17 bewährte Methoden, um die Gewohnheit zu verbessern, Dinge zu vergessen oder aufzuschieben

Bislang gab es bei etwa einem Viertel bis einem Drittel der amerikanischen und europäischen Gründer:innen und Unternehmensleiter:innen, die ich als Coach begleitet habe, eine Gewohnheit, die sie gemeinsam ändern wollten.

Nämlich Dinge zu vergessen, die sie erledigen müssen, oder sie aufzuschieben.

Interessant ist, dass bei ihnen zwar kein ADHD diagnostiziert wurde, sie aber alle den Verdacht hatten, vielleicht ADHD zu haben. Auch ich habe lange vermutet, dass ich vielleicht ADHD habe, deshalb fand ich ihren Verdacht besonders interessant.

ADHD ist für mich persönlich kein bevorzugter Begriff, weil es sich um eine Art „Krankheitsbezeichnung“ handelt, die von westlichen Psycholog:innen geschaffen wurde. Deshalb möchte ich weniger darüber sprechen, ob jemand ADHD hat oder nicht, sondern mich darauf konzentrieren, die „Gewohnheit, Dinge zu vergessen oder aufzuschieben“, zu verbessern — eines der Hindernisse, auf die Gründer:innen und Unternehmensleiter:innen in der CEO-Rolle stoßen.

Wenn man selbst eine solche Gewohnheit hat, ist es wichtig anzunehmen, dass das nicht daran liegt, dass einem im Vergleich zu anderen etwas fehlt, sondern dass es natürliche Gründe gibt, warum man so ist (zum Beispiel eine andere Verschaltung des Gehirns), und diese Gründe zu verstehen. Auf Basis dieses Verständnisses ist es aus meiner Sicht gesund, Verbesserungsansätze zu finden oder selbst zu entwickeln, die zum eigenen Kontext passen.

Falls Investor:innen oder Mitgründer:innen diese Gewohnheit bei dir als Beweis dafür werten, dass dir etwas fehlt, glaube ihnen bitte nicht. Denn das Verhalten zu verbessern, um die CEO-Rolle gut auszufüllen, und als Mensch unzulänglich zu sein, sind völlig unterschiedliche Dinge. Ich glaube fest daran, dass es der Weg ist, zu einer besseren CEO-Persönlichkeit heranzuwachsen, sich selbst so zu respektieren, anzuerkennen und zu lieben, wie man ist — und genau das als Hebel zu nutzen.

Damit es hilfreich ist, habe ich übersetzt, was Moderator Alex Partridge in einer aktuellen Episode des ADHD-Fachpodcasts ADHD Chatter gesagt hat.

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17 bewährte Methoden, um die Gewohnheit zu verbessern, Dinge zu vergessen oder aufzuschieben / Alex Partridge

1. Methode #17: Gummiarmbänder verwenden

• In der persönlichen Tageszeit, in der das Gehirn am fokussiertesten ist (z. B. am Abend), fünf Kernaufgaben für den nächsten Tag jeweils auf ein Gummiarmband schreiben.

• Morgens alle fünf Armbänder anlegen und sie als Gedächtnisstütze für die Aufgaben nutzen.

• Nach Erledigung einer Aufgabe das entsprechende Armband abnehmen und in eine Schale legen; wenn alle fünf erledigt sind, sich z. B. mit einem Kauf von der Amazon-Wunschliste belohnen.

• Bonus-Tipp: Wenn du befürchtest, morgens das Anlegen der Armbänder zu vergessen, lege sie auf die Waschmaschine, damit du beim Wäschewaschen daran denkst.

2. Methode #16: Body Doubling

• Wenn sich eine andere Person im physischen oder virtuellen Raum befindet, kann man sich auf deren Energie stützen, die Aufschiebegewohnheit überwinden und mit der Arbeit beginnen.

• Beispiel: Schon wenn ein Freund oder eine Freundin nur auf dem Sofa sitzt, entsteht die Energie, mit dem Putzen anzufangen.

• Beispiel: Über einen Zoom-Anruf gegenseitig dabei zusehen, wie man E-Mails abarbeitet, und sich so gegenseitig Accountability geben.

• Beim Schreiben war es möglich zu arbeiten, weil ich motivierter war, wenn ich mit einer Partnerperson zusammen oder in einem Coworking Space war, als wenn ich allein war [63]

3. Methode #15: Tiefgekühltes gehacktes Gemüse kaufen

• Wenn man frisches Gemüse oder Obst kauft und dann vergisst, es rechtzeitig zu essen, verdirbt es leicht — das führt zu Geldverschwendung und zum Scheitern gesunder Ernährung.

• Bereits gehacktes Tiefkühlgemüse verdirbt nicht, ist leicht aufzubewahren und macht Mahlzeiten einfacher.

• Auch wenn die Anfangskosten höher sind, isst man es tatsächlich und spart dadurch langfristig Geld und erhält die Gesundheit.

4. Methode #14: Die Zahnbürste ans Bett legen

• Menschen mit ADHD vergessen Aktivitäten mit geringem Nutzen bzw. geringem Dopaminreiz wie Zähneputzen leicht oder schieben sie auf.

• Lege die normale Zahnbürste oder Einwegzahnbürsten auf den Nachttisch, damit du dir selbst direkt vor dem Einschlafen noch schnell die Zähne putzen kannst.

• Auch ohne Zahnpasta ist es besser, als es gar nicht zu tun.

• Das ist eine praktische Methode, um Karies und teure Zahnarztkosten zu vermeiden.

5. Methode #13. Sortierkörbe verwenden

• Sortierkörbe vorher bereithalten, um die Komplexität des Aufräumens zu vereinfachen. Beispiel: drei Sortierkörbe im Kleiderschrank.

• Schmutzig: Kleidung, die gewaschen werden muss.

• Sauber: Kleidung, die direkt aufgehängt werden kann.

• Noch tragbar: Nicht ganz sauber, aber noch einmal anziehbar.

• Dieses System verhindert, dass Kleidung auf dem Boden liegen bleibt und das Aufräumen aufgeschoben wird, und reduziert unnötiges Waschen.

6. Methode #12: Wichtige Dinge überall bereitlegen

• Wenn man oft vergisst, das Handy zu laden, kann man Ladegeräte in verschiedenen Aktivitätszonen der Wohnung platzieren (Küche, Bad usw.), um einen leeren Akku zu vermeiden.

7. Methode #11: Aufgaben zerlegen

• Um nicht von großen Aufgaben überwältigt zu werden und sie aufzuschieben, sie gründlich in kleine Einheiten zerlegen.

• Beispiel: Eine große Aufgabe wie Hausputz in Teilaufgaben wie das Spülbecken reinigen oder einen Bereich des Wohnzimmers staubsaugen aufteilen.

• An Tagen mit starkem Burnout muss man sie noch kleiner zerlegen — und das ist nichts, wofür man sich schämen müsste.

8. Methode #10: Nur 2 Minuten machen

• Statt sich die komplette Erledigung der Aufgabe vorzunehmen, sich selbst „austricksen“ und sagen, man mache nur 2 Minuten — so überwindet man die Hürde des Aufschiebens.

• Beispiel: 2 Minuten putzen, 2 Minuten lang mit E-Mails anfangen

• Sobald man angefangen hat, entsteht Momentum, Dopamin baut sich auf, und die Wahrscheinlichkeit steigt, die Aufgabe ganz zu Ende zu bringen.

9. Methode #9: Ein „Ideenregal“ verwenden

• Menschen mit ADHD können die impulsive Begeisterung für neue Ideen oft nicht gut steuern und setzen sie sofort um, wodurch andere notwendige Aufgaben aufgeschoben werden.

• Wenn eine neue Idee auftaucht (Business, Hobby, Beziehung usw.), kann man sie auf ein metaphorisches „Ideenregal“ legen und nicht sofort handeln. Man kann dazu Post-its an die Wand kleben oder sie in einer Handy-App notieren.

• Wenn die Idee eine Woche später immer noch spannend ist, kann man die Umsetzung in Betracht ziehen und so Burnout und Reue durch impulsive Entscheidungen vermeiden.

10. Methode #8: Standortbasierte Erinnerungen verwenden

• Das löst das Problem, wiederverwendbare Einkaufstaschen im Kofferraum zu vergessen und deshalb im Supermarkt jedes Mal Einwegbeutel kaufen zu müssen.

• Richte in Google Maps eine standortbasierte Erinnerung ein, damit beim Einfahren auf den Supermarktparkplatz eine Benachrichtigung wie „Wiederverwendbare Einkaufstaschen mitnehmen“ erscheint.

11. Methode #7: „Ich sage dir morgen Bescheid“ sagen: Ablehnung vermeiden und Grenzen setzen

• Viele Menschen mit ADHD haben zugleich Angst vor Ablehnung (Rejection Sensitive Dysphoria) und neigen deshalb zu People pleasing, um nicht zurückgewiesen zu werden.

• Daher ist es besser, auf Anfragen anderer nicht sofort zustimmend zu reagieren, sondern „Ich sage dir morgen Bescheid“ zu sagen und damit einen zeitlichen Abstand zwischen Reaktion und Anfrage zu schaffen.

• Das hilft, Überlastung durch Angst vor Ablehnung und den Drang, es allen recht zu machen, zu vermeiden.

12. Methode #6: Nicht einfach ablegen, sondern sofort zurück an den Platz legen

• Das löst das Problem, in Stresssituationen Dinge irgendwo abzulegen, impulsiv weiterzumachen und dann zu vergessen, die Dinge wegzuräumen.

• Gewöhne dir an, Dinge nicht einfach abzulegen, sondern sie sofort in die Schublade oder an ihren festen Platz zurückzulegen, damit die Wohnung nicht im Chaos versinkt.

13. Methode #5: Kostenlose Abos sofort kündigen

• Bei SaaS-Testphasen direkt nach der Anmeldung kündigen, damit man nicht vergisst zu kündigen und es zu einer unerwarteten automatischen Verlängerung mit Abbuchung kommt.

• Gerade wenn der Kündigungsprozess kompliziert ist (z. B. mit Telefonanruf), ist das für Menschen mit ADHD ein Albtraum — daher ist eine sofortige Kündigung nach der Anmeldung am sichersten.

14. Methode #4: Sich beim Weggehen noch einmal umdrehen

• Gewöhne dir an, dich jedes Mal noch einmal umzudrehen, wenn du einen Platz verlässt — im Flugzeug, Zug, Restaurant usw. — um zu prüfen, ob du etwas zurückgelassen hast (vor allem einen Laptop).

15. Methode #3: Zwei Dinge gleichzeitig tun

• Wenn die Motivation auf dem Höhepunkt ist, zwei Aufgaben gleichzeitig erledigen, um die Effizienz zu maximieren und sich später nicht erneut an weitere To-dos erinnern zu müssen.

• Beispiel: Während beim Abendessen das Gemüse gart, gleichzeitig mit dem Putzen anfangen.

16. Methode #2: In unter 1 Minute oder innerhalb eines Songs fertig werden

• Sich selbst bei Aufgaben wie Putzen oder Ausräumen der Waschmaschine herausfordern, sie in unter 1 Minute zu schaffen, damit es Spaß macht und man sie nicht aufschiebt.

• Bei größeren Aufgaben das Ziel setzen, sie bis zum Ende des Lieblingssongs (ca. 3 Minuten 30 Sekunden) abzuschließen, um das Momentum aufrechtzuerhalten.

17. Methode #1: Selbstwahrnehmung (Self-Awareness) entwickeln

• ADHD bedeutet nicht Zerstreutheit, sondern einen Zustand übersteigerter Aufmerksamkeit für das, was einen im jeweiligen Moment interessiert.

• Das eigentliche Problem ist eine unreife Selbstwahrnehmung, weil man sich lange Zeit verstellt hat, um sich an andere anzupassen, statt das eigene Selbst vollständig zu zeigen, und eine Maske getragen hat, um „normal“ zu wirken.

• Eine Maske zu tragen erleichtert kurzfristig das Funktionieren in der Gruppe, aber man weiß dann nicht mehr, wer man wirklich ist, und trifft bei Chancen, die sich ergeben, keine klugen Entscheidungen.

• Methode zur Entwicklung von Selbstwahrnehmung: Sich jeden Tag fragen: „Was hat mich heute glücklich gemacht / traurig gemacht / was war leicht oder schwer?“ und sich auf die unmittelbaren, reflektorischen Gefühle konzentrieren.

• Diese reflektorischen Gefühle sind Signale des wahren Selbst, bevor die Maske aktiv wird. (Beispiel: Man liest in einer Zeitschrift, sieht eine Anzeige für ein Vorsprechen als Theaterschauspieler:in und spürt spontan Neugier, erinnert sich dann aber daran, dass die Eltern früher gesagt haben, Schauspieler:innen seien nichts Seriöses, unterdrückt die Neugier und blättert weiter.)

• Wenn man das wahre Selbst versteht und die Maske ablegt, zeigen sich schließlich komplexe positive Folgen, etwa dass dieses Interesse zur Entfaltung des eigenen Potenzials führt.

18. Von Nutzer:innen eingereichte Ideen

• Sich nicht hinsetzen: Wenn man sich erst einmal setzt, versinkt man leicht in Social Media; bei vorhandenem Momentum sollte man in Bewegung bleiben.
  Frühe Terminplanung: Wenn ein Termin ansteht, bleibt man oft in einem Wartezustand gefangen und schafft nichts Produktives mehr; deshalb sollte man Termine möglichst früh am Tag legen.

• Box Theory: Beim Putzen Dinge, die nicht in den Raum gehören, erst einmal in eine Kiste legen und später bearbeiten, damit man sich auf das Putzen des aktuellen Raums konzentrieren kann.

• Schuhe anziehen: Schon das Anziehen von Schuhen liefert Motivation und Dopamin, um in den „Arbeitsmodus“ zu kommen.

• Unbequeme Kleidung tragen: Um unangenehme Aufgaben nicht zu vermeiden, die unbequemsten Jeans und Schuhe anziehen und das Ausziehen nach erledigter Aufgabe als Belohnung nutzen.

• Schlüssel in den Kühlschrank legen: Wenn die Schlüssel im Kühlschrank liegen, muss man beim Verlassen des Hauses dorthin gehen, um sie mitzunehmen — und vergisst dadurch das Mittagessen nicht (zwei Aufgaben über eine visuelle Erinnerung koppeln).

• Eine dauerhafte Live-Kamera vorspielen: Sich wie in der Truman Show vorstellen, dass das eigene Leben ein Publikum hat, und sich so selbst kontrollieren, um vor diesem Publikum nicht faul zu wirken.

[rrr6ttt]

Wirklich ein großartiger Artikel. Ich sollte ihn mir unbedingt später ansehen.

[domino]

Wow, das ist wirklich ein großartiger Artikel. Den sollte ich mir später ansehen.

[tesla52]

Planen, um überhaupt planen zu können – also Meta-Planung.
Anfangs dachte ich, das sei eher ein Witz und würde nur in eine rekursive Schleife führen, aber als ich es ausprobiert habe, war es besser als gedacht.
Es hilft dabei, die Gedanken zu ordnen, und scheint zu verhindern, dass man mangels Plan impulsiv lebt.
Persönlich fand ich es hilfreich, Tage, an denen man gar nichts macht – beziehungsweise Zeiten, in denen man gar nichts macht (nicht spielen oder herumlungern, sondern wirklich "nichts") – einzuplanen und sich die Gewohnheit anzueignen, regelmäßig zu planen.

[savvykang]

Letztlich denke ich, dass der Kern darin liegt, Dinge zu systematisieren und das Erinnern nach außen zu verlagern. Ziel ist es, bei Entscheidungen oder beim Erinnern weniger Energie aufwenden zu müssen.

Und wenn der Alltag durch das Aufschieben oder Vergessen schwerfällt oder ein Burnout einsetzt, ist es auch eine Möglichkeit, sich behandeln zu lassen.