Wie man die Gewohnheit trainiert, früher einzuschlafen
(sleepfoundation.org)- Erwachsene brauchen täglich mindestens 7 Stunden Schlaf, doch 35 % der US-Amerikaner schlafen weniger; Anpassungen der Schlafhygiene können helfen, den Körper auf eine frühere Schlafenszeit einzustellen
- Statt Schlafens- und Aufstehzeit abrupt vorzuverlegen, ist es besser, sie in 15-Minuten-Schritten zu verschieben und auch am Wochenende zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, um den Rhythmus zu stabilisieren
- Wer nachts Smartphone, TV, Computer, Tablet oder E-Book-Reader mit Hintergrundbeleuchtung nutzt, kann durch blaues Licht die Melatoninproduktion hemmen und das Einschlafen verzögern
- Eine Abendroutine wie warmes Duschen, Meditation, Lesen eines gedruckten Buchs, ruhige Musik oder Journaling kann helfen, Anspannung zu reduzieren und Schlafgewohnheiten zu verbessern
- Später Koffeinkonsum, intensiver Sport direkt vor dem Schlafengehen sowie ein helles, lautes Schlafzimmer können den Schlaf stören; natürliche Schlafmittel sollten sicherheitshalber erst nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal ausprobiert werden
Warum frühes Einschlafen schwerfällt und welche Grundprinzipien helfen
- Selbst wenn man früher schlafen gehen möchte, können eine natürliche Tendenz zum Spätins-Bett-Gehen, berufliche oder familiäre Verpflichtungen sowie Schlafstörungen wie Insomnie die Schlafenszeit nach hinten verschieben
- Wenn die Nacht die einzige Zeit zur Erholung ist, bleibt man durch Revenge Bedtime Procrastination länger wach
- Durchschnittliche Erwachsene benötigen jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf, doch 35 % der US-Amerikaner schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht
- Um sich an einen früheren Schlafrhythmus anzupassen, hilft es, Methoden der Schlafhygiene konsequent anzuwenden
1. Eine Routine vor dem Einschlafen entwickeln
- Einschlafroutinen gelten als wirksame Strategie, um den Schlaf von Kindern zu verbessern, und werden auch Erwachsenen empfohlen, um Schlafgewohnheiten zu verbessern und die Gesamtschlafdauer zu erhöhen
- Eine Abendroutine kann Aktivitäten enthalten, die Körper und Geist in einen reizärmeren Zustand versetzen
- Warm duschen oder baden: Kann Stress senken, Entspannung fördern und durch Senkung der Körperkerntemperatur helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern
- Meditation: Kann vor dem Schlafengehen Ängste reduzieren und Symptome von Insomnie sowie Schlafunterbrechungen lindern
- Lesen: Ein Buch zu lesen kann helfen, zur Ruhe zu kommen und Schläfrigkeit auszulösen
- Einige Studien zeigen, dass Lesen auf einem Tablet statt in einem gedruckten Buch Schläfrigkeit verringern und Tiefschlaf verzögern kann
- Musik hören: Sanfte oder ruhige Musik kann vor dem Einschlafen zur Entspannung beitragen und wird in Studien mit besserer Schlafqualität in Verbindung gebracht
- Journaling: Wenn Stress oder To-do-Listen das Einschlafen erschweren, kann es helfen, Sorgen auf Papier zu notieren
2. Abends blaues Licht reduzieren
- Vor dem Einschlafen durch das Smartphone zu scrollen fühlt sich zwar wie Erholung an, kann einen aber tatsächlich länger wach halten
- Blaues Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin
- Morgens kann es beim Wachwerden helfen
- Abendliche Exposition kann die Zeit bis zum Einschlafen verlängern, die Gesamtschlafdauer verkürzen und die Schlafqualität senken
- Nicht nur Smartphones, sondern auch Fernseher, Computer, Tablets und E-Book-Reader mit Hintergrundbeleuchtung geben blaues Licht ab
- Es ist empfehlenswert, die Nutzung solcher Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen
- Einige Fachleute empfehlen, Geräte außerhalb des Schlafzimmers aufzubewahren, um die Versuchung zu verringern, nachts Benachrichtigungen zu prüfen
3. Den Zeitplan stabil halten und Änderungen klein halten
- Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit einschläft, macht es dem Körper schwerer, sich an eine frühere Schlafenszeit anzupassen
- Zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen hilft dem Körper, eine Routine zu entwickeln
- Auch am Wochenende oder an Tagen, an denen man ausschlafen möchte, ist es besser, einen konstanten Schlafrhythmus beizubehalten
- Beim Wechsel zu einem früheren Zeitplan ist es sinnvoll, die Zeiten schrittweise in 15-Minuten-Schritten vorzuverlegen, statt alles auf einmal stark zu ändern
- Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend können den Nachtschlaf stören; wer früh schlafen gehen möchte, sollte Nickerchen in diesen Zeiträumen vermeiden
4. Sport treiben, aber intensives Training direkt vor dem Schlafengehen vermeiden
- Regelmäßige Bewegung gemäß den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheitsvorsorge kann zu besserem Schlaf beitragen
- Intensives Training direkt vor dem Schlafengehen sollte man im Allgemeinen vermeiden
- Anstrengende Bewegung innerhalb einer Stunde vor dem Einschlafen kann die Einschlafzeit verzögern und die Gesamtschlafdauer verkürzen
- Wer sich vor dem Schlafengehen bewegen möchte, kann Aktivitäten mit niedriger oder mittlerer Intensität wählen
- Meditative Bewegungsformen wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong umfassen sanftes Dehnen und Atemübungen
- Solche Aktivitäten können vor dem Einschlafen bei der Entspannung helfen
- Yoga hilft nachweislich, den Umgang mit Schlafproblemen zu verbessern und Stress abzubauen
5. Ein Schlafzimmer schaffen, in dem Einschlafen leichter fällt
- Die Schlafzimmerumgebung beeinflusst je nach Licht, Temperatur, Lärm und Nutzung des Betts, wie schnell man einschläft und wie gut man schläft
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Dunkel halten
- Sonnenlicht, Beleuchtung und Licht von elektronischen Geräten können einen länger wach halten als gewünscht
- Schwere Vorhänge oder Verdunkelungsvorhänge können Sonnenlicht und Straßenbeleuchtung blockieren
- Bei Bedarf kann auch eine Schlafmaske verwendet werden
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Temperatur senken
- Ein leicht kühler Raum ist im Allgemeinen ideal für den Schlaf
- In heißen Klimazonen kann es helfen, den Thermostat niedriger einzustellen, einen Ventilator zu nutzen oder zur Jahreszeit passende Bettwäsche zu wählen
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Lärm reduzieren
- Eine ruhige Umgebung hilft, ohne Störungen einzuschlafen
- Ohrstöpsel können eine Möglichkeit sein, Geräusche abzuschirmen
- Ein White-Noise-Gerät oder ein Ventilator kann unerwünschte Geräusche überdecken
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Das Schlafzimmer auf Schlaf beschränken
- Um die mentale Verbindung zwischen Bett und Schlaf zu stärken, sollte man den Laptop nicht mit ins Bett nehmen
- Wenn man nach 20 Minuten nicht einschlafen kann, wird empfohlen, in einen anderen Raum zu gehen und dort entspannende Aktivitäten zu machen, bis man schläfrig wird
6. Koffein zu später Stunde vermeiden
- Eine späte Tasse Kaffee kann die nötige Energie geben, um Arbeit zu Ende zu bringen, kann nachts aber ein Faktor sein, der wach hält
- Fachleute empfehlen, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Stimulanzien wie Kaffee, Tee und Energy-Drinks zu verzichten
7. Natürliche Schlafmittel mit Vorsicht verwenden
- Einige natürliche Schlafmittel können helfen, früher einzuschlafen
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Melatonin
- Melatonin ist ein Hormon, das Schläfrigkeit auslöst und den zirkadianen Rhythmus reguliert
- Es ist nicht als langfristige Lösung gedacht, aber Melatoninpräparate, die kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden, können manchen Menschen helfen, schneller einzuschlafen
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Kräutertee
- Erste Studien zeigen, dass bestimmte Kräutertees Müdigkeit verringern und die Schlafqualität verbessern können
- Wer direkt vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit trinkt, kann nachts aufwachen, um zur Toilette zu gehen, was den Schlaf stören kann
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Schlafanregende Düfte
- Die aktuelle Forschung ist begrenzt, doch Aromatherapie wird gelegentlich zur Behandlung von Insomnie eingesetzt
- Zum Beispiel kann Lavendel die Schlafqualität verbessern
- Vor dem Ausprobieren natürlicher Schlafmittel sollte man medizinisches Fachpersonal konsultieren
- So kann man Empfehlungen erhalten, die zu den eigenen Schlafzielen passen
- Außerdem kann dabei geholfen werden, mögliche Schlafstörungen zu erkennen, die ein frühes Einschlafen verhindern
1 Kommentare
Hacker-News-Kommentare
Es mag allzu offensichtlich klingen, aber es ist viel leichter, gute Schlafgewohnheiten beizubehalten, wenn das reale Leben weniger stressig ist.
Wenn es ein großes Problem wie eine wichtige Deadline gibt, hilft selbst viel Mühe rund um Schlafgewohnheiten oft wenig; statt bis spät wach zu bleiben und zu arbeiten, macht man sich Vorwürfe, nicht rechtzeitig schlafen zu können, und sorgt sich um das, was morgen passiert.
Um den Teufelskreis aus Stress → Schlafmangel → noch mehr Stress zu durchbrechen, muss man manchmal den Fokus zuerst darauf verlagern, die realen Probleme zu lösen, und aufhören, sich dafür fertigzumachen, dass man schlecht schläft.
Am Ende braucht es Übung, verschiedene Ansätze auszuprobieren und herauszufinden, was zu einem passt.
Wenn man zum Beispiel vor dem Einschlafen Tagebuch schreibt und Sorgen über Projekte und Deadlines auf Papier festhält, können die Gedanken, die im Kopf kreisen, für ein paar Stunden zur Ruhe kommen.
Wenn man um 3 oder 4 Uhr morgens aufwacht und die Gedanken hereinbrechen, hat mir Body-Scan-Meditation geholfen; entscheidend ist, mögliche Methoden zu finden und sie wiederholt auszuprobieren.
Als ich wieder anfing zu arbeiten, brach alles völlig zusammen, und seitdem ist es dauerhaft schwierig.
Wenn man etwas liest, in das man eintauchen kann, entspannt man sich und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man dem Schlaf überlassen wird.
Wenn die Angst jedoch zu groß ist, gelingt schon das Eintauchen selbst nicht.
Selbst wenn ich Stress vollständig ausschalten könnte, war es fast unmöglich, diesen Schalter umzulegen; das ist seit der Grundschule so.
Schließlich ging ich zu einem Schlafmediziner und bekam eine Therapie mit niedrig dosiertem Melatonin verschrieben; laut Schlaftracking schlafe ich im Schnitt jede Nacht über eine Stunde länger und verbringe deutlich weniger Zeit damit, im Bett auf das Einschlafen zu warten.
Auch in der Wüste fühlte ich mich so weit von meinen Problemen entfernt, dass ich um 20 Uhr einschlief, um 4:30 Uhr morgens aufwachte und trotzdem genug Energie hatte.
Als Neurowissenschaftler habe ich meinen Kindern von sehr klein auf beigebracht, abzuschalten.
Das Licht ausmachen, die Atmung immer langsamer werden lassen und den Abenteuern und Gedanken des Tages gute Nacht sagen, weil morgen noch mehr wartet.
Die Kinder schlafen zuverlässig gegen 19 Uhr ein.
Ich frage mich, ob jemand von seinen Eltern oder in der Schule gelernt hat, wie man einschläft.
Über Zähneputzen oder die Bedeutung von Ernährung wird viel gelehrt, aber die Bedeutung von Schlaf scheint nicht annähernd so gut vermittelt zu werden.
Ich ließ sie allein in einem dunklen Zimmer, die Tür einen Spalt offen, damit sie die Stimmen der Eltern hören konnten, und blieb vor dem Rausgehen ein paar Minuten bei ihnen, um sie zu beruhigen.
Meine Frau war skeptisch, aber es funktionierte sehr gut; vielleicht hatten wir auch einfach Glück.
Nach dem Studium habe ich etwa 15 Jahre lang alle möglichen Methoden und Techniken der Schlafhygiene ausprobiert, aber nichts half.
Beim zirkadianen Rhythmus gibt es viele Variablen, und wie schwer es ist, gegen den natürlichen Rhythmus anzukämpfen, kann für Menschen, die keine echte Störung erlebt haben, fast unglaublich wirken.
Bei manchen Menschen geht es nicht einfach darum, dass sie nicht wissen, wie man einschläft, oder dass es ihnen an Willenskraft fehlt; die Ursachen liegen viel tiefer und es ist enorm schwer, dagegen anzukämpfen. Mein Schlafmediziner hat mir sogar geraten, dass langfristig ein Umzug in eine Kultur, in der man später aufsteht, die größten Erfolgschancen haben könnte.
Mit dem Älterwerden merkte ich, dass mein Gehirn überlastet war, und um 2010 verbrachte ich täglich 7 bis 9 Stunden online.
Ich erfand im Kopf Diskussionsthemen, was mir viel Schlafzeit raubte, und morgens war ich müde.
Also trainierte ich, den Geist abzuschalten und weder zu denken noch mir etwas vorzustellen noch abzuschweifen und fiktive Geschichten zu erfinden; das half enorm.
Heute kann ich dadurch innerhalb von 20 bis 30 Sekunden einschlafen.
Vor 7 oder 8 Jahren begann ich, Hörbücher zu hören, und stellte fest: Wenn ich jedem einzelnen Wort aktiv folge, kann ich der Geschichte weiter folgen, aber sobald ich anfange, den Faden zu verlieren, schlafe ich ein.
Meine Kinder sind älter und betreiben seit Jahren wettkampforientierten Auswärts-Vereinssport; die meiste Zeit sind sie abends müde genug und haben keine Probleme einzuschlafen.
Dinge wie Licht oder kontrolliertes Atmen machen wir nicht extra.
Abgesehen davon, dass ich in der Highschool auf die harte Tour gelernt habe, dass die Sorge um die verbleibende Schlafzeit das Einschlafen erschwert, hatte ich keine Probleme.
Sobald ich horizontal liege, kann ich jederzeit und überall sofort einschlafen; tatsächlich lege ich mich tagsüber absichtlich nicht hin, weil ich sonst ein ungewolltes Nickerchen mache.
Das Problem ist, dass ich mich nicht selbst ins Bett bringen kann, wenn ich nicht wirklich sehr müde bin.
Zur Info: sleepfoundation.org gehört Sleep Doctor und ist im Grunde eher ein Zuführungskanal zum Verkauf von CPAP-Geräten und anderen schlafbezogenen Behandlungen.
Das ist an sich nicht schlimm, aber die Art, wie sie sich darstellen, wirkt etwas verdächtig.
SleepFoundation.org ist eine Marke von Sleep Doctor, die 2019 von der National Sleep Foundation übernommen wurde, und hat keine Verbindung mehr zu der Non-Profit-Organisation.
Die National Sleep Foundation ist eine unabhängige 501(c)(3)-Organisation mit Sitz in Washington, D.C.
Ich dachte, es sei eine öffentlich finanzierte Einrichtung.
Früher aufstehen war die Lösung
Seit ich angefangen habe, jeden Tag ausnahmslos um 6 Uhr morgens aufzustehen – egal, was am Vortag passiert ist oder was heute ansteht –, habe ich überhaupt kein Problem mehr mit dem Einschlafen
Meist bin ich um 21:30 Uhr sehr müde, und gegen 22 Uhr bleibt mir praktisch nichts anderes übrig, als mich hinzulegen und die Augen zu schließen
Die einzige Stellschraube ist Koffein, deshalb trinke ich nach 14 Uhr keines mehr. Sonst kann ich bis 23 Uhr oder Mitternacht wach bleiben
Trotzdem war es für mich die magische Lösung, am nächsten Morgen um 6 Uhr unbedingt aufzustehen; Schlafroutinen, warme Bäder oder gedimmtes Licht wirken auf mich eher lächerlich
Selbst wenn die Hälfte der Bevölkerung so leben kann, weist die andere Hälfte eine viel größere Streuung auf
Das zusätzlich mit täglichem Sport zu kombinieren, hat bei mir funktioniert
Schon eine Stunde später als 5:30 Uhr aufzustehen verschiebt meinen Zeitplan und lässt den Stress anwachsen
Das ist von Mensch zu Mensch verschieden, also muss man experimentieren, aber man sollte nicht zu schnell aufgeben und mindestens einen Monat lang ehrlich Buch führen
Statt sich auf das unzuverlässige menschliche Gedächtnis zu verlassen, ist ein Tool wie Excel ziemlich gut
Ich wusste nicht, dass es den Begriff Revenge Bedtime Procrastination gibt, aber er beschreibt mich genau
Ich muss mir einen Schlafenszeit-Alarm stellen, und selbst dann habe ich immer noch Mühe, mich daran zu halten
Um 20 Uhr ist sie dunkelorange, um 21 Uhr dunkelrot, um 22 Uhr geht sie aus, etwa so
Das ist eine ziemlich entspannte Methode, um ein regelmäßiges Schlafmuster beizubehalten, ohne ständig auf die Uhr schauen zu müssen
Ich gehe ungefähr um 6 Uhr morgens schlafen, wenn die Sonne aufgeht, und stehe gegen 14–15 Uhr auf
Egal, wo ich bin und welche Jahreszeit ist: Das ist meine natürliche Schlafenszeit
Normalerweise schlafe ich von 4:30 Uhr morgens bis 12:30 Uhr mittags, und wegen einer kürzlichen Reise versuche ich gerade, die Umstellung auf 22:30 bis 6:30 Uhr einen Monat lang erzwungen beizubehalten
Dass ich das Gefühl habe, für so etwas einen Wegwerf-Account erstellen zu müssen, zeigt schon die Vorurteile, denen Menschen mit anderem zirkadianem Rhythmus in der Gesellschaft begegnen
Meist nennt man es DSPS, aber ich nenne es zirkadiane Vielfalt
Ich versuche, Orte zu finden, an denen „zirkadiane Arbitrage“ durch Ausnutzen von Zeitzonen möglich ist, und weil Remote Work dafür große Möglichkeiten eröffnet hat, setze ich mich bewusst dafür ein, den Schwung dieses Ökosystems zu erhalten und auszubauen
Es ist hart, weil ich nur am Wochenende richtig schlafen kann; dann verschwindet der Vormittag, und meine Familie meckert ständig, ich sei faul
6 Uhr morgens ist für mich eine völlig andere Dimension, ich weiß nicht, wie ich das bewältigen sollte
Im entsprechenden Subreddit gibt es traurige Geschichten von Leuten, die gute Karrieren aufgeben und als Wachleute arbeiten mussten, weil die Gesellschaft keine passenden Rollen für sie gefunden hat
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
Mein natürlicher Zeitplan ist auch so, und flexible Entwicklerjobs sind weniger verbreitet, als man denkt; das hat mein Leben stark beeinflusst
Es gibt eine Methode, die bei mir funktioniert hat und mit der ich zuverlässig innerhalb von 15 Minuten einschlafe
Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf den Schlaf zu richten
Wenn ich im Bett liege und merke, dass ich aktiv über etwas nachdenke, lenke ich die Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Schlaf
Denn was einen wach hält, ist letztlich Aufmerksamkeit
Dabei unterscheidet sich aktives Denken von passivem Abschweifen der Gedanken; Letzteres hilft eher beim Einschlafen
Am Anfang ist es schwierig, aber Aufmerksamkeit ist wie ein Muskel und lässt sich mit der Zeit trainieren
Ich versuche, den Prozess der Gedächtnisorganisation anzustoßen, indem ich den Tag vom Moment des Aufwachens bis zur Gegenwart rückwärts durchgehe
Manchmal schweifen die Gedanken ab oder werden zu aktiv, aber wenn ich es bemerke, fange ich wieder mit dem Durchgehen an
Ich vermute, dass Tagebuchschreiben auch deshalb nützlich ist, weil es Erinnerungen und Gedanken ordnet
Ich atme so langsam, dass es sich anfühlt, als bekäme ich ein bisschen zu wenig Sauerstoff, und beschleunige die Atmung dann langsam wieder, halte sie aber so niedrig wie möglich
Ich bin kein Experte und bin mir nicht sicher, aber mein Herz scheint langsamer zu werden, und dadurch schlafe ich offenbar leichter ein
Wenn bei geschlossenen Augen Bilder auftauchten, schien mein Gehirn zu denken, dass es träumt, und gab auf, wach zu bleiben
Wenn ich dieses Bild im Kopf halte, werden andere Gedanken verdrängt, und ich schlafe ziemlich zuverlässig ein
Es klingt völlig albern, aber nachdem ich meine Ernährung angepasst und die Ballaststoffzufuhr deutlich erhöht hatte, schien sich meine Schlafqualität innerhalb weniger Tage spürbar verbessert zu haben
Ich fühlte mich erholter und wachte seltener zu früh auf
Beim Nachschlagen sah es so aus, als könnte es durch Studien gestützt sein, aber ich bleibe immer etwas skeptisch
Trotzdem ist es für Menschen mit schlechtem Schlaf ein Ernährungsfaktor, den man in Betracht ziehen kann, und mehr Ballaststoffe scheinen insgesamt viele Vorteile zu haben
Die anderen Ratschläge im Artikel sind natürlich auch okay, aber bei mir hatten sie kaum Wirkung, selbst Änderungen meiner Koffein-Gewohnheiten eingeschlossen; es wird also stark von Person zu Person variieren
Der Artikel hat auch andere Schwächen, aber einen weiteren zentralen Punkt streift er nur oberflächlich
„Studien zufolge hemmt blaues Licht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Das kann hilfreich sein, wenn man morgens wach werden möchte …“
Zumindest im Sommer war diese Gewohnheit viel leichter beizubehalten
Direkt nach dem Aufstehen so viel Licht wie möglich bekommen, und wenn möglich zu einer gleichbleibenden Zeit
In der dunklen Jahreszeit ist eine Lichttherapielampe eine teure, aber wirksame Option, die normalerweise nicht von der Versicherung übernommen wird
Ich habe das zuerst von einem Schlafmediziner gehört, und es hat deutlich besser zu mir gepasst als Melatonin
Wenn man nach „blue light myth“ sucht, findet man ziemlich überzeugende Argumente dafür, dass das alles Unsinn war
Ich glaube fest an Schlafhygiene, insbesondere an die Regel „Das Schlafzimmer dem Schlaf vorbehalten“
Wenn ich mit Freunden spreche, die sagen, dass sie nicht genug schlafen, fällt oft als Gemeinsamkeit auf, dass sie vor dem Einschlafen im Schlafzimmer elektronische Geräte nutzen
Empfehlungen wie: im Bett kein TV oder Handy nutzen, und wenn man nach 20 Minuten nicht einschlafen kann, das Schlafzimmer verlassen und meditieren, stoßen oft auf viel Widerstand
Die häufigste Reaktion ist, dass sie ohne eine laufende Serie oder einen Film nicht einschlafen könnten – unmittelbar nachdem sie gesagt haben, dass sie nicht schlafen können
Die zweite ist, dass sie ihren Cannabis- oder Alkoholkonsum zur Verbesserung des Schlafs nicht ändern wollen
Häufig scheint der Versuch, anderen Ängsten auszuweichen, den Schlaf zu verschlechtern, was wiederum die Angst verstärkt und so einen Kreislauf bildet
Insgesamt wirken Menschen gegenüber Schlafhygiene ziemlich skeptisch und scheuen schon das Experimentieren damit, aber ich glaube weiterhin stark daran
Im Gegenteil: Spezielle Dinge für den Schlaf zu tun, hat den Stress verstärkt, einschlafen zu müssen, und war dadurch kontraproduktiv; deshalb habe ich beschlossen, mich einfach nicht mehr darum zu kümmern
Hilfreich kann es aber für Menschen sein, die eigentlich keine großen Einschlafprobleme haben, sondern wegen TV oder Ähnlichem zu spät ins Bett gehen, oder für Menschen, die leicht einschlafen, aber Probleme mit der Schlafqualität haben
Ich bin gerade in der Wohnung meiner Schwiegereltern in Polen; sie ist insgesamt etwa 40 m² groß, und meine Schwiegereltern haben 40 Jahre lang auf einem ausklappbaren Schlafsofa geschlafen
Es ist nicht unbedingt nötig, aber ich unterdrücke es auch nicht stark
Eine Methode, über die viele nicht so oft sprechen, ist, frühes Aufstehen zu trainieren
Ich stehe um 5 Uhr auf, nicht wegen der Hustle Culture, sondern weil das die Zeit ist, in der ich persönliche Zeit, Sport und Raum zum freien Nachdenken unterbringen kann, bevor die Kinder aufwachen und der Tag beginnt
Nach 21:30 Uhr fällt es mir schwer, die Augen offen zu halten
Kein Koffein und kein Alkohol, das Bett nur für Sex und Schlaf, Entspannungszeit, Lesen oder Nicht-Lesen – nichts davon half
Dann wurde mir klar, dass ich seltsamerweise immer schläfrig wurde, wenn ich tagsüber auf dem Sofa fernsehen wollte, und ich beschloss, den Grundsatz, keinen Fernseher im Schlafzimmer zu haben, zu brechen und es auszuprobieren
Jetzt ist der Fernseher mein persönliches Schlafmittel
Helligkeit auf 0, Lautstärke so niedrig, dass man sie gerade noch hört, und wenn ich absichtlich konzentriert hinschaue, schlafe ich jedes Mal innerhalb von 15 Minuten ein, und nach 30 Minuten schaltet der Timer ab
Nach einer Rückenmarksverletzung konnte ich wegen dauerhafter Schmerzen noch schlechter schlafen; inzwischen habe ich aber meist wieder ein natürliches Schlafmuster und konnte die starken Medikamente absetzen, die mich am nächsten Tag benommen und zerschlagen machten
Für mich war die Sturheit, die empfohlenen Ratschläge endlos wiederholen zu müssen, falsch, und es ist deprimierend, wie viel Schaden mein lebenslang schlechter Schlaf angerichtet hat – und dass ich ihn beheben konnte, indem ich allgemeine Empfehlungen ignoriert habe
Danach konnte ich mir einen großen Teil meines Lebens zurückholen, und es hat mein Leben im wahrsten Sinne verändert