Kreatin erhöht das Energieniveau im Gehirn und verlangsamt den kognitiven Abbau: Studie
(thesciverse.org)- Kreatin ist mehr als nur ein Muskel-Supplement: Im Gehirn hilft es als Phosphokreatin bei der Regeneration von ATP und puffert den plötzlichen Energiebedarf von Neuronen ab
- Das Gehirn macht zwar nur etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20 % der gesamten Energie; Neuronen haben kaum Energiespeicher und sind auf eine kontinuierliche ATP-Versorgung angewiesen
- Bei Alzheimer’s disease sind die Werte von Phosphokreatin und die Aktivität der Kreatinkinase vermindert, was die bioenergetische Krise von Zellen für Gedächtnis und Kognition verschärfen kann
- Die CABA trial verabreichte 20 Alzheimer-Patienten 8 Wochen lang täglich 20 g und bestätigte einen Anstieg des zerebralen Phosphokreatins sowie Verbesserungen bei einigen kognitiven Messwerten
- Eine multizentrische placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2026 zeigte bei 240 Personen mit frühem Alzheimer, dass eine tägliche Gabe von 5 g den kognitiven Abbau im Vergleich zu Placebo um etwa 30 % verlangsamte
Wie Kreatin am Energiestoffwechsel des Gehirns beteiligt ist
- Kreatin wird zwar weithin als Muskel-Supplement verwendet, doch die Übersichtsarbeit von 2025 im Journal of Psychiatry and Brain Science und eine klinische Pilotstudie in Alzheimer’s and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions behandeln Belege dafür, dass Kreatin auch im Gehirn am Energiestoffwechsel beteiligt ist
- Das Gehirn entspricht etwa 2 % des Körpergewichts, verbraucht aber rund 20 % der gesamten Energieproduktion, und Neuronen sind ohne nennenswerte Energiespeicher auf eine kontinuierliche Versorgung mit ATP angewiesen
- Kreatin wird in der Zelle zu Phosphokreatin umgewandelt und wirkt als Element der Energieübertragung, das über die katalytische Wirkung der Kreatinkinase die Regeneration von ATP unterstützt
- In den Muskeln dient es als schnelle Energiequelle für explosive körperliche Aktivität, in Neuronen übernimmt es die Rolle eines Notfall-Energiepuffers, wenn der Stoffwechselbedarf sprunghaft ansteigt
- Wenn der ATP-Verbrauch stark zunimmt, etwa wenn der präfrontale Cortex komplexe Probleme verarbeitet oder der Hippocampus neue Erinnerungen kodiert, kann die oxidative Phosphorylierung nicht sofort allein reagieren, sodass das Phosphokreatin-System ATP im Millisekundenbereich regeneriert
- Sind die Kreatinwerte im Gehirn zu niedrig, können Neuronen unter hoher Belastung an eine Energiegrenze stoßen, wodurch Verarbeitungsgeschwindigkeit und Kapazität des Arbeitsgedächtnisses sinken können
Veränderungen des Kreatin-Systems bei Alterung und Alzheimer’s disease
- An der Entwicklung und dem Fortschreiten von Alzheimer’s disease könnten Störungen des Energiestoffwechsels im Gehirn beteiligt sein, darunter auch Funktionsstörungen des Kreatin-Systems, weshalb Kreatin als therapeutisches Ziel untersucht wird
- In den Gehirnen von Alzheimer-Patienten werden im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen gleichen Alters signifikant niedrigere Phosphokreatinwerte gemessen
- Auch die Aktivität der Kreatinkinase, des Enzyms, das Phosphokreatin in ATP umwandelt, ist im Gehirngewebe von Alzheimer-Patienten reduziert
- Die mitochondriale Dysfunktion in Alzheimer-Neuronen versetzt die für Gedächtnis und Kognition zuständigen Zellen in eine chronische bioenergetische Krise und erschwert es, den für eine normale synaptische Funktion nötigen ATP-Spiegel aufrechtzuerhalten
- Das Kreatin-System wird als Mechanismus betrachtet, der diesen Mangel teilweise ausgleichen kann, indem es ATP über einen Weg bereitstellt, der nicht vollständig von normaler Mitochondrienfunktion abhängt
Ergebnisse klinischer Alzheimer-Studien
- Die CABA trial des University of Kansas Medical Center untersuchte Creatine to Augment Bioenergetics in Alzheimer’s; die Ergebnisse wurden in Alzheimer’s and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions veröffentlicht
- 20 klinisch bestätigte Patienten mit Alzheimer’s disease nahmen über 8 Wochen täglich 20 g Kreatin-Monohydrat ein
- Nach 8 Wochen erzielten die Patienten höhere Werte bei Tests zu Reihenfolge, Lesen und Aufmerksamkeit
- Mit Magnetresonanzspektroskopie (MRS) gemessene Phosphokreatinwerte im Gehirn stiegen nach der Supplementierung an, was bestätigte, dass oral eingenommenes Kreatin die Blut-Hirn-Schranke passiert und die intrazelluläre Kreatinkonzentration im Nervengewebe erhöht
- Eine anschließende multizentrische placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2026 schloss 240 Teilnehmer mit frühem Alzheimer ein und verabreichte über 12 Wochen täglich 5 g orales Kreatin
- In MRS-Scans stieg das zerebrale Phosphokreatin der Teilnehmer um 10–15 %, und die Verbesserung der Energiemarker korrelierte mit moderaten Verbesserungen in Kurzzeitgedächtnistests
- Die Interventionsgruppe zeigte auf standardisierten kognitiven Skalen einen im Vergleich zu Placebo um etwa 30 % langsameren kognitiven Abbau
Ergebnisse bei gesunden Erwachsenen, Schlafmangel und Depression
- Obwohl die Alzheimer-bezogenen Ergebnisse am deutlichsten sind, sind die hirnbezogenen Effekte von Kreatin nicht auf neurodegenerative Erkrankungen beschränkt
- Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 in Frontiers in Nutrition analysierte die Effekte einer Kreatin-Supplementierung auf die kognitive Funktion bei gesunden Erwachsenen und fand potenzielle Vorteile bei der Verarbeitungsgeschwindigkeit
- Eine Kreatin-Supplementierung kann besonders bei Aufgaben des seriellen Gedächtnisses und bei Aufgaben, die schnelle Informationsverarbeitung erfordern, Geschwindigkeit und Genauigkeit kognitiver Aufgaben erhöhen
- Die kognitiven Vorteile bei gesunden Erwachsenen treten deutlicher unter Bedingungen von metabolischem Stress auf, in denen die Phosphokreatin-Pufferung besonders wichtig wird
- Schlafmangel ist die am häufigsten untersuchte Form metabolischen Stresses; eine in Scientific Reports veröffentlichte Studie zeigte, dass eine einmalige Kreatin-Gabe während Schlafmangel die kognitive Leistungsfähigkeit verbesserte und messbare Veränderungen hochenergetischer Phosphate im Gehirn verursachte
- Ein schlafarmes Gehirn befindet sich näher an einem Energiemangelzustand, und Kreatin kann dieses Defizit über denselben Phosphokreatin-Mechanismus teilweise ausgleichen wie bei Alzheimer-Patienten
- Eine Studie aus dem Jahr 2025 zeigte, dass die Ergänzung einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) zur Behandlung von Depressionen um täglich 5 g Kreatin zu einer signifikanten Verbesserung depressiver Symptome führte
- Auch bei Depressionen geht man davon aus, dass mitochondriale Dysfunktion im präfrontalen Cortex und Hippocampus sowie eine verminderte zerebrale Energiebereitstellung beteiligt sind; diese Regionen gelten als Bereiche mit aktiver Phosphokreatin-Pufferung
Blut-Hirn-Schranke und Dosierungsfrage
- Eine langjährige Streitfrage bei den Gehirnwirkungen von Kreatin war, wie gut es die Blut-Hirn-Schranke passieren kann
- Das Gehirn begrenzt Stoffe aus dem Blutstrom selektiv, und die Fähigkeit von Kreatin, ins Gehirngewebe zu gelangen, ist eingeschränkter als der Eintritt in Muskelgewebe
- Deshalb blieb die Frage offen, ob eine orale Supplementierung den Kreatinspiegel im Gehirn tatsächlich auf ein bedeutsames Niveau anheben kann
- Die MRS-Bilddaten der CABA trial zeigten, dass die Phosphokreatin-Konzentration im Gehirn nach oraler Supplementierung anstieg, und bestätigten damit, dass Kreatin aus der Nahrung in ausreichender Dosis das Gehirn in funktionell relevanter Menge erreichen kann
- Die Übersicht im Journal of Psychiatry and Brain Science geht davon aus, dass zur Optimierung der Kreatinwerte im Gehirn möglicherweise höhere Dosen als die für sportliche Zwecke üblichen 5 g erforderlich sind
- Zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit im Zentralnervensystem werden auch Protokolle mit höheren Dosen und potenzielle Strategien zur intranasalen Verabreichung untersucht
Bedeutung und Grenzen
- Kreatin-Monohydrat ist ein weit verbreitetes, intensiv untersuchtes und günstiges Supplement, zeigt aber über die von Käufern meist erwarteten Muskeleffekte hinaus auch die Wirkung, die Phosphokreatinwerte im Gehirn zu erhöhen
- Es wurde ein Mechanismus beschrieben, bei dem es in Neuronen ATP puffert und dadurch hilft, dass kognitiv anspruchsvolle Aufgaben seltener an Energiegrenzen stoßen
- Bei gesunden Erwachsenen wurden unter Stressbedingungen messbare kognitive Verbesserungen beobachtet, und in der Depressionsbehandlung entwickelt es sich zu einem Kandidaten für eine adjuvante Therapie
- Bei Patienten mit frühem Alzheimer zeigte eine kontrollierte Studie einen im Vergleich zu Placebo um etwa 30 % verlangsamten kognitiven Abbau
- Dem üblichen Marketing des Fitness-Supplement-Markts wird zugeschrieben, diese hirnbezogenen Effekte nicht ausreichend zu vermitteln, und auch die neurowissenschaftlichen Forschungsergebnisse seien nur langsam in Public-Health-Botschaften übersetzt worden
Wichtige Quellen
- Creatine Supplementation: More Is Likely Better for Brain Bioenergetics, Health and Function: Candow, D., Fabiano, N., Journal of Psychiatry and Brain Science, 2025
- Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition: Smith, A.N., Choi, I.Y., Lee, P., Sullivan, D.K., Burns, J.M., Swerdlow, R.H., et al., Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 2025
- The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis: Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L., Frontiers in Nutrition, 2024
- Creatine as add-on to cognitive behavioral therapy for depression: Sherpa et al., 2025
1 Kommentare
Hacker-News-Kommentare
Es wirkt, als hätte der Artikel Behauptungen erfunden, die in der Studie nicht vorkommen
Es gab zwar einige Verbesserungen bei den Kognitionswerten, aber keine Placebo-Gruppe; ohne Placebo-Gruppe gibt es viel zu viele andere Möglichkeiten, dieselben Daten zu erklären
Es ist eine sehr vielversprechende Vorstudie, aber kaum etwas, das man als abschließend bezeichnen könnte
Die referenzierte Studie lief nur 8 Wochen, daher ist selbst unter der Annahme, dass die kognitive Verbesserung eher auf die Behandlung als auf andere Effekte zurückgeht, unklar, ob das tatsächlich den Krankheitsverlauf selbst verändert oder nur die Symptome verbessert
So wie bei acetylcholinesterase inhibitors könnte es lediglich einen kognitionssteigernden Effekt geben, ohne die zugrunde liegende Krankheitsdynamik zu verändern, und nach dem Absetzen könnte es schnell wieder verschwinden
Um einen Einfluss auf den Krankheitsverlauf zu bestätigen, bräuchte es eine deutlich längere kontrollierte Studie und möglichst auch eine Wash-out-Phase
Gleichzeitig gibt es aber auch die Einschätzung, dass „die Vorteile von Kreatin fürs Gehirn nicht so spannend sind, wie Social Media behauptet, und die aktuelle Forschung diesen Hype nicht stützt“
Quelle: https://physiqonomics.com/creatine-cognitive-performance/
Verwirrenderweise wird auf eine Studie aus dem Jahr 2026 verwiesen, die nicht im Literaturverzeichnis steht, und dabei von einer „placebokontrollierten Studie“ gesprochen; tatsächlich könnte damit [0] gemeint sein, die wiederum auf derselben Ein-Gruppen-Studie basiert
Falls es wirklich eine placebokontrollierte Studie gibt, müsste sie unbedingt in den Quellen auftauchen
[0] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12927926/
Dort steht: „Eine multizentrische placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2026, die diese Arbeit erweitert, ...“
Für die Allgemeinbevölkerung ist das wohl kein großes Thema, aber Menschen mit genetischer Veranlagung für Parkinson sollten vorsichtig sein, Kreatin zusammen mit Kaffee zu konsumieren
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4573899/
Direktlink zur Studie: https://jpbs.hapres.com/htmls/JPBS_1766_Detail.html
Ich wollte die verwendete Dosis nachsehen; in dem Review scheinen Studien mit 5 g pro Tag bis 20–25 g pro Tag enthalten zu sein
Als übliche tägliche Einnahmemenge sieht man meist 5 g
Außerdem sitzt DC im wissenschaftlichen Beirat von Alzchem und Create, die Kreatinprodukte herstellen, und tritt in Rechtsfällen rund um Kreatin-Supplementierung als Sachverständiger/Berater auf. NF gibt an, keine Interessenkonflikte zu haben
Wirklich eine völlig unvoreingenommene Studie; da kann man ja gleich Exxon Mobil nach seiner Meinung zum Klimawandel fragen
Bevor man mit so einem Schema anfängt, lohnt es sich zu prüfen, was das für den Rest des Körpers bedeutet. Die Nieren sind wirklich nützliche Organe, die man gern funktionstüchtig behält
Einmal habe ich eine Woche lang 20 g pro Tag genommen, habe aber keinen großen Unterschied bemerkt und bin deshalb wieder auf 5 g zurückgegangen
Ich kann schwer behaupten, dass es beim Gedächtnis oder der Stimmung Verbesserungen gab, aber die Vorstellung, dass es vielleicht hilft, einen Abbau zu verhindern, ist nett
Das ist das, was man die Loading-Phase nennt: Menschen, die gerade erst mit Kreatin anfangen, machen das ungefähr eine Woche lang, um das Gewebe schnell zu sättigen. Man kann sie auch komplett überspringen
Regelmäßig würde ich wohl nicht über 10 g pro Tag gehen, ich persönlich nehme seit ein paar Jahren 7,5 g
Die 30-%-Zahl scheint komplett erfunden zu sein, und der ganze Artikel wirkt wie Köder für eine Content-Farm
Die CABA-Studie ist eine 8-wöchige Ein-Gruppen-Vorstudie ohne Placebo-Gruppe. Sie hat lediglich kognitive Verbesserungen innerhalb einer Gruppe über 8 Wochen gemessen, nicht eine „Verlangsamung des Abbaus gegenüber Placebo“
Nirgends in der Studie taucht eine Zahl von 30 % auf
Gut, dass es AI gibt, die so etwas schnell lesen und die Behauptungen prüfen kann
Der Artikel wirkt vollständig AI-generiert. Das heißt nicht zwingend, dass alles falsch ist, aber es könnte sein, dass ihn kein Redakteur ausreichend geprüft hat
Die Online-Tools, die ich ausprobiert habe, markieren sogar Texte, die ich selbst geschrieben habe, als zu 30–40 % AI-verfasst, und reine AI-Texte manchmal nur mit 60–70 %
Ich frage mich, ob jemand während der Einnahme Haarprobleme hatte.
Ich weiß, dass es keinen eindeutigen Beweis für eine Wirkung gibt, aber zumindest gibt es einen plausiblen Mechanismus.
Ich habe es zweimal genommen, und mir gefiel die Wirkung, aber ich hatte das Gefühl, dass mir deutlich mehr Haare ausfielen, deshalb habe ich aufgehört.
Dann heißt es, dass Kreatin dir hilft, härter zu pushen und dadurch mehr Muskeln aufzubauen.
Eine Nebenwirkung von intensivem Training ist mehr Testosteron, und ein Anstieg des Testosterons kann zu Haarausfall führen.
5–6 g pro Tag, ein sehr anspruchsvoller Job, bei dem ich viel denken muss, Fitnessstudio 3-mal pro Woche.
Vor Kreatin fiel es mir gegen 15 Uhr schwer, komplexes Denken aufrechtzuerhalten, und ich hatte das Gefühl von Gehirnnebel oder dass mein Gehirn keine Reserven mehr hatte.
Jetzt schaffe ich es bis zum Ende des Tages. Es fühlt sich nicht mehr an wie ein Sportler, der am Ende eines Spiels einfach nur durchhält, sondern wie ein gut trainierter Sportler, der immer noch Leistung bringt.
Inzwischen ist es für mich unverzichtbar. Außerdem gibt es die üblichen Vorteile, wie bei Kettlebell-Übungen ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen.
Allerdings reagiert mein Körper auch auf häufig verwendete Substanzen seltsam. Zum Beispiel versetzt mich schon so viel Koffein wie in einer Dose Limonade für 18–24 Stunden in einen extrem manischen Zustand, gefolgt von einem zweitägigen Absturz.
Deshalb reagieren Menschen wahrscheinlich wirklich sehr unterschiedlich.
Die Reaktionen auf Kreatin scheinen oft gemischt zu sein. Viele mögen es, aber viele haben auch Probleme damit.
Auch in diesem Thread gibt es Leute, die von Herzklopfen und Schlafproblemen sprechen.
Ich habe die Hypothese, dass solche Nebenwirkungen und widersprüchlichen Erfahrungen an Verunreinigungen in minderwertigen Produkten liegen könnten.
Es scheint grob zwei Bezugsquellen zu geben: meist aus China stammendes creatine monohydrate und die patentierte Formel „creapure“, die für Reinheit bekannt ist.
Weiß jemand, wie fundiert diese Hypothese ist? Wie wahrscheinlich ist es, dass negative Effekte durch Kontaminationen oder Verunreinigungen entstehen?
Das Premiumprodukt im Kreatinbereich ist Creatine HCL, das teurer ist, sich aber besser in Wasser löst, den Magen weniger belastet und eine geringere Dosierung erfordert.
Nach westlichen Fertigungsstandards stellt CON-CRĒT Creatine HCL in den USA her, und Creapure produziert Creatine Monohydrate in Deutschland.
Es gibt auch Marken, die Kreatin importieren und dann verschiedene Tests zur Qualitätskontrolle durchführen.
[1] https://www.creapure.com/en/creapure/what-is-creapure/
Wenn man tagsüber Energie verbraucht, sammelt sich Adenosin an, und das Gehirn nutzt es als Signal dafür, wie lange man wach war.
Kreatin recycelt Adenosin wieder zu ATP, sodass sich weniger Adenosin ansammelt.
Die Menge an Kreatin, die man natürlich über die Nahrung aufnimmt, ist viel geringer als das, was Menschen als Supplement einnehmen.
Deshalb ist es physiologisch plausibel, dass Megadosen Kreatin den Schlaf negativ beeinflussen können.
Die HCL-Form ist teurer, funktioniert für mich aber viel besser und hat keine negativen Nebenwirkungen.
Die meisten haben noch nie von creapure gehört, und selbst die, die es kennen, haben keine Reinheitstests selbst durchgeführt.
Ich bin 56 und experimentiere gerade mit Kreatin.
Es hilft definitiv dabei, mich laserfokussiert auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Ich nehme 10–15 g pro Tag, auf mehrere Dosen verteilt.
Es hilft auch gegen geistige Erschöpfung nach schlechtem Schlaf, und im Fitnessstudio hilft es ebenfalls, da ich eine ketogene Ernährung mache.
Der Kernpunkt ist, dass die DNA jedes Menschen anders ist. Keto funktioniert bei mir, sodass ich mit weniger Kohlenhydraten viel mehr Energie habe, und ich vertrage auch Kreatin gut, aber bei manchen Menschen ist das nicht so.
Es ist derselbe übergeordnete Effekt eines höheren Energieniveaus, und es scheint nicht so zu sein, dass man erst älter sein muss, um davon zu profitieren.
Ich reagiere auch gut auf eine kohlenhydratarme Ernährung, und ich höre das oft von Leuten, die Kreatin mögen, daher könnte es einen Zusammenhang mit der Ernährung geben.
Ich hasse KI nicht, aber KI-Schreiben ist einfach zu langweilig. Es war das Lesen des Artikels nicht wert.
Es fühlt sich wie ein Zeichen der Zeit an, dass man bei etwa der Hälfte der Kommentare hier automatisch vermutet, es handle sich um bezahlte Meinungsmache, die darüber redet, wie großartig Kreatin sei.
Es ist eine Chemikalie wie Salz.
Ich finde nicht, dass man alles optimieren muss. Manche Dinge sollte man vielleicht einfach der Natur überlassen.
Was leicht kommt, geht leicht.
Dass Kreatin tatsächlich etwas bewirkt, ist durch zahlreiche Studien über Jahrzehnte wissenschaftlich gut belegt. Es wird Vegetariern aus mentalen Gründen und Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, als Supplement empfohlen.
Es ist sogar ein Stoff, der in Standard-Bluttests auftaucht, und ich bin eher etwas überrascht, dass die Leute nicht noch mehr darüber sprechen. Vielleicht, weil man es nicht patentieren kann.
Es ist sehr billig und wird an vielen Orten hergestellt. So etwas wie „Big Creatine“ gibt es wohl nicht, und pro Portion kostet es vermutlich nicht einmal 25 Cent.
Wer profitiert davon? Wer bezahlt dafür? Und wie komme ich an so einen Job?