auftreten, kann das auf angestauten Reflux hindeuten.
Es lohnt sich, in Verdunkelungsvorhänge zu investieren und alle blinkenden Lichter oder Power-LEDs im Zimmer mit Isolierband abzukleben, um vollständige Dunkelheit zu schaffen.
Kurz gesagt waren auf meinem Weg zu besserem Schlaf die wichtigsten Faktoren 1) Reflux in den Griff zu bekommen, 2) Schalldämmung und weniger Licht und 3) rotes Licht zu verwenden.
Selbst mit aktiviertem „roten Nachtmodus“ konnte ich beim Lesen auf einem Bildschirm stundenlang wach bleiben, aber mit einem echten Buch und warmer Zusatzbeleuchtung wurde ich selbst bei sehr spannendem Inhalt schnell schläfrig.
Es scheint, als würde Melatonin in erheblichem Maße unterdrückt, sobald man direkt in Licht blickt.
Und ich habe gelernt, dass Melatonin umso wirksamer ist, je geringer die Dosis ist. 0,1 mg oder 0,3 mg könnten die bessere Dosierung sein.