Wie man Prokrastination überwindet
(spectrum.ieee.org)- Der Schlüssel zu höherer Produktivität beginnt mit dem Prinzip: „Handeln schafft Motivation“
- Wenn man zuerst mit einer kleinen Handlung beginnt, folgt die Motivation von selbst. Wichtig ist die Strategie, auch komplexe Aufgaben in kleine Einheiten zu zerlegen und mit dem allerkleinsten ersten Schritt anzufangen
- Wiederholte Prokrastination kann einen Teufelskreis negativer Gefühle erzeugen; umgekehrt ist es wichtig, ein positives Flywheel aus „kleiner Erfolg → bessere Stimmung → höhere Produktivität“ aufzubauen
- Auch in der Tech-Branche erzielen Ingenieure, die ihr eigenes Produktivitätssystem aufgebaut haben, dauerhaft gute Ergebnisse und erkennen den Wert der Zeit
- Wie in Tony Robbins’ Konzept „Motion creates emotion“ lässt sich durch Handeln Produktivität und Stressmanagement verbessern
Getting Past Procastination - IEEE Spectrum
- Während der Arbeit bei Hypergrowth-Tech-Unternehmen wie Meta und Pinterest litt der Autor immer wieder unter Prokrastination
- Er ließ sich häufig von verschiedenen Ablenkungen vereinnahmen, etwa E-Mails prüfen, Dokumente lesen oder Social Feeds durchstöbern
- Die Angst und Unruhe darüber, bei den eigentlich wichtigen Aufgaben nicht voranzukommen, blieb ständig bestehen
Die Bedeutung von Zeit
- Am Ende des Tages wird spürbar, dass Zeit die wichtigste Ressource ist
- In jedem Moment zu entscheiden, wie man seine Zeit verbringt, ist letztlich eine Entscheidung darüber, wie man sein Leben gestaltet
- Gerade in der Tech-Branche ist Anpassungsfähigkeit wichtig, weil sich Arbeit und Werkzeuge schnell verändern
- Die besten Ingenieure bauen Systeme auf, mit denen sie ihre Produktivität dauerhaft aufrechterhalten können
Motivation beginnt im Handeln
- Die entscheidende Idee, die den Blick auf Produktivität verändert hat, lautet: „Handeln schafft Motivation“
- Statt auf Motivation zu warten und in der Zwischenzeit E-Mails oder Instagram zu prüfen, ist es wichtig, zunächst mit einer kleinen Handlung zu beginnen
- Wenn man etwas tut, das einen auch nur einen Schritt näher an das Ziel bringt, folgt die Motivation danach
Die Kraft des kleinen ersten Schritts
- Wenn man zum Beispiel einen komplexen Bug beheben muss, geht man das Problem an, indem man es so weit wie möglich vereinfacht und zerlegt
- Beispiel: mit einem winzigen Schritt beginnen, etwa eine einzelne Log-Zeile hinzufügen, die den Wert relevanter Variablen ausgibt
- Das Ziel ist dabei nicht, das gesamte Problem zu lösen, sondern einen sehr kleinen Fortschritt zu erzielen
Der produktive und unproduktive Kreislauf
- Erreicht man auf diese Weise kleine Fortschritte, entsteht eine Flywheel-Struktur aus Produktivität → positive Gefühle → höhere Produktivität
- Umgekehrt wiederholt sich im Teufelskreis der Prokrastination unproduktiv sein → negative Gefühle → noch unproduktiver sein
Motivation kommt aus dem Handeln
- Wenn man erkennt, dass Motivation ganz natürlich aus Fortschritt entsteht, sinkt die psychologische Hürde, ins Handeln zu kommen
- Wie bei Tony Robbins’ „Motion creates emotion“ beeinflusst Handeln die Gefühle
- Sobald das Bewusstsein entsteht, dass man seine Motivation kontrollieren kann, wird auch Produktivität ohne Stress möglich
5 Kommentare
Das ist für mich, der ich sowohl Sport als auch die Vorbereitung auf einen Jobwechsel und sogar die Entwicklung einer App immer wieder aufschiebe, ein wirklich sehr hilfreicher Text. Anstatt lange zu grübeln, ob man etwas tun soll oder nicht, ist es definitiv besser, einfach anzufangen und es auszuprobieren! Wenn man erst einmal loslegt, ist man am Ende oft völlig vertieft und hat sogar Spaß daran. Es scheint wichtig zu sein, die Aktivierungsenergie fürs Handeln immer weiter zu senken. Mit dem Mindset, dass Handeln die Motivation anführt, kommt man wohl schon weit. :)
„Ich glaube, dieses Gefühl lässt sich kaum vermeiden, solange man nicht selbst davon überzeugt ist, dass die eigene Arbeit wirklich sinnvoll ist. Wenn es nicht etwas ist, das man selbst wirklich für wichtig hält, dann kann Aufschieben auch ein Signal unbewusster Sinnlosigkeit sein“ -- Das ist für mich eine Aussage, mit der ich mich wirklich sehr identifizieren kann. Wenn ich etwas immer wieder aufschiebe, denke ich oft zuerst darüber nach, ob diese Arbeit für mich überhaupt einen Sinn hat.
Hacker-News-Kommentare
Die Aussage, dass Handeln vor Motivation kommt, trifft für mich absolut zu. Ein Trick, mit dem ich leichter anfangen kann, ist, für den nächsten Tag eine kleine Aufgabe offen zu lassen. Oft hinterlasse ich auch eine Notiz, die mich daran erinnert, was zu tun ist. Am besten funktioniert es, wenn diese kleine Aufgabe auf dem Weg zu etwas Größerem liegt. Ich bringe die Arbeit nicht komplett zum Abschluss, sondern lasse sie in einem laufenden Zustand, sodass ich den Editor öffne und anfange, den Code und die Tests auszuführen, wodurch ich sehr leicht in Bewegung komme. Erst dann kommt die Motivation nach, und es wird viel einfacher, richtig loszulegen. Diese Methode lässt sich genauso gut außerhalb der Softwareentwicklung oder im persönlichen Alltag anwenden
Genau so hat Hemingway gearbeitet. Sein Geheimnis war: „Mitten im Schreiben absichtlich aufzuhören, wenn noch genug Energie da ist und man weiß, was man als Nächstes schreiben wird, dann den Tag verstreichen zu lassen und am nächsten Tag genau dort wieder anzusetzen.“ Link
Wenn nicht klar ist, was als Nächstes zu tun ist, lasse ich manchmal absichtlich einen Syntaxfehler an der Stelle stehen, an der ich morgen weitermachen will. Das wirkt überraschend gut. Die Frage „Wo war ich stehen geblieben?“ hat dann direkt eine sichtbare Antwort vor mir, und die Hürde für den Wiedereinstieg sinkt spürbar
Ich mache es ähnlich: Wenn ich an meine Grenze komme, höre ich sofort auf und nutze die letzten zwei Minuten lieber dafür, den Arbeitsfluss zu markieren oder ein paar Ideen für den nächsten Schritt zu notieren. Das macht den Wiedereinstieg viel leichter und ist eine gute Gewohnheit
Ich habe dafür schon mal den Ausdruck „bergab parken“ gehört
Egal, was ich tun muss: Ich beginne jeden Morgen damit, den Code zu bauen. Dabei fange ich an, Befehle ins Terminal einzugeben, und meistens tauchen Build-Fehler oder Warnungen auf, um die ich mich dann direkt kümmere
Ich stimme der Vorstellung nicht zu, man müsse „Prokrastination überwinden“. Ich halte Prokrastination nicht grundsätzlich für etwas Schlechtes. Gesellschaftlich wird sie oft als „unproduktiv“ abgestempelt, aber beim Prokrastinieren entstehen oft erstaunliche Einsichten. Das Gehirn sendet einem vielleicht das Signal, dass es an einer Aufgabe kein Interesse hat, und dann ist es wichtig, sich zu fragen, warum. Bin ich überarbeitet und erschöpft, will ich eigentlich etwas anderes erkunden, oder habe ich Angst zu scheitern? Statt zu versuchen, es einfach zu „überwinden“, war es für mich viel wirksamer, den Ursachen nachzugehen. Der Rat „Handeln erzeugt Motivation“ hilft bei Versagensangst oder Impostor-Syndrom, aber er passt nicht auf jeden Fall
Ich prokrastiniere oft besonders bei schwierigen Aufgaben. Der Grund ist, dass ich die Risiken jeder Entscheidung noch nicht vollständig einschätzen kann. Für weniger erfahrene Engineers ist „schnell scheitern“ oft der richtige Ansatz. Es fehlt noch an Urteilsgrundlage, also bleibt nur, selbst anzustoßen und daraus zu lernen. Erfahrene Engineers haben eher ein Gefühl dafür, wo etwas scheitern könnte, und neigen dazu, im Design Flexibilität und Optionen offenzulassen, um das zu vermeiden. Das ist wie ein Bildhauer, der vor dem Marmor steht und Zeit damit verbringt, die Linien zu visualisieren, die er ziehen will. Es sieht nach Prokrastination aus, ist aber in Wirklichkeit eine Phase des Entwurfs und der Visualisierung
Prokrastination mag in Ordnung sein, aber wenn man monatelang gar nichts tut, fühlt sich das definitiv nicht gut an
Wenn eine Aufgabe zu schwer ist oder ich sie ständig aufschiebe, sehe ich das als Signal, den ganzen Ansatz noch einmal zu überdenken. Mehr als „Handeln erzeugt Motivation“ spricht mich der Satz an: „Tu lieber irgendetwas, als gar nichts zu tun.“ Oft ist Motivation genug da, aber mein Kopf weigert sich absichtlich, sich zu konzentrieren. Dann hilft es mir, kurz etwas völlig anderes, Einfaches und Leichtes zu machen, um die Konzentration wiederzubeleben. Wenn sich der Fokus langsam aufbaut, kann ich am Ende auch die eigentliche Aufgabe wieder richtig angehen
Ich neige selbst oft zum Aufschieben. Wenn ich meinen Gedanken zu sehr folge oder nur dem Spaß nachjage, führt das nicht zu produktiven Ergebnissen. Unser Körper und unser Kopf versuchen meist, Energie zu sparen. An einem kalten Morgen ins Fitnessstudio zu gehen, ist zum Beispiel etwas, das fast jeder vermeiden will. Wenn man auf das innere Signal hört, lieber nicht zu gehen, führt das oft zu schlechteren Ergebnissen. Muskeln wollen von sich aus auch lieber nichts tun, aber sobald man sich ein wenig bewegt, wollen sie oft mehr. Wir sind in dieser Hinsicht etwas seltsam und müssen uns manchmal selbst zwingen
Solche Texte mit ähnlichen Ratschlägen sind für Menschen gedacht, die tatsächlich unter ihrer Prokrastination leiden. Wenn du nicht zu ihnen gehörst, ist Prokrastination nicht automatisch schlecht. So wie Menschen an unterschiedlichen Dingen leiden, hat auch nicht jeder dasselbe Problem
Die Aussage „Ich habe mehr als zehn Jahre bei Big Tech wie Meta und Pinterest gearbeitet und dabei mit Prokrastination gekämpft, ohne bei wichtigen Dingen voranzukommen“ wirkt auf mich so, als sei dieses Gefühl kaum zu vermeiden, solange man nicht wirklich glaubt, dass die eigene Arbeit bedeutungsvoll ist. Wenn man etwas nicht als wirklich wichtig empfindet, kann Prokrastination ein unbewusstes Signal von Sinnlosigkeit sein
Wenn sich etwas bedeutungslos anfühlt, ist echte Motivation schwer zu finden. Man kann jedes Produktivitätssystem anwenden, aber wenn sich die Arbeit selbst leer anfühlt, bringt das wenig
Ich habe eher das gegenteilige Erlebnis. Je wichtiger etwas ist, desto mehr Angst habe ich manchmal davor, mich damit zu befassen. Gerade wegen dieser Bedeutung schiebe ich es dann auf
Selbst wenn es zum Alltag gehört, dass so viele globale Informationen hinter Login-Schranken eingeschlossen werden, wird es dadurch nicht leichter, Prokrastination bei der Arbeit loszuwerden. Statt neue mentale Tricks auszuprobieren, ist es vielleicht besser, grundsätzlich nach etwas anderem zu suchen
Bei solchen Geschichten frage ich mich immer, wie jemand mit Prokrastination überhaupt solche Jobs bei Meta oder Pinterest bekommen und behalten konnte. Meine eigene Prokrastination war so stark, dass ich mich gar nicht erst bewerben konnte, und selbst wenn sich Arbeitsmöglichkeiten ergeben haben, habe ich oft wieder aufgehört
Diese Woche hatte ich ein Meeting, in dem mein Chef sagte, eine wichtige Aufgabe müsse bis Freitag fertig sein, und dank dieses starken Reizes war ich in dieser Woche extrem produktiv. Kaum war der Freitag vorbei und es kamen keine Nachfragen oder Check-in-Nachrichten mehr, fiel meine Motivation sofort wieder ab
Für mich ist Prokrastination eine Reaktion des Gehirns, bei der das Unangenehme einer künftigen Aufgabe überbewertet wird, oder überhaupt erst bewertet wird. Dieses Unangenehme kommt daher, dass man die Aufgabe selbst nicht besonders mag, dass Frustration und Ärger entstehen, weil Fähigkeiten oder Ressourcen fehlen, dass Angst vor Erfolg oder Misserfolg da ist oder die Sorge, dass das Ergebnis hinter den eigenen Erwartungen zurückbleibt. Ich hasse es zum Beispiel auch sehr, das Haus zu verlassen. Schon der Gedanke daran, mich umzuziehen, ins Auto zu steigen und loszufahren, nervt mich. Aber sobald ich am Steuer sitze, denke ich: „So schlimm ist das eigentlich gar nicht.“ Allein die Vorstellung einer vielstufigen, komplexen Aufgabe ist also oft schon etwas, das das Gehirn auf Distanz hält
Als ich den Teil gelesen habe, dass jemand „mehr als zehn Jahre bei Big Tech wie Meta und Pinterest unter Prokrastination gelitten“ habe, musste ich an meine Zeit in der Promotion und in der Wissenschaft denken. Damals habe ich extrem prokrastiniert. Manchmal habe ich wochenlang fast nichts geschafft und nur Stress gespürt. Später bin ich zu Big Tech gewechselt, und seitdem prokrastiniere ich fast gar nicht mehr. Die Ziele sind klar, und Leistung wird belohnt oder fehlende Ergebnisse werden schnell zum Problem. Für mich hat die richtige Umgebung einen großen Teil der Prokrastination beseitigt
Es tröstet mich, so etwas gerade jetzt zu lesen, während ich seit Monaten kaum etwas hinbekomme. Meine Fristen wurden verlängert und die Ziele sind unklar. Mein Betreuer hat mir auch erzählt, dass er sich in seiner Promotionszeit genauso gefühlt hat, dann in die Industrie gegangen ist und später wegen der Freiheit in der Forschung wieder zurückkam
Ein Umfeld, in dem „fehlende Ergebnisse schnell zum Problem werden“, bedeutet eigentlich nicht unbedingt, dass man Prokrastination überwunden hat, sondern eher, dass Angst in diesem Maß motivierend wirkt. Natürlich kann Angst manchmal auch ein guter Antrieb sein
In diesem Thread gibt es viele großartige Beiträge. Am Ende ist der Schlüssel wohl, sich selbst zu verstehen. Bei mir kommt Prokrastination oft aus Angst vor dem Scheitern. Besonders schlimm ist es, wenn ich befürchte, etwas nicht perfekt zu machen, oder wenn eine Aufgabe so groß wirkt, dass sie mich überwältigt. In solchen Momenten versuche ich, sie gedanklich als Herausforderung umzurahmen. Ich bin jemand, der aus Herausforderungen Energie zieht, deshalb funktioniert dieses Reframing für mich gut. Sobald ich angefangen habe, zerlege ich die Arbeit in kleine Teile und arbeite sie nacheinander ab
Prokrastination erlebt jeder gelegentlich, aber wenn sie wiederholt und häufig auftritt, ist es wichtig herauszufinden, was die eigentliche Ursache ist. Es könnte sein, dass man ADHS hat. In solchen Fällen sind Ratschläge, die auf neurotypische Entwicklung zugeschnitten sind, fast nutzlos und manchmal sogar schädlich. Am Ende bleibt nur das Gefühl zurück, immer wieder zu scheitern. Der erste Schritt ist zu verstehen, wie der eigene Kopf überhaupt funktioniert
ADHS ist heute so stark stigmatisiert, dass viele einem nicht glauben, wenn man sagt: „Ich habe ADD“, egal ob man tatsächlich diagnostiziert wurde oder nicht. Und selbst wenn man Medikamente nimmt, kommen oft verschiedene andere Nebenwirkungen in Bezug auf Persönlichkeit oder Gesundheit dazu
Mich würde interessieren, was ein Beispiel dafür ist, dass typische Ratschläge bei ADHS nicht funktionieren. Ich halte immer Ausschau nach diagnostischen Merkmalen von ADHS
Wenn ich merke, dass ich feststecke, mache ich manchmal etwas, das ich „prepping“ nenne. Ich versuche dann nicht, sofort die eigentliche Arbeit zu beginnen, sondern räume das Zimmer auf oder ordne den Schreibtisch, schließe Websites, um Ablenkungen zu reduzieren, und lege nur die Materialien bereit, die ich brauche. Das senkt sozusagen die Aktivierungsenergie der Reaktion und macht den Einstieg leichter
Manchmal reicht die erste Handlung schon darin zu bestehen, die anstehenden Aufgaben einfach in einer To-do-Liste zu ordnen, damit sich der Kopf plötzlich viel freier anfühlt
Manchmal ist das, was ich für Prokrastination gehalten habe, in Wirklichkeit ADHS oder ein Konflikt mit den eigenen Werten. Es ist nicht immer einfach eine Frage von persönlichem Willen oder individuellem Versagen. Für mich trägt schon das Wort „procrastination“ selbst eine negative emotionale Last, besonders Scham, und verdeckt dadurch eher die eigentlichen Ursachen
Das von Ihnen angesprochene Aufschieben wirkt auf mich weniger wie bloße Faulheit, sondern eher wie ein Aufschieben, das aus vielen Überlegungen entsteht.
Ich denke, die Aussage dieses Textes ist letztlich, dass man durch Handeln eine Entscheidung treffen kann.
Anhand der Ergebnisse, die man nach dem Handeln erhält, wählt man dann erneut, ob man noch weiter darüber nachdenken oder einfach so weitermachen will.
So kann diese Abfolge von Entscheidungen für manche wie „Aufschieben“ wirken, für andere aber auch wie „ein Prozess des Sammelns von Erfahrungen“.
Wie auch in den Kommentaren zum Originaltext erwähnt, denke ich, dass das, worüber in diesem Text und den Kommentaren gesprochen wird, dem Mechanismus von ADHS ziemlich ähnlich ist.
Wenn man das gut nutzt und es erst einmal schafft anzufangen, kann man arbeiten, bis jemand einen zum Aufhören zwingt oder bis man ein zufriedenstellendes Ziel erreicht hat — notfalls sogar die ganze Nacht durch. Gleichzeitig kommt es extrem häufig vor, dass schon dieser erste Schritt schwerfällt. Ich habe sogar das Gefühl, dass schon eine Pause von 10 bis 30 Minuten dabei stört, weiterzuarbeiten.
Besonders dann ist es so, wenn mir keine Idee mehr für weitere Verbesserungen einfällt oder der Plan für Änderungen zu umfangreich ist. In diesem Text werden Versuche vorgestellt, die Aufmerksamkeit wieder auf ein laufendes Projekt zu lenken, indem man eine sehr kleine Commit-Aufgabe erledigt, oder Handlungen, bei denen man bewusst eine Aufgabe zurücklässt, die einen fast zwangsläufig wieder dorthin zurückführt.
ADHS tritt als Spektrum auf, und weil die meisten Menschen zumindest in kleinem Maß solche Mechanismen zeigen, halte ich es für wichtig, durch auf die eigene Person anwendbare Tricks dafür zu sorgen, dass das als Stärke wirken kann.