- Auf dem Weg, den nach der Uni aus dem Takt geratenen Schlafrhythmus wiederzufinden, führte nicht das Einschlafen zur Zielzeit, sondern mit geschlossenen Augen still im Bett zu liegen nach einigen Wochen zu echter Veränderung
- Der Kern liegt nicht im Entschluss, früh ins Bett zu gehen, sondern darin, Willenskraft darauf zu verwenden, aufschiebende Verhaltensweisen wie Handy, Netflix, TV oder Bücher zu stoppen
- Derselbe Ansatz ließ sich über Schlaf hinaus auch auf Gewohnheiten wie das Bettmachen, bestimmte Lebensmittel mögen oder Collagen anfertigen anwenden und erweiterte sich zu der Sichtweise, dass sich alles üben lässt
- Damit es dauerhaft funktioniert, muss man den schwierigen Teil auf die kleinste Einheit reduzieren und Variablen verringern; etwa indem man auch am Wochenende dieselben Schlafzeiten einhält oder täglich zur gleichen Zeit und gleich lange trainiert, um die Hürde zu senken
- Wenn man am ersten Tag nach 2 Minuten zum Handy greift und am zweiten Tag nach 4 Minuten, sind das insgesamt 6 Minuten Fortschritt; wichtig ist daher, Verbesserungen wahrzunehmen, die kleiner sind als erwartet
Eine Übungsmethode, die mit Schlafgewohnheiten begann
- Nach der Uni war es schwierig, wieder einen regelmäßigen Schlaf- und Aufstehplan zu finden; sogar ein sehr großer und nerviger Wecker kam zum Einsatz
- Der Rat, auf den ich stieß, um den Schlafplan zu korrigieren, lautete: jeden Tag zur Zielzeit ins Bett gehen und mit geschlossenen Augen still im Bett liegen bleiben
- Die Ursache des Scheiterns lag nicht nur darin, spät ins Bett zu gehen, sondern auch darin, nach dem Hinlegen weiter aufs Handy zu schauen, TV zu sehen oder zu lesen, wodurch sich die tatsächliche Schlafenszeit weiter nach hinten verschob
- Am ersten Tag zeigte es keine Wirkung, doch nach einigen Wochen war eine Veränderung zu spüren; mit der Zeit wurde sogar ein Leben als Morgenmensch möglich
- In den rund 10 Jahren danach wurde dieser Rat verallgemeinert und auf viele Bereiche angewendet
Drei Prinzipien des Übens
-
Alles lässt sich üben
- So wie das Einschlafen zu einer vernünftigen Zeit lassen sich auch Dinge wie das Bettmachen, bestimmte Lebensmittel mögen oder Collagen anfertigen üben
- Viele Menschen stimmten dem nicht zu, doch oft unterschätzen sie sich selbst oder setzen zu diesem Zeitpunkt die Priorität des Übens nicht hoch genug
- Ausnahmen mag es geben, aber mir ist direkt keine begegnet
-
Willenskraft sollte am schwierigsten Punkt eingesetzt werden
- Willenskraft ist begrenzt, daher sollte sie auf den schwierigsten Teil konzentriert werden
- Der schwierige Teil sollte so klein wie möglich gemacht werden, und so viele Variablen wie möglich sollten entfernt werden
- Bei Schlafgewohnheiten kann es schwieriger sein, das Handy wegzulegen und Netflix auszuschalten, als ins Bett zu gehen
- In diesem Moment wird Willenskraft auf die einfachste Handlungseinheit angewendet: still liegen bleiben
- Wenn man Variablen reduziert, etwa indem man auch am Wochenende zur gleichen Zeit schlafen geht und aufsteht, wird es leichter
- Bei einer Trainingsgewohnheit braucht man Willenskraft möglicherweise weniger für das Training selbst als dafür, sich umzuziehen und das Haus zu verlassen; trainiert man jeden Tag zur gleichen Zeit und gleich lange, sinkt die Belastung
-
Fortschritt geschieht in viel kleineren Einheiten als erwartet
- Menschen erwarten oft, dass sie, sobald sie einmal früh ins Bett gegangen sind, danach jeden Tag früh schlafen können, oder dass sie, sobald sie mit dem Training begonnen haben, innerhalb einer Woche 5 km laufen können
- Werden solche Erwartungen nicht erfüllt, ist man schnell entmutigt
- Beständigkeit und das Wahrnehmen kaum sichtbarer kleiner Verbesserungen sind der Weg, wie Fähigkeiten besser werden
- Um den Schlaf zu verbessern, muss man still im Bett liegen bleiben; wenn man am ersten Tag nach 2 Minuten zum Handy greift und am zweiten Tag nach 4 Minuten, ergeben sich insgesamt 6 Minuten Fortschritt
- Selbst wenn das angestrebte Trainingsergebnis ausbleibt, ist es ebenfalls Fortschritt, wenn die heutige Veränderung kaum Willenskraft gekostet hat
- Dass Motivation schwankt und man nicht jeden Tag übt, ist natürlich; selbst wenn das Üben heute misslungen ist, kann man insgesamt dennoch mehr geschlafen und mehr trainiert haben
1 Kommentare
Meinungen auf Hacker News
Als Einschlaf-Tipp habe ich Tagträumen genutzt, und heute sage ich auch meinen Kindern, dass sie es so machen sollen – es funktioniert gut.
Der Kern ist, nicht über Dinge nachzudenken, die bereits passiert sind. Unveränderliche Reue hinterlässt nur Ärger. Über die Zukunft nachzudenken ist ebenfalls keine gute Idee. Aufregung, Angst und Ärger steigen auf und machen das Einschlafen schwer. Themen wie Sport, Politik, Beziehungen oder Technik sind genauso.
Wenn man sich stattdessen etwas Traumartiges vorstellt, das nicht direkt mit einem selbst zu tun hat, etwa eine Fantasy-Welt, wird der Geist ruhiger und zugleich ausreichend abgelenkt, sodass man bald einschlafen kann.
https://blog.flurdy.com/2010/02/excellent-tip-on-how-to-go-t...
Als ich dann aber die akademische Welt verließ und nicht mehr den ganzen Tag über Mathematik nachdachte, hatte das die unerwartete Folge, dass mir das Einschlafen schwerfiel. Jetzt muss ich regelmäßig nach Rätseln oder schwierigen Programmierproblemen suchen, mit denen ich meinen Kopf beim Einschlafen angenehm füllen kann.
Ich habe gelegentlich https://www.nothingmuchhappens.com/stories genutzt, und es gibt mehrere ähnliche Angebote.
Bei mir funktioniert als Fantasie am besten ein Szenario, in dem ich in meiner Heimatstadt Rio de Janeiro eine Batman-ähnliche Figur bin und das Verbrechen bekämpfe. Während ich mir vorstelle, wo ich die Batcave bauen würde, gegen welche Schurken ich antreten müsste und mit welchen Fahrzeugen ich mich durch die Stadt bewegen würde, schlafe ich nach und nach ein. Ich probiere verschiedene Geschichten aus, aber das Superhelden-Genre hat eine deutlich höhere Erfolgsquote.
Nervig ist nur, dass mir kurz vor dem Einschlafen manchmal eine tolle Idee kommt und ich so begeistert bin, dass ich sie aufschreiben will – und am nächsten Morgen weiß ich nicht mehr, was es war.
Das Problem ist, dass an manchen Tagen Tagträume von selbst kommen, während an anderen Tagen stattdessen Erinnerungen hochdrängen. Irgendwo habe ich gelesen, man solle sich vorstellen, irgendwo ohne alles auf einer Insel gelandet zu sein, und das nutze ich oft. Man beginnt damit, was man sieht, was man zuerst tun würde und ob es andere Menschen oder Tiere gibt, und macht von dort aus weiter.
Früher fiel mir das Einschlafen wirklich schwer. Nicht 30 oder 45 Minuten, sondern es gab Tage, an denen ich im Bett lag, kein einziges Mal mein Handy berührte und trotzdem 3 Stunden lang keine Sekunde schlafen konnte.
Eine bequeme Schlafposition zu finden war ebenfalls schwierig, ganz zu schweigen von der Kombination aus Matratze und Kissen. Aber irgendwie habe ich mir antrainiert, auf dem Rücken zu schlafen, und obwohl ich ursprünglich ein Bauchschläfer war, war es leichter als erwartet.
Dazu habe ich angefangen, von 200 bis 0 rückwärts zu zählen, und wenn ich bei 0 ankomme oder durch abschweifende Gedanken die Zahl verliere, beginne ich wieder von vorn. Jetzt schlafe ich im Durchschnitt innerhalb einer Stunde ein. Morgens habe ich keine Schmerzen mehr, ich muss weniger Hunderte Dollar für Kissen und Matratzen ausgeben, und ich kann mir gar nicht vorstellen, wie viele Lebensprobleme ich dadurch vermieden habe, dass ich das noch in meinen Zwanzigern früh gelöst habe.
Auch Shinzen Youngs Umformulierung hilft: „Erstaunlicherweise ist es möglich, eine gute Nachtruhe zu bekommen, selbst wenn man viel schläft oder überhaupt nicht schläft. Zwei Dinge sind nötig: (1) Der Körper ruht, indem er ganz still wie eine Leiche daliegt. (2) Das Bewusstsein ruht, indem es in eine systematische Konzentrationstechnik eingebunden wird.“ https://www.shinzen.org/help-for-insomnia-yet-another-use-fo...
Als ich früher „endloses Zählen“ ausprobiert habe, war selbst das noch zu viel Gehirnaktivität.
Den mit Abstand schlechtesten Einfluss auf meinen Schlaf hat Handynutzung im Bett, und ich vermute, vielen Menschen geht es ähnlich.
Nicht nur beim Einschlafen, sondern auch nach dem Aufwachen greift man viel zu leicht zum Handy und nimmt sich damit die Chance, wieder einzuschlafen. Die einzige Methode, die dauerhaft funktioniert hat, war, das Handy komplett aus dem Zimmer zu entfernen. Die Mühe, in ein anderes Zimmer zu gehen und es zu holen, hat meine Faulheit zum ersten Mal zu meinem Vorteil gemacht.
Ähnlich: Wenn man nach 21 Uhr nichts mehr essen möchte, putzt man sich genau zu dieser Zeit die Zähne. Danach ist es so lästig, noch einmal zu putzen, dass Essen schwerer fällt.
In dem Moment, in dem man damit anfängt, wird man damit konfrontiert, wie stark man tatsächlich vom Handy und Internet abhängig ist. Es fühlt sich wie Folter an, und weil der unmittelbare Preis nur darin besteht, etwas später zu schlafen oder am nächsten Tag etwas weniger Energie zu haben, gibt man leicht nach. Aber mit der Zeit summiert es sich.
Ich empfehle sehr, beim Ausprobieren zu beobachten, wie der eigene Geist durchdreht. Man beginnt wirklich zu verstehen, was Süchtige durchmachen. Die größte Erkenntnis ist, dass ein plötzlicher kompletter Entzug nicht gut funktioniert. Wenn man den Zugang sofort kappt, wird man eher von noch stärkerem Verlangen gepackt, und der Kampf dagegen kostet so viel mentale Energie, dass Arbeit und Schlaf noch mehr leiden können. Dass die meisten diesen einfachen und offensichtlichen Rat trotzdem nicht befolgen, liegt meiner Ansicht nach an der Abhängigkeit.
Heute dusche ich im Dunkeln und gehe direkt ins Bett. Keine Bildschirmzeit. Normalerweise schlafe ich innerhalb weniger Minuten ein, aber wenn ich an dem Tag keinen Sport gemacht habe, kann es gelegentlich sein, dass ich nicht gut einschlafe.
Als ich in der Stadt wohnte, habe ich auf dem Heimweg von der Arbeit jeden Abend in einem gesunden vegetarischen Café gegessen und im Büro Müsli gefrühstückt. Deshalb konnte ich den Kühlschrank zu Hause ausschalten und keinerlei Snacks oder Essen lagern. Das Verlangen nach Snacks war trotzdem da, aber der Aufwand, erst hinauszugehen und etwas zu kaufen, war groß genug, dass ich letztlich nicht nachgegeben habe.
Bei weniger neurotischen Menschen mag das funktionieren, aber wenn ich einfach still im Bett liege, kommen die Dämonen in meinem Kopf hervor und erinnern mich an all meine Probleme.
Dann entsteht eine innere Stimme, die sagt: „Du bist immer noch nicht ruhig, du bist immer noch wach.“ Ich habe früher gelesen, dass Schlaftherapeuten Menschen mit schweren Schlafproblemen umgekehrt raten, die Augen leicht geöffnet zu halten und zu versuchen, wach zu bleiben. Das heißt nicht, laute Musik aufzudrehen oder sich Streichhölzer zwischen die Augenlider zu klemmen, sondern einfach nur dazuliegen und nicht zu versuchen einzuschlafen.
Wenn man das Ziel loslässt, beruhigt sich der Körper oft von selbst und schläft ein. Bei mir funktioniert ähnlich gut: sich nicht darum kümmern. Ich halte regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein, meide Alkohol, vermeide in den Stunden vor dem Schlafengehen aufregende Dinge oder hitzige Diskussionen auf HN und schreibe Dinge, die mich stören, vor dem Schlafen auf. Den Rest überlasse ich dem Körper. Wenn ich länger wach bin, nehme ich es so hin: „Mein Körper ist wohl noch nicht müde, genießen wir die Gemütlichkeit des Betts.“ Ich bin kein Arzt und kein Therapeut.
Ich lasse ein Hörbuch, das ich mag und gut kenne, mit einem 30-Minuten-Sleeptimer laufen. In letzter Zeit ist es The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy. Weil ich die Geschichte schon gut kenne, hält sie mich nicht wach, beschäftigt meinen Kopf aber genug, um Grübeln zu vermeiden. Podcasts passen für mich nicht, weil der Inhalt neu ist.
Das andere ist geführtes Yoga Nidra im Bett. Man folgt langen Anweisungen, bei denen man einzelne Körperteile wahrnimmt und entspannt, etwa Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger, Handfläche, Handrücken, Handgelenk. Es hält den Geist beschäftigt und löst zugleich Anspannung.
Wenn ich einen Podcast einschalte, muss ich nur die Augen schließen und zuhören. Es fühlt sich fast an wie früher, wenn die Eltern einem ein Buch vorgelesen haben. Wissenschafts- oder Natur-Podcasts funktionieren besonders gut, während ich True Crime, gesellschaftliche Themen, Politik, Technik und berufliche Themen meide. Der Podcast Ologies ist großartig.
Es gibt auch einen Podcast namens Nothing Really Happens, der gemacht wurde, um Menschen mit Schlaflosigkeit beim Einschlafen zu helfen.
Mit geschlossenen Augen in einem dunklen, stillen Raum zu liegen, war das Schlimmste. Das Erste, was half, war Meditation: Sie half mir, Gefühle wahrzunehmen und zu erkennen, was ich empfinde. Durch diese Achtsamkeit konnte ich Emotionsregulation, die für Selbstberuhigung unverzichtbar ist, viel leichter üben, und schließlich lernte ich auch, mich selbst zu lieben und schlechte frühere Erfahrungen oder Fehler von mir selbst zu trennen.
Es hat auch sehr geholfen, die Dämonen im Kopf oder peinliche, dramatische oder schlechte Erfahrungen aus der Vergangenheit sehr detailliert in ein Tagebuch zu schreiben. Noch besser ist es, wenn man dabei mit Mitgefühl für sich selbst schreibt.
https://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana?wprov=sfla1
Ein erstaunlicher Trick, den ich fast jedes Mal zum Einschlafen nutze, ist die 4-7-8-Atemtechnik.
Egal, wie gestresst ich war: Ich kann mich nicht erinnern, damit nicht innerhalb von 5 Minuten eingeschlafen zu sein.
https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-te...
Dabei spannte ich Muskeln an und entspannte sie wieder, bis ein schwer zu beschreibendes Gefühl entstand, als würde ich mit dem Bett verschmelzen. Heute muss ich nicht mehr bewusst zählen oder Übungen machen. Allein langsames, vorsichtiges Atmen mit langem Ausatmen und die Konzentration auf dieses Gefühl bringen Gehirn und Körper wieder in denselben Zustand.
Die 4-7-8-Technik selbst ist ebenfalls enorm beeindruckend. Man muss nicht einmal daran glauben, dass sie wirkt. Natürlich dürfte auch kein Koffein nach 14 Uhr helfen.
Abgesehen von dem Unsinn à la „Yoga-Mystizismus“ habe ich es in allen möglichen stressigen Situationen genutzt, um mich zu beruhigen. Beim Schlafen weiß ich es nicht genau, aber mit dem Einschlafen hatte ich fast nie Probleme; das Aufwachen war eher schwierig.
Ein großer Teil des Zwecks ist, zu verhindern, dass der Geist umherschweift und an Gedanken hängen bleibt, die Menschen wach halten.
Eine Zeit lang bin ich etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Einschlafen aufgewacht und konnte dann die meiste Nacht nicht wieder einschlafen.
Eine verwandte Technik hat mir geholfen: Ich zähle von 1000 rückwärts und zwinge mich, die Augen geschlossen zu halten. Das ist eine gute Aufgabe, weil sie gerade genug Gehirnleistung braucht, dass man sie nicht automatisch machen und dabei an anderes denken kann. Wenn ich abschweife, fange ich bei der Zahl wieder an, an die ich mich erinnere.
In den letzten 2 Monaten war das nahezu vollständig erfolgreich.
Man beginnt bei einer beliebigen dreistelligen Zahl und zieht jedes Mal 7 ab. Zum Beispiel 794, 787, 780, 773 und so weiter. Man macht weiter, bis man wegdriftet und nicht mehr fortfahren kann.
Es funktioniert. Es scheint in die Kategorie „genau das richtige Maß an Gehirnaktivität“ zu fallen. Es beansprucht mehr Denkleistung als einfaches Rückwärtszählen, aber ich bin nicht sicher, ob es tatsächlich beim Einschlafen hilft. Als Variante davon zähle ich auch in einer Fremdsprache rückwärts, die ich lerne. Vor ein paar Jahren war es Englisch, jetzt ist es Japanisch. Es fordert den Kopf mehr als die Muttersprache und bringt auch noch ein wenig Übung, also wirkt es wie zwei Fliegen mit einer Klappe.
Der Teil auf der Website mit dem „leeres PDF kaufen“ war lustig.
Ich frage mich, ob es buchhalterische Gründe gibt, es so zu machen, statt einfach um Spenden zu bitten, oder ob es nur ein Witz war.
Die restlichen 25 % waren ein Experiment, weil ich zwar einen Spendenlink gesetzt hatte, aber über Hunderttausende Aufrufe hinweg 0 Spenden bekam. Erfreulicherweise hat inzwischen eine Person das PDF gekauft.
In den meisten Kommentaren geht es um Schlaf, aber der Text selbst handelt eigentlich nicht vom Schlaf. Es geht darum, wofür man Willenskraft einsetzt, um Gewohnheiten zu ändern
Besonders hilfreich fand ich den Teil, in dem es darum geht, kleine Veränderungen wahrzunehmen, statt sich am Endziel festzuklammern. Um eine Gewohnheit aufzubauen, muss man nicht unbedingt eine Stunde früher ins Bett gehen. Auch sich zwei Minuten länger anzustrengen, hat Bedeutung
Wenn sich das ansammelt, kann es, mit etwas passendem Glück, zu den Zielen führen, die einem wichtig sind. Das ist weniger Zielfixierung als vielmehr ein wertebasiertes Leben. Man isst gesund und geht ins Fitnessstudio, weil einem die eigene Gesundheit heute wichtig ist. Nicht nur, weil man den Endzustand „Bauchmuskeln“ will
Das erinnert stark an „Holz hacken und Wasser schöpfen“
In den letzten Monaten scheint es eine kulturelle Verschiebung zu geben, bei der Menschen Zen, Stoizismus und Minimalismus wiederentdecken. Vermutlich liegt das an der Zyklizität von Trends
Dass um diese Zeit herum verschiedene Formen apokalyptischer Stimmung zugenommen haben, könnte damit zusammenhängen
Deshalb hätte ich damals erwartet, dass inzwischen als Gegenreaktion so etwas wie Maximalismus populär wäre, aber ein simples Modell zyklischer Trends scheint heute nicht mehr besonders gut zu passen
Manchmal auch auf eine kaum erträglich selbstgefällige Art, wie bei Jack Dorsey
Ergibt Sinn. Es lohnt sich, die Grundlagen des autonomen Nervensystems und seiner sympathischen und parasympathischen Äste nachzulesen
Man möchte nicht dauerhaft in einem Zustand sympathischer Aktivierung bleiben. Auf dem Handy herumzuscrollen kann bequem wirken, hält aber das sympathische Nervensystem weiter beschäftigt. Man kann es als „zielgerichtete Aktivität“ betrachten
Ich habe mir angewöhnt, etwa 10 bis 20 Minuten auf dem Rücken zu liegen, bevor ich mich auf die Seite drehe, und es hilft tatsächlich, etwas zur Ruhe zu kommen. Ich versuche nicht, meine Gedanken zu stoppen oder Zahlen zu zählen; ich liege einfach auf dem Rücken und spüre die Empfindungen
Wenn man in der IT arbeitet, sitzt man viel, wodurch der Psoas leicht verkürzt. Beim Liegen auf dem Rücken öffnet sich der Psoas etwas, und man spürt auf der Bauchseite eine sehr sanfte Dehnung. Bei ängstlichen Menschen kommt hinzu, dass wir zwar Augen haben, mit denen wir die Vorderseite absuchen können, aber von Natur aus so angelegt sind, dass sich der Rücken weniger sicher anfühlt. Kurz auf dem Rücken zu liegen kann meiner Ansicht nach helfen, diesen Bereich zu „sichern“ und auch Nacken- und Rückenmuskeln etwas mehr zu entspannen
Dieser Intuition folgend habe ich im Sommer, wenn es zu heiß ist, um sich zuzudecken, einen Trick gefunden: Ich rolle die Decke zu einer langen Röhre, lege mich auf die Seite und ziehe sie mit einem Arm eng an den Rücken. Sie bedeckt mich nicht von oben, aber am Rücken entsteht ein sichereres Gefühl, und es scheint auch beim Einschlafen zu helfen
Man kann das Liegen auf dem Rücken als Ruhe betrachten. Es ist keine Frage der Willenskraft, sondern eher das Aktivieren des Parasympathikus: nicht der Zustand, einem endlosen Content-Strom hinterherzujagen, sondern Loslassen und entspannte Neugier, also den Körper ein wenig wahrzunehmen