Studie: Hohe Kaliumaufnahme beim Abendessen mit weniger Schlafstörungen verbunden

 (nutraingredients-asia.com)
2 Punkte von GN⁺ 2025-01-19 | 1 Kommentare | Auf WhatsApp teilen
  • Eine Querschnittsstudie, die Ernährungsprotokolle und Werte der Athens Insomnia Scale von 4.568 japanischen Erwachsenen analysierte, fand einen Zusammenhang zwischen der Kaliumaufnahme beim Abendessen und niedrigeren Schlafstörungswerten
  • Die Daten basieren auf Aufzeichnungen der Ernährungsprotokoll-App Asken aus Januar bis Februar 2021; die Aufnahme von Energie, Protein, Fett, Kohlenhydraten, Natrium und Kalium wurde nach Tageszeit der Mahlzeiten analysiert
  • Die gesamte tägliche Kaliumaufnahme zeigte eine inverse Korrelation mit dem log-AIS-Wert, doch nach Mahlzeiten betrachtet blieb nur die Kaliumaufnahme beim Abendessen signifikant assoziiert
  • Kalium kann mit Muskelkontraktion und -entspannung, Neurotransmitterfunktion und Blutdruckregulation zusammenhängen, die Ursache des Effekts einer Aufnahme am Abend ist jedoch noch nicht geklärt
  • Natriumaufnahme und Natrium-Kalium-Verhältnis zeigten keinen bedeutsamen Zusammenhang mit AIS-Werten; um den Zusammenhang mit Schlaf zu bestätigen, sind weitere Studien nötig

Studiendesign mit einer japanischen Ernährungsprotokoll-App

  • Es handelt sich um eine Querschnittsstudie mit gesunden Erwachsenen in Japan, die den Zusammenhang zwischen Kalium- und Natriumaufnahme und Insomnie-Symptomen untersuchte
  • Die Ernährungsdaten stammen aus der japanischen mobilen Ernährungsprotokoll-App Asken und umfassen Einträge aus dem Zeitraum Januar bis Februar 2021
    • Nutzer geben Zutaten, Gerichte und Portionsgrößen ein
    • Die App berechnet Kalorien- und Nährstoffaufnahme anhand der Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition) des japanischen Ministeriums für Bildung, Kultur, Sport, Wissenschaft und Technologie
    • Asken wurde mit Stand November 2024 mehr als 11,2 Millionen Mal heruntergeladen
    • Die in der App gesammelten, selbst berichteten Ernährungsprotokolle wurden bereits als zuverlässige Datenquelle für Forschungszwecke validiert
  • An der Online-Befragung nahmen 4.568 Personen teil
    • 3.320 Frauen, 1.248 Männer
    • Im Alter von 20 bis 64 Jahren, Stand Ende Januar 2021

Bewertung von Schlafstörungen

  • Schlafstörungen wurden mit der Athens Insomnia Scale (AIS) bewertet
  • Die AIS ist ein selbst auszufüllender psychometrischer Fragebogen zur Bewertung von Schlafstörungen einschließlich Insomnie
  • Der Fragebogen besteht aus 8 Punkten; anhand der Gesamtpunktzahl werden drei Gruppen unterschieden
    • 3 Punkte oder weniger: normal
    • Mehr als 3 und weniger als 6 Punkte: subklinische Insomnie
    • 6 Punkte oder mehr: klinische Insomnie

Kaliumaufnahme beim Abendessen und niedrigere AIS-Werte

  • Die gesamte tägliche Kaliumaufnahme zeigte eine inverse Korrelation mit dem log-AIS-Wert
    • Die Signifikanz lag bei p = 0,034
  • Bei einer Analyse getrennt nach Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks blieb nur die Kaliumaufnahme beim Abendessen signifikant mit AIS-Werten assoziiert
    • Die Signifikanz lag bei p = 0,003
  • Eine hohe Kaliumaufnahme beim Abendessen war anhand der AIS-Werte mit weniger Schlafstörungen verbunden
  • Die Ergebnisse könnten als Grundlage für künftige Interventionsstudien und personalisierte Ernährungsempfehlungen dienen

Mögliche physiologische Pfade und offene Fragen

  • Frühere Studien sahen eine geringe Kaliumaufnahme im Zusammenhang mit kurzer Schlafdauer, Tagesschläfrigkeit, niedriger Schlafqualität und Schlafeffizienz sowie nächtlichem Erwachen
  • Für den Zusammenhang zwischen Kalium und Schlaf gibt es mehrere mögliche Pfade
    • Muskelfunktion: Kalium ist an der elektrischen Signalübertragung in Nervenfasern und Muskelzellen beteiligt und wichtig für Muskelkontraktion und -entspannung
    • Neurotransmitterfunktion: Kalium ist essenziell für die Funktion von Neurotransmittern, die für die Regulation von Schlaf und Wachheit wichtig sind
    • Blutdruckregulation: Studien zeigen, dass Kalium den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann; der Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Bluthochdruck ist gut bekannt
  • Warum die Kaliumaufnahme beim Abendessen besonders wichtig ist, ist noch nicht geklärt
  • Um den beobachteten Zusammenhang besser zu verstehen, sollten künftige Studien Ernährungsprotokolle zusammen mit Blutdruckdaten einbeziehen
  • Zur Klärung von Kausalität und zur Untersuchung weiterer Einflussfaktoren auf den Schlaf sind Langzeit-Follow-up-Studien und Interventionsstudien nötig

Natrium und Natrium-Kalium-Verhältnis nicht signifikant

  • Mehrere frühere Studien sahen Natrium- oder Salzkonsum im Zusammenhang mit Schwierigkeiten, den Schlaf aufrechtzuerhalten, späteren Schlafenszeiten und einer höheren Wahrscheinlichkeit für Insomnie
  • Eine japanische Querschnittsstudie fand bei gesunden erwachsenen Männern in Japan eine positive Korrelation zwischen energieadjustierter Natriumaufnahme und Schlafdauer
  • In dieser Studie wurde kein signifikanter Zusammenhang zwischen Natriumaufnahme und AIS-Werten gefunden
  • Die japanische Ernährung ist durch einen hohen Natriumgehalt, niedrigen Kaliumgehalt oder ein hohes Natrium-Kalium-Verhältnis gekennzeichnet
  • Das Natrium-Kalium-Verhältnis gilt als besserer Indikator zur Bewertung von Blutdruckergebnissen und dem Auftreten von Bluthochdruck als die getrennte Betrachtung von Natrium oder Kalium
  • Der in der Niere exprimierte sodium-chloride cotransporter (NCC) ist ein zentrales Molekül bei der Regulation der Kaliumausscheidung im Urin
    • Eine kaliumarme Ernährung aktiviert NCC und fördert die Natriumrückresorption
    • Eine kaliumreiche Ernährung hemmt die NCC-Aktivierung stark und erhöht die Ausscheidung von Natrium und Kalium im Urin
  • In dieser Studie wurde auch kein bedeutsamer Zusammenhang zwischen dem Natrium-Kalium-Aufnahmeverhältnis und AIS-Werten gefunden

Quellenpapier

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1 Kommentare

 
GN⁺ 2025-01-19
Hacker-News-Kommentare

  • Man sollte der Überschrift wohl nicht zu viel Bedeutung beimessen. Der Schlussteil des Artikels bietet eine deutlich ausgewogenere Interpretation, und diese Studie widerspricht auch Teilen der bisherigen Forschung, sodass noch unklar ist, welche Ergebnisse stimmen und warum.
    Wie immer ist weitere Forschung nötig; eine aufmerksamkeitsstarke Überschrift ist gut, aber sie reicht nicht aus, um auf dieser Grundlage die eigenen Essgewohnheiten zu ändern.

  • Es scheint zu fehlen, dass Bananen und andere kaliumreiche Lebensmittel alkalisch sind und daher Sodbrennen bzw. sauren Reflux neutralisieren können.
    Saurer Reflux ist eine häufige Ursache für schlechtere Schlafqualität, daher könnte das einer der Gründe für weniger Schlafstörungen sein.

    • Reflux lässt sich meiner Ansicht nach beheben, indem man den Säuregrad erhöht oder die Magensäureproduktion anregt. Wenn der pH-Wert der Magensäure nicht niedrig genug ist, schließt der untere Ösophagussphinkter nicht richtig.
      Das wirkt kontraintuitiv, aber ich habe es nach 8 Jahren mit Symptomen herausgefunden.
    • Bananen haben, wenn sie unreif sind, einen pH-Wert von etwa 4,5 und wenn sie reif sind etwa 6, sie sind also sauer.
    • Wenn GERD zur Sprache kommt, denke ich oft an diese Arbeit und die Diskussionen dazu auf Reddit. Darin wurde ein Nahrungsergänzungsmittel getestet, das so ziemlich alle möglichen unterstützenden Inhaltsstoffe enthielt, und es kam zu einer 100%igen Symptomremission: https://www.reddit.com/r/GERD/comments/adt6vh/regression_of_...
      Ziel der Studie war zu prüfen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, L-Tryptophan, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Methionin und Betain Patientinnen und Patienten mit GERD helfen kann.
      Alle Patientinnen und Patienten in Gruppe A (100 %) berichteten nach 40 Tagen Behandlung über ein vollständiges Verschwinden der Symptome; in der Omeprazol-Gruppe berichteten im selben Zeitraum 115 Personen (65,7 %) über eine Symptomremission.
    • Wenn Reflux das Problem ist, kann man Folgendes versuchen: nicht während des Essens oder Trainings trinken, sondern 30 Minuten davor oder 2 Stunden danach; im Sitzen den Bauch nicht einknicken und zusammendrücken, sondern den Oberkörper mit dem Rücken abstützen; nur so viel Wasser trinken, wie der Körper verlangt, und nicht übermäßig viel; direkt vor dem Einschlafen nichts trinken und vorher zur Toilette gehen.
    • Ich vertrete die Ansicht, dass saurer Reflux durch zu wenig Magensäure entsteht, also durch einen zu hohen pH-Wert. Dass sich der untere Ösophagussphinkter als Reaktion auf den Säuregrad (pH) schließt, ist in der Literatur beschrieben.

  • Nicht direkt mit Kalium verbunden, aber persönlich haben mir Magnesiumpräparate gegen Schlaflosigkeit und zur allgemeinen Verbesserung der Schlafqualität geholfen.
    Nach dem Training nehme ich außerdem eine Elektrolytmischung mit Kalium zur Muskelregeneration; sie hat bei Schmerzen im Körper und beim allgemeinen Befinden geholfen.

    • Ich nehme auch Magnesium für den Schlaf und bin von der Wirkung überzeugt.
      Ich hatte wohl wegen zugrunde liegender Nierenprobleme viele subtile Symptome, und nach einigen Jahren Recherche habe ich Kaliumpräparate ausprobiert. Dadurch besserten sich akute Symptome wie Schläfrigkeit nach dem Essen, schlechtere Trainingsleistung und Regeneration, Durst durch ein Natrium-/Kalium-Ungleichgewicht, Herzklopfen, die Temperaturregulation im Schlaf, nächtliche Beschwerden in den Beinen und Probleme mit der Schlafqualität.
      Am erstaunlichsten war der Schlaf. Früher bin ich gegen 3 Uhr morgens aufgewacht und konnte dann nicht wieder einschlafen; jetzt schlafe ich sofort wieder ein, selbst wenn ich wegen der Toilette aufwache.
      Ich schlafe wirklich tief, und wenn ich aufwache, fühle ich mich viel erholter und klarer im Kopf. Inzwischen geht es mir besser, obwohl ich nicht mehr wie früher 9 Stunden schlafe.
      Neuere Schlafforschung beschreibt Schlaf nicht als passive Aktivität, sondern als Prozess, bei dem Liquor cerebrospinalis das Gehirn durchspült. Soweit ich mich erinnere, nehmen Bewegung und Produktion des Liquors im Schlaf um fast das Dreifache zu; das könnte die Art sein, wie das Gehirn Abfallstoffe beseitigt.
      Für die Bildung von Liquor cerebrospinalis braucht es Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid und Bicarbonat. Meine Hypothese ist, dass ich in den ersten paar Schlafzyklen das verfügbare Kalium aufgebraucht habe und danach nicht mehr genug Liquor bilden konnte, weshalb mein Schlaf ineffizient war.
      Wenn ich direkt vor dem Schlafengehen etwa zwei 99-mg-Tabletten und Magnesiumchlorid nehme, schlafe ich mit 57 immer noch wie mit 10. Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass es mein Leben verändert hat.
    • Magnesiumpräparate kann man auch leicht überdosieren, und die Folgen können ziemlich explosiv sein.
    • Meine Frau schlug mir vor, bei Stress ein Magnesiumbad zu nehmen, also habe ich es einmal ausprobiert.
      Danach bin ich aufgestanden, ins Bett gegangen und wirklich tief eingeschlafen.
    • Es kann wichtig sein, um welche Form von Magnesium es sich handelt.
      https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
      https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
      https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
      Mg wirkt auch direkt auf das GABAerge System, aber der Nutzen für den Schlaf als gewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel ist umstritten.
    • Magnesiumpräparate helfen auch meinem Schlaf.
      Ich habe Muskelkrämpfe; es ist kein Restless-Legs-Syndrom, sondern etwas komplizierter.
      Man sollte wissen, dass es Magnesiumpräparate in vielen Formen gibt. Magnesiumcitrat, die häufigste frei verkäufliche Option, passte bei mir nicht und verursachte Magen-Darm-Probleme. Nachdem ich mehrere Varianten ausprobiert hatte, entschied ich mich für Magnesiumglycinat; es hatte keine Nebenwirkungen und war preislich in Ordnung.
      Das ist kein medizinischer Rat, und es kann von Person zu Person unterschiedlich sein, daher sollte man mit einem Arzt sprechen.

  • Seltsamerweise gibt die Originalstudie die Richtung des Kernergebnisses falsch an und widerspricht sich damit direkt selbst.
    Im Abstract heißt es, Menschen mit höheren AIS-Werten hätten eine höhere tägliche Kaliumaufnahme.
    Im Haupttext und in den Ergebnistabellen steht, dass Menschen mit höherer Kaliumaufnahme niedrigere AIS-Werte haben.
    Ich weiß nicht, ob das nur ein Tippfehler ist oder etwas Verdächtigeres.

    • Genau. In Abschnitt 2.6 des Volltexts sieht man, dass AIS so definiert ist: 0 bedeutet keine Schlafprobleme, 24 die schwerste Insomnie; 3 oder weniger gilt als normal, mehr als 3 und weniger als 6 als subklinische Insomnie, 6 oder mehr als klinische Insomnie.
    • Ich denke, man kann wohl Tabelle 3 und dem Ton des gesamten Papers vertrauen.

  • PSA: Bevor man anfängt, Kaliumpräparate einzunehmen oder viele Bananen und Kartoffeln zu essen, sollte man wissen, dass zu viel Kalium zu Herzrhythmusstörungen führen kann
    Einige gängige Medikamente, etwa Blutdrucksenker, können das Risiko einer Hyperkaliämie zusätzlich erhöhen

    • Stimmt, ist aber auch etwas übertrieben. Die empfohlene Kaliumzufuhr für erwachsene Männer liegt bei 3500–5000 mg pro Tag, und die meisten kommen nicht einmal in die Nähe davon
      Kaliumpräparate enthalten normalerweise 99 mg pro Tablette, man müsste also sehr viele davon nehmen, um auf dieses Niveau zu kommen. Ohne zugrunde liegende Nierenerkrankung ist es schwierig, sich durch kaliumreiche Lebensmittel zu überversorgen
      Trotzdem sollte man nicht den Unsinn machen, auch von etwas Gutem viel zu viel zu nehmen
    • Ich frage mich, wie Leute mit Trenddiäten reagieren würden, wenn man ihnen die Strahlendosis von Bananen erklärt
      In Wirklichkeit ist das ziemlich bedeutungslos
      https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
    • Hyperkaliämie sieht man am häufigsten bei Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion

  • Ich habe von meiner Großmutter gelernt, vor dem Schlafengehen ausreichend Bananen zu essen. Es half auch bei Asthma, und ich bin überzeugt, dass es überraschend gut für den Schlaf wirkte
    Meist habe ich sie abends zusammen mit scharfem Curry gegessen oder als Dessert mit dünn geschnittenen Bananen, gewürfelten Äpfeln und ungesüßter Kondensmilch

    • Dass Bananen viel Kalium enthalten, ist eher ein Mythos. Eine Banane hat 450 mg, eine Kartoffel 650 mg
    • Ich frage mich, was man aus ungesüßter Kondensmilch bekommt, das man aus normaler Milch nicht bekommt
    • „Ausreichend“ heißt für mich mindestens 2 oder mehr. Kann man auf einmal 3 oder mehr Bananen essen? Mich würde auch interessieren, ob es sehr kleine, normale oder große Bananen sind

  • Was mich an diesem Paper wirklich überrascht hat, ist, dass der AIS von 0 bis 24 Punkten reicht und der Durchschnitt der Teilnehmenden bei 4,3 Punkten (SD 3,3) lag. Offenbar schlafen alle wirklich gut
    Ich liege bei 12 Punkten, was ziemlich schlecht ist, und leide sowohl beim Einschlafen als auch tagsüber stark unter Schlafmangel
    Wenn mein Verständnis von Statistik, Standardabweichung und standardisiertem partiellen Regressionskoeffizienten stimmt, senkt eine Kaliumergänzung am Abend den Score nur um etwa 0,2178 Punkte (Beta −0,066 × SD 3,3), was nahezu wertlos wirkt
    Bitte korrigiert mich, falls ich falschliege

    • Der Score wird gesenkt. Nicht erhöht. Ein höherer Score ist schädlich, und das Beta ist negativ. Der Abstract ist falsch
      Wertlos ist es nicht. Für guten Schlaf braucht man ausreichend Kaliumwerte; wenn man das verbessert hat, kann man zu anderen Faktoren übergehen
      Mir helfen es, nach Mittag Koffein zu meiden und tagsüber Sonnenlicht zu bekommen
      Als Supplement-Kombination helfen mir 12 g Kollagenhydrolysat, Magnesiumcitrat, Calcium, B6 in Form von P5P, 4 mg Melatonin, 100–200 mg L-Theanin und schlaffördernde Kräuter
      Auch der Blutdruck sollte optimal gehalten werden; für die meisten unter 70 ist deutlich unter 120/80 besser
      Unkorrigierter Säurereflux verschlechtert ebenfalls den Schlaf, aber es hilft, ab 3 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr zu essen und Famotidin zu verwenden
    • Ich bin gerade auf 14 Punkte gekommen. Da scheint es ein Problem zu geben
      https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...

  • Ich empfehle dieses Video über die Auswirkungen von Kalium auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle sehr
    Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
    https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ

  • Soweit ich es verstehe, wird Na im Körper wie ein Signalträger verwendet, und Alkalimetalle, die nicht Na sind, neigen dazu, den Blutdruck zu senken sowie Herzschlag und Nervenaktivität zu verlangsamen
    So betrachtet klingt es plausibel, dass diese Tendenz zu etwas tieferem Schlaf führen könnte. Gibt es vielleicht noch einen anderen Mechanismus?

  • Mein Hauptproblem ist, dass ich zu früh aufwache. Gibt es dafür irgendein brauchbares Wundermittel?

    • Ich hatte dasselbe Problem, und Magnesiumcitrat 30 Minuten vor dem Schlafengehen hat es vollständig gelöst
      Referenz: https://examine.com/supplements/magnesium/
    • Mit einer Schlafmaske oder guten Rollos verhindern, dass morgens Licht in die Augen fällt, und auch keine sichtbaren elektrischen Lichter zulassen
      Anders gesagt: bis zu der Zeit, zu der man aufstehen möchte, in vollständiger Dunkelheit schlafen
    • Fasten kann helfen
      Es ist eher besser, die Zeit ohne Essen vor dem Schlafengehen zu verlängern
    • In meinem Fall müsste ich den Hund loswerden
    • Viel früher ins Bett gehen. Manche Menschen können nach einer bestimmten Uhrzeit einfach nicht länger schlafen, egal was sie versuchen