- Laut einer Analyse des ProPASS Consortium kann es helfen, den Blutdruck zu senken, wenn man schon kurze Aktivitäten wie Bergaufgehen oder Treppensteigen in den Alltag einbaut
- Auf Basis von Daten aus Wearable-Beschleunigungssensoren und Blutdruckmessungen von 14.761 Personen aus fünf Ländern wurden 24-Stunden-Verhaltensmuster in Schlaf, sitzendes Verhalten, Gehen, Stehen und Bewegung unterteilt und verglichen
- Schon zusätzliche 5 Minuten Bewegung pro Tag könnten den Blutdruck senken; wenn 20 bis 27 Minuten Sitzen durch Bewegung ersetzt werden, wird ein klinisch bedeutsamer Rückgang geschätzt
- Neben Laufen und Radfahren zählen auch Aktivitäten, die sich in den Alltag integrieren lassen, etwa ein kurzer Sprint zum Bus, zur Kategorie Bewegung
- Gehen zeigte ebenfalls einige positive Effekte, doch für erwartbare Blutdruckveränderungen scheint die Trainingsintensität, die das Herz-Kreislauf-System stärker belastet, wichtiger zu sein
Kurze intensive Bewegungen und Blutdruck
- Schon eine kleine Menge zusätzlicher körperlicher Aktivität pro Tag kann helfen, den Blutdruck zu senken
- Erwartbare Effekte zeigten Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen, wie Bergaufgehen und Treppensteigen
- Schätzungen zufolge könnten bereits 5 Minuten zusätzliche Aktivität pro Tag den Blutdruck senken
- Wird sitzendes Verhalten täglich durch 20 bis 27 Minuten Bewegung ersetzt, kann dies zu einer klinisch bedeutsamen Blutdrucksenkung führen
- Beispiele für einbezogene Bewegung sind Bergaufgehen, Treppensteigen, Laufen und Radfahren
ProPASS-Daten und Analysemethode
- Fachleute des internationalen wissenschaftlichen Kooperationsverbunds ProPASS Consortium, geleitet von der University of Sydney und dem University College London, führten die Studie durch
- Analysiert wurden Gesundheitsdaten von 14.761 Personen aus fünf Ländern
- Die Teilnehmenden maßen ihre Aktivitäten bei Tag und Nacht sowie ihren Blutdruck mit einem am Oberschenkel getragenen Wearable-Beschleunigungssensor
- Die täglichen Aktivitäten wurden in sechs Kategorien eingeteilt
- Schlaf
- Sitzendes Verhalten wie Sitzen
- Langsames Gehen
- Schnelles Gehen
- Stehen
- Intensivere Bewegung wie Laufen, Radfahren und Treppensteigen
Modellierung der Effekte veränderter Verhaltensweisen
- Es wurde statistisch modelliert, wie sich der Blutdruck verändern würde, wenn eine Verhaltensweise im Tagesverlauf durch eine andere ersetzt wird
- Für das Szenario, in dem sitzendes Verhalten täglich durch 20 bis 27 Minuten Bewegung ersetzt wird, wurde geschätzt, dass es auf Bevölkerungsebene Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 28 % reduzieren könnte
- Auch relativ kleine Unterschiede in Mustern von Bewegung, Schlaf und sitzendem Verhalten können aus klinischer und Public-Health-Sicht wichtig sein
Gehen und Unterschiede in der Bewegungsintensität
- Für die Senkung des Blutdrucks spielen bewegungsnahe Aktivitäten eine zentralere Rolle als weniger anstrengende Bewegungen
- Unabhängig von der körperlichen Leistungsfähigkeit ist nicht zwingend viel Zeit erforderlich, um den Blutdruck positiv zu beeinflussen
- Die Bewegungsvariable umfasst auch Aktivitäten, die sich in den Alltag integrieren lassen
- Ein kurzer Sprint zum Bus
- Eine kurze Strecke mit dem Fahrrad
- Auch bei Menschen, die sich wenig sportlich betätigen, hatte Gehen teilweise positive Effekte auf den Blutdruck
- Größere Blutdruckveränderungen waren am stärksten mit Bewegung verbunden, die das Herz-Kreislauf-System belastet
Gesundheitsbelastung durch Bluthochdruck und veröffentlichte Informationen
- Bluthochdruck ist ein Zustand dauerhaft erhöhten Blutdrucks und zählt weltweit zu den wichtigen Ursachen vorzeitiger Todesfälle
- Er betrifft weltweit 1,28 Milliarden Erwachsene und kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Nierenschäden führen
- Da er häufig keine Symptome verursacht, wird er als „silent killer“ bezeichnet
- Die Studie wurde in Circulation unter dem Titel
Device-measured 24-hour movement behaviours and blood pressure: a six-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS Consortiumveröffentlicht- DOI:
10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
- DOI:
- Professor Emmanuel Stamatakis ist bezahlter Berater und Anteilseigner des US-Startups Complement Theory Inc, das Produkte und Dienstleistungen mit Bezug zum Artikelinhalt anbietet
- Die übrigen Autoren erklärten, keine konkurrierenden Interessen zu haben
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Meinungen auf Hacker News
Tabata und andere gingen Mitte der 1990er davon aus, dass schon 2–4 Minuten „hochintensives Intervalltraining die anaeroben und aeroben Energiebereitstellungssysteme deutlich verbessern können“, und das wurde vor gut 20 Jahren als „Tabata training“ populär.
Kurze Workouts gelten als besonders nützlich, weil sie langfristig leichter konsequent durchzuhalten sind. In den vergangenen zehn Jahren bin ich an den meisten Tagen 20–30 Minuten durch die Nachbarschaft gelaufen, habe zwischendurch Sprints eingebaut und etwa einmal pro Woche zu Hause 1–2 Sätze Push-ups, Klimmzüge und Langhantelübungen bis zur maximalen Wiederholungszahl gemacht. Ich habe viele Leute gesehen, die in 60- bis 90-minütige Gym-Routinen hineingeraten sind, ein paar Monate nicht durchgehalten haben und dann ganz mit dem Training aufgehört haben.
[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effec...
Studien, die fragen: „Ist es besser, etwas mehr Sport zu machen?“, kommen fast immer zu Ja. Einmal pro Woche eine Runde durch die Nachbarschaft zu gehen ist besser als nichts, und 5 Minuten Bewegung sind besser als 0 Minuten, aber natürlich ist der Effekt viel kleiner als bei mehreren Stunden moderater bis intensiver Bewegung pro Woche. Es gibt abnehmende Grenzerträge, aber die werden erst wirklich wichtig, wenn man bereits ein ziemlich gesundes Niveau erreicht hat; hauptsächlich ist das ein Thema, um das sich Athleten kümmern müssen.
Die persönliche Entscheidung ist einfach. Ist die Fitness schlecht, fühlt sich der Körper nicht gut an, sind Basiswerte wie Blutdruck oder Gewicht schlecht? Dann sollte man sich mehr bewegen. Was einem Spaß macht, sicher, so viel wie möglich und mit einer vernünftigen Intensität – dann bewegen sich die Werte in die richtige Richtung. Schon damit ist man dem durchschnittlichen Amerikaner weit voraus; erst auf einem höheren Niveau beginnen die technischen Fragen.
Die populären „HIIT“-Ansätze sind eher lose vom Original inspiriert, und wahrscheinlich hat auch die Wirkungsweise ihrer Vorteile größtenteils wenig mit dem ursprünglichen Tabata-Protokoll zu tun. Die Originalstudie zeigte, wie Eliteathleten neben der aeroben auch die anaerobe Leistungsfähigkeit steigern können; sie war nicht dazu gedacht, 50 Minuten Ausdauertraining einzusparen.
Die neuere Forschung, wonach selbst sehr wenig Aktivität bei Menschen mit sitzendem Lebensstil große Vorteile bringen kann, könnte wiederum auf einem völlig anderen Mechanismus beruhen. Trotzdem stimme ich zu, dass kurze Workouts viel leichter durchzuhalten sind. Besonders, wenn man sich schnell langweilt.
Es wird nur darüber gesprochen, was aus reiner Zeiteffizienz optimal ist, aber wenn es schmerzhaft ist, vergeht die Zeit subjektiv langsamer. Menschen, die sich selbst nicht als trainierende Personen sehen oder die Angst oder Skepsis haben, halten das nicht lange durch.
Um eine Gewohnheit aufzubauen, kann man eine Art leicht kultartige kulturelle Klebkraft schaffen. Wie bei CrossFit gibt es soziale und positive Aspekte, und solche Ermutigung kann Gewohnheiten und eine veränderte Selbstwahrnehmung hervorbringen.
Wenn aber jemand, der sich allein motivieren muss, gerade erst anfängt, ist etwas Unterhaltsames – also etwas, das einem persönlich Spaß macht – eher geeignet, zur Gewohnheit zu werden, und die Zeit vergeht schneller. Es ist besser, Verschiedenes auszuprobieren, etwa Tennis, Laufclubs oder Gewichtheberclubs, bis man auf etwas stößt, das Spaß macht.
Der Kernpunkt ist, dass Fitness nicht eine Frage des theoretischen Optimums in Papers oder der Zeiteffizienz ist, sondern eine Frage davon, wie Menschen Bewegung und Training erleben.
Es ist keineswegs klar, dass dieses Ergebnis, das Teil der CrossFit-„Religion“ wurde, auf beide Geschlechter, alle Fitnessniveaus und alle Altersgruppen verallgemeinert werden kann.
Wie viel mehr Evidenz braucht es eigentlich noch dafür, dass Bewegung gut ist und dass selbst ein bisschen davon besser ist als gar nichts?
Ich stand kurz davor, Blutdruckmedikamente zu nehmen, und begann, mit einem Trainer ins Gym zu gehen. Direkt nach dem Training sah ich, dass mein Blutdruck sofort sank und mehrere Stunden lang niedrig blieb.
Mit der Zeit blieb er immer länger unter dem Durchschnitt, und die Werte gingen weiter zurück. Irgendwann waren es mehr als 24 Stunden.
Wenn ich heute montags, mittwochs und freitags ins Gym gehe, bleibt er immer niedrig. Nach ein paar Wochen Pause stieg er wieder an, es ist also keine „Heilung“, aber solange ich weitermache, kann ich einen normalen Blutdruck halten.
Ich habe noch etwas Gewicht zu verlieren, und das dürfte zusätzlich helfen. Weniger Zucker hat ebenfalls geholfen, weil dadurch viel Wasser verschwand, das mein Körper festgehalten hatte.
Bewegung ist insgesamt gut, wird aber auch erheblich übertrieben, indem schwache und eng begrenzte Ergebnisse für Durchschnittspersonen als riesiges Bündel von Vorteilen missverstanden werden. Die tatsächliche Durchschnittsperson bekommt nicht die Summe aller beworbenen Vorteile, sondern eine Kombination einiger Vorteile, während andere Ergebnisse flach bleiben oder sich sogar verschlechtern können [1].
Auf einer ausreichend abstrakten Ebene stimmt also „Bewegung ist gut“, aber es ist viel schwieriger zu sagen: „Sie ist für eine bestimmte Person gut für ein bestimmtes Ergebnis.“ Das ist einer der Gründe, warum die allgemeine Verordnung „Mach Sport, mach mehr davon, mach es anders“ bei jedem einzelnen Gesundheitsproblem wie eine lästige Mode wirkt.
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6818669/
Natürlich ist eine Stunde pro Tag besser als gar nichts, aber sie ist möglicherweise nicht ausreichend wirksam.
Bei Menschen kann es viel besser ankommen, von Aktivität statt von „Sport“ zu sprechen. Erstaunlich, wie viel man schon durch ein bisschen Herumlaufen im Haus erreichen kann
Sobald man vor die Tür geht und anfängt, eine Runde durch die Nachbarschaft zu drehen, kommen absurd gute Ergebnisse zustande
Wenn man Alltagsaktivitäten energisch angeht, kommt einiges an Trainingszeit und erhöhter Herzfrequenz zusammen. Ich gebe allerdings zu, dass das für den Muskelaufbau nicht besonders gut ist
Man braucht jede Woche ein paar Stunden vergleichsweise anstrengendes Training. Beim Spazierengehen in der Nachbarschaft oder im Haus gibt es abnehmende Erträge, und wenn man weiter Ergebnisse sehen will, muss man die Belastung stetig erhöhen. Der Körper passt sich enorm gut an. Leute könnten das lesen, zwei Runden durchs Haus laufen, sich hinsetzen und sich den ganzen Abend nicht mehr bewegen
Zur Einordnung: Wenn man adipös ist, ist Gewichtsabnahme der schnellste Weg, den Blutdruck zu senken
Als Faustregel sinkt der systolische Blutdruck pro verlorenem Pfund um 1 mmHg; wenn man sich dem normalen Blutdruck- und Gewichtsbereich nähert, verlangsamt sich das auf etwa 1 mmHg pro 2 Pfund
Quelle ist meine eigene Erfahrung. Ich habe in ein paar Monaten 60 Pfund abgenommen und bin von 160/110 auf 120/90 gekommen
Von 215 Pfund bis 180 Pfund hat sich fast nichts verändert; unter 180 Pfund fiel er dann schnell von etwa 150/90 auf etwa 120/80 und blieb dort. Als ich meine Ernährung wieder lockerer nahm und über 180 Pfund kam, sprang der Blutdruck sofort wieder auf etwa 150/90. Jetzt bin ich wieder bei ungefähr 172 Pfund, also weiß ich es nun sicher: Dort muss ich bleiben
Zur Einordnung: Ich mache intermittierendes Fasten. Ich esse nur von 17 bis 22 Uhr und schränke die Lebensmittel selbst nicht stark ein. Ich war überrascht, wie schnell das Gewicht runtergeht und wie leicht es ist, die Ernährung durchzuhalten. Das Verhalten „nach der Arbeit essen“ war einfach zu übernehmen
Das ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und passt für viele wahrscheinlich nicht, aber für mich funktioniert es gut. Ich wollte nicht lebenslang Blutdruckmedikamente nehmen
Es gibt außerdem sehr viele andere Ursachen. Selbst nachdem ich abgenommen hatte, hat es lange gedauert, einen Teil meiner Ursachen zu finden
Es ist kein Problem uneinheitlicher Messungen, weil ich zur gleichen Tageszeit, am gleichen Ort und unter nahezu gleichen Bedingungen messe. Solange ich mich erinnern kann, war mein Blutdruck hoch. Mein Blutdruck reagiert kurzzeitig auf Sport oder darauf, dass der Körper warm wird, und auch auf Medikamente, aber Medikamente sind sehr unpraktisch, weil ich meinen Tagesablauf danach ausrichten muss. Wenn ich Medikamente nehme, während ich in der Hitze von Texas draußen arbeite, wird mein Blutdruck zu niedrig
Aber der Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Gewicht ist nicht so einfach, wie man denkt. Ein Freund hatte seit seinen Vierzigern Blutdruckprobleme, war aber überhaupt nicht übergewichtig, ist es bis heute nicht und trainiert mindestens wöchentlich
Ich bin 60 und war in den letzten 20 Jahren mindestens 15 kg übergewichtig, aber nicht adipös, und mein Blutdruck ist sehr gut. Ich habe immer täglich trainiert, meist 1 bis 2 Stunden, allerdings mit geringer Intensität. Heutzutage ist es wegen Knieproblemen noch weniger intensiv, und weniger Gewicht hätte meinen Knien wahrscheinlich geholfen
Ich habe einen Nachbarn in den Sechzigern. In seinen Vierzigern lag sein Blutdruck deutlich außerhalb des Normalbereichs. Er fuhr jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück und dachte, das sei genug Bewegung, hatte aber viel Stress mit Familie und Arbeit
Der Arzt verschrieb ihm keine Medikamente, sondern sagte, er müsse mit Sport anfangen, und er meldete sich für Judounterricht an. Er konnte nicht glauben, wie viel Training allein schon das Aufwärmen war. Inzwischen macht er seit 20 Jahren an drei Tagen pro Woche Judo, und seitdem hatte er keine Herz- oder Blutdruckprobleme mehr
Der langfristige Durchschnittsblutdruck hängt vom Gewicht ab. Wenn man abnimmt, sinkt er; wenn man zunimmt, steigt er
Gesundheitstipps zu verallgemeinern, ist wohl nicht unbedingt hilfreich. Stattdessen müssen sie individuell angepasst werden
Magnesium senkt den Blutdruck, also kann man einfach Magnesium nehmen. Seltsam ist, dass Diuretika, die zur Blutdrucksenkung verschrieben werden, einen Magnesiummangel verursachen
Sport hat mein Leben zum Besseren verändert. Ich bin kein Fitnessfreak, aber 20 Minuten leichtes Laufen helfen wirklich dabei, den Kopf freizubekommen
Die Wortwahl „Could“ ist interessant. Ich verstehe, dass die Forschenden vorsichtig sind, aber mit so einer Formulierung wird die Aussage bedeutungslos.
Meine Güte, Bewegung soll gut sein? Unfassbar. Schwierig ist es, Zeit und Motivation zu finden. Vor allem die Motivation ist das Problem.
Es gibt immer ungefähr 49 Dinge, die dringender wirken, als den ohnehin schon müden Körper absichtlich noch müder zu machen.
Natürlich gibt es auch schlechte Tage, aber meistens merkt man, dass man mehr Energie hat und mental ruhiger wird. Die Vorstellung, dass man durch Sport noch müder wird, ist oft ein Vorurteil.
Ähnlich ist es mit Rückenschmerzen, die bei Menschen, die lange im Sitzen arbeiten, häufig sind. Viele deuten sie als Signal, sich mehr auszuruhen, aber solche Probleme entstehen oft durch schwache Muskeln, und am besten ist es, mit Krafttraining zu beginnen. Natürlich ist das kein Allheilmittel, aber es scheint definitiv unterschätzt zu werden.
Wenn man an Kalorien- oder Ernährungsgrenzen stößt, kann es schwierig sein, aber für mich macht Bewegung den Kopf klarer und hebt die Stimmung. Selbst wenn es genau in dem Moment das ist, worauf ich am wenigsten Lust habe.
Anders gesagt: Jede Form von Bewegung, die man auch 2026 noch macht, ist besser als eine andere, mit der man vor dem nächsten Memorial Day wieder aufhört.
Man muss einfach in einem etwas normaleren Umfang Sport machen.
Nach meiner Erfahrung lag mein Blutdruck früher meist bei etwa 135/90; seit ich regelmäßig trainiere, liegt er jetzt meistens bei ungefähr 115/75.