Zwei Tage Haferflocken senken den Cholesterinspiegel

• Eine Haferflocken-basierte Ernährung zeigte bei Patienten mit metabolischem Syndrom eine Senkung des LDL-Cholesterins um 10 %
• Die Teilnehmenden verzehrten zwei Tage lang täglich nur 300 g Haferflocken und nahmen dabei nur etwa die Hälfte ihrer üblichen Kalorienmenge zu sich
• In der Haferflocken-Gruppe zeigten sich außerdem ein Gewichtsverlust von 2 kg und ein leichter Rückgang des Blutdrucks
• Das Forschungsteam analysierte, dass Haferflocken durch die Zunahme nützlicher Darmbakterien und die Bildung phenolischer Verbindungen zu einer Verbesserung des Stoffwechsels beitragen
• Eine kurzfristige hochdosierte Aufnahme sei wirksamer als eine langfristige geringe Aufnahme; zudem wird die Möglichkeit aufgezeigt, dass regelmäßige kurzfristige Intensivdiäten eine präventive Rolle spielen könnten

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Stoffwechselverbessernde Wirkung von Haferflocken

• Dass Haferflocken den Stoffwechsel positiv beeinflussen, ist seit Langem bekannt
  • Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts gab es erfolgreiche Fälle, in denen der deutsche Arzt Carl von Noorden Hafer zur Behandlung von Diabetespatienten einsetzte
  • Heute wird diese Methode kaum noch genutzt, da wirksame Medikamente entwickelt wurden
• Die aktuelle Studie wurde mit Patienten mit metabolischem Syndrom und hohem Diabetesrisiko durchgeführt
  • Sie litten unter Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhtem Blutzucker und Störungen des Fettstoffwechsels

Kurzzeitversuch mit einer Haferflocken-Diät

• Die Teilnehmenden aßen zwei Tage lang ausschließlich drei Mahlzeiten Haferflocken pro Tag (insgesamt 300 g)
  • Zu den in Wasser gekochten Haferflocken durften nur geringe Mengen Obst oder Gemüse hinzugefügt werden
  • Insgesamt schlossen 32 Personen den Versuch ab; die Kalorienzufuhr lag bei etwa der Hälfte des üblichen Niveaus
• Für die Kontrollgruppe galt die gleiche Kalorienrestriktion, jedoch ohne Haferflocken
• Beide Gruppen zeigten Verbesserungen, doch die Veränderungen in der Haferflocken-Gruppe waren deutlich ausgeprägter
  • LDL-Cholesterin sank um 10 %, das durchschnittliche Körpergewicht um 2 kg, zudem fiel der Blutdruck leicht

Medizinische Bedeutung der Senkung des LDL-Cholesterins

• Ein Überschuss an LDL-Cholesterin kann zur Bildung von Plaques (plaques) an den Gefäßwänden führen, wodurch sich die Blutgefäße verengen
• Wenn Plaques aufreißen, können sich Blutgerinnsel bilden, die Gefäße verschließen oder Herzinfarkt bzw. Schlaganfall auslösen
• Daher ist eine Senkung des LDL-Werts wichtig zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Darmmikrobiom und Stoffwechselveränderungen

• Nach dem Verzehr von Haferflocken wurde bestätigt, dass die Zahl bestimmter Darmbakterien zunahm
  • Darmbakterien spielen eine zentrale Rolle beim Stoffwechsel von Nahrung und bei der Bildung von Nebenprodukten
  • Diese Nebenprodukte versorgen Darmzellen mit Energie; einige wirken über den Blutkreislauf auch auf den gesamten Körper
• Beim Abbau von Hafer erzeugen Bakterien phenolische Verbindungen (z. B. Ferulasäure)
  • In Tierversuchen wurde gezeigt, dass Ferulasäure den Cholesterinstoffwechsel positiv beeinflussen kann
• Andere Mikroorganismen bauen die Aminosäure Histidin ab und hemmen dadurch die Bildung von Stoffen, die Insulinresistenz auslösen können

Überlegenheit einer kurzfristigen hochdosierten Aufnahme

• Die Wirkung der zweitägigen intensiven Haferflocken-Diät hielt teilweise noch nach 6 Wochen an
• In einem Langzeitversuch mit 80 g täglich über 6 Wochen war die Wirkung nur gering
• Das Forschungsteam schlägt vor, dass eine alle 6 Wochen wiederholte kurzfristige intensive Haferflocken-Diät möglicherweise langfristige präventive Effekte haben könnte

Studiendesign und Prüfverfahren

• Insgesamt nahmen 68 Personen teil; sowohl der Kurzzeitversuch (2 Tage) als auch der Langzeitversuch (6 Wochen) wurden als randomisierte kontrollierte Studie (RCT) durchgeführt
  • Kurzzeitversuch: 17 Personen in der Haferflocken-Gruppe, 15 in der Kontrollgruppe schlossen ab
  • Langzeitversuch: In jeder Gruppe nahmen 17 Personen teil
• Vor und nach dem Versuch wurden Blutdruck, Gewicht, Taillenumfang, Körperfett sowie Blut- und Stuhlproben erhoben
  • Im Blut wurden die Konzentrationen von LDL-Cholesterin und dihydroferulic acid gemessen
  • Im Stuhl wurden mittels 16S-RNA-Analyse die Bakterienarten identifiziert und Stoffwechselprodukte analysiert
• Das für die Auswertung zuständige Forschungsteam bewertete die Daten verblindet, ohne die Gruppenzuordnung zu kennen
  • So wurde das Studiendesign darauf ausgelegt, zu verhindern, dass Erwartungen der Forschenden die Ergebnisse beeinflussen

[GN⁺]

Hacker-News-Kommentare

• Ich habe mein Problem mit hohem Cholesterin mit Hafer(oats) gelöst
  Vor ein paar Monaten habe ich mein Abendessen auf eine Mischung aus Hafer, Banane, Proteinpulver, einem Löffel Olivenöl, Erdnussbutter, Leinsamen und Hafermilch aus dem Mixer umgestellt
  Dadurch ist mein LDL-Wert von 160mg/dL auf 91mg/dL gefallen
  Das war ein viel größerer Effekt als die Reduktion gesättigter Fette, und ich denke, dass ein Mangel an löslichen Ballaststoffen die eigentliche Ursache für hohes LDL ist

  • Die Ballaststoffe im Hafer scheinen wie ein natürlicher Gallensäurebinder(bile acid sequestrant) zu wirken
    Ich frage mich, warum man solche lokal wirkenden Substanzen nicht als Erstlinientherapie einsetzt und stattdessen sofort zu Statinen(statins) mit vielen Nebenwirkungen greift
    Siehe dazu: Bile acid sequestrant, BBC-Artikel
  • Ich esse ähnlich jeden Morgen Haferbrei
    Eine Tasse Hafer, eine Tasse Wasser und zwei Löffel Chiasamen kommen für 2 Minuten in die Mikrowelle, danach gebe ich Banane, Honig, geröstete Mandeln und Himbeeren dazu
    Das hatte einen erstaunlichen Effekt auf die Verdauung. Als Nächstes will ich auch Olivenöl hinzufügen
  • Erdnussbutter ist gut, aber ich denke, andere Nussmuse sind ernährungsphysiologisch besser
    Vor allem wenn du ohnehin schon Proteinpulver hineingibst, sind Erdnüsse vielleicht gar nicht nötig
    Ich esse in letzter Zeit gern verschiedene Nussmuse, sie sind leicht verdaulich und die Nährstoffe werden gut aufgenommen
  • Lösliche Ballaststoffe helfen allgemein dabei, LDL zu senken
    Bohnen oder Linsen sind ebenfalls wirksam
    Menschen mit Diabetes sollten aber aufpassen, weil diese Mahlzeit viele Kohlenhydrate enthalten kann
  • Ich trinke jeden Tag einen Smoothie mit Flohsamenschalen(psyllium husk) statt Banane und Hafer
    Ich ernähre mich fast nur mit gesättigten Fetten in einer ketogenen Ernährung, aber mein Cholesterin liegt im Normalbereich
    Nachdem ich kürzlich einen Podcast von Peter Attia und Layne Norton über Seed Oils(seed oil) gehört habe, hat sich meine Sicht auf PUFA etwas verändert

• Dass eine Hafer-Diät den Cholesterinspiegel senkt, ist schon lange bekannt
  Das Neue an dieser Studie ist, dass Veränderungen des Darmmikrobioms und ein Anstieg phenolischer Verbindungen bei einer kurzfristigen hohen Haferaufnahme (300g/2 Tage) LDL stärker senken

  • Ich frage mich, was passieren würde, wenn man statt Hafer Gerste, Naturreis, Vollkornweizen oder Hülsenfrüchte auf dieselbe Weise essen würde
    Im Experiment wurden die aufgenommenen Kalorien auf weniger als die Hälfte reduziert, und das Darmmikrobiom wurde beinahe neu aufgebaut
    Ich frage mich, ob Hafer wirklich einen besonderen Vorteil hatte
  • Ich frage mich, wie man das praktisch umsetzen soll — reicht ein „Hafer-Tag“ pro Woche?
  • 300g ist wirklich eine große Menge
    Ich esse jeden Morgen etwa 88g Hafer von Bob’s Red Mill, und das 3,5-Fache davon wäre der Großteil meiner Tagesnahrung
  • Ein Teil des Effekts dürfte auch auf Kalorienrestriktion zurückgehen
    Auch die Kontrollgruppe hatte geringeres LDL, aber in der Hafer-Gruppe war der Effekt stärker, und die Veränderungen im Darmmikrobiom scheinen der Hauptfaktor zu sein

• So verstehe ich den Wirkmechanismus von Hafer

  1. Wenn man Fett isst, wird Galle ausgeschüttet
  2. Hafer oder Flohsamenschalen fangen diese Galle ab und scheiden sie aus
  3. Die Leber verwendet LDL, um neue Galle zu bilden, dadurch sinkt LDL im Blut
     Daher denke ich, dass Hafer oder Flohsamenschalen zusammen mit Fett verzehrt werden sollten, um den Effekt zu maximieren
  • Heißt das, dass Butter im Haferbrei eigentlich gesunde Ernährung ist?
  • VLDL, die Vorstufe von LDL, wird in der Leber gebildet, und die Hafer-Diät senkt LDL offenbar dadurch, dass sie essenzielle Fettsäuren fast vollständig entfernt und damit schon die VLDL-Produktion reduziert
    Man könnte das als eine Art Eliminationsdiät(elimination diet) sehen
  • Ein Experiment mit Hafer und Olivenöl wäre ebenfalls interessant
  • Dann wäre Hafer vielleicht zu anderen Tageszeiten besser als morgens?
  • Es gab auch die Meinung, dass man einfach Milch hinzufügen könnte

• Je höher die Ballaststoffzufuhr, desto stärker sinkt Cholesterin dosisabhängig
  Empfohlen werden mehr als 15g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien, aber Jäger-und-Sammler-Gesellschaften essen deutlich mehr
  Eine Ernährung mit Schwerpunkt auf ballaststoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen ist völlig gesund

• Manche meinten, dass 300g Hafer pro Tag LDL nur um 10% gesenkt hätten

  • Medikamente wirken viel stärker
    Statine, Ezetimib und PCSK9-Hemmer können LDL um 85–95% senken
  • Es ist fraglich, ob es immer gut ist, nur einen einzelnen Marker (LDL) zu senken
  • Das Experiment lief nur zwei Tage
  • Trotzdem ist es nicht völlig bedeutungslos, wenn der Effekt zwei Wochen anhielt
  • Mit zwei großen Hafer-Smoothies pro Tag lassen sich 300g durchaus aufnehmen

• Ich bevorzuge eher Sojabohnen(soybean)
  Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Protein als Hafer und lassen sich sauber mit der Hand essen
  Ich wärme gefrorene Sojabohnen einfach in der Mikrowelle auf und esse sie so, die Bequemlichkeit ist unschlagbar

  • Diese Studie scheint nicht nur den Effekt von Ballaststoffen zu behandeln, sondern den spezifischen Einfluss von Hafer auf das Darmmikrobiom
  • Es gibt aber auch Bedenken, dass Sojabohnen östrogenähnliche Wirkungen haben könnten
  • So gesund es auch sein mag, zum Frühstück nur gekochte Bohnen wäre schon schwer

• Ich mag Steel-Cut-Hafer lieber
  1/4 Tasse reicht als Portion für eine Person, und mit etwas Gerste, Farro und Buchweizen wird der Geschmack deutlich besser
  Eine Prise Salz ist Pflicht, dann viel Wasser dazugeben und 20–30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen

• Ich koche Hafer mit einem Zojirushi NL-DCC10 Reiskocher
  Mit gefrorenen Früchten und Olivenöl ist es einfach und lecker
  Wenn es ein Reiskocher-Produkt speziell für Hafer gäbe, das morgens automatisch fertig ist, würde ich es sofort kaufen

  • Ich nutze das Modell HCC10; wenn ich vor dem Schlafengehen alles hineingebe und nur den Timer setze, ist es morgens fertig

• Hafer ist hervorragend darin, den Blutzucker zu stabilisieren
  Wenn man raffinierte Weizensnacks durch Hafer ersetzt, spürt man den Effekt schon nach einer Woche
  Wegen dieser stark positiven Wirkung bleiben viele Menschen wohl dauerhaft bei Hafer

  • In einem Test mit einem CGM(Blutzuckermonitor) habe ich gesehen, dass Blutzuckerspitzen fast verschwanden, je mehr Protein und Fett ich dem Hafer hinzugefügt habe
  • Es gibt aber auch Gegenstimmen, dass Hafer den Blutzucker eher stark ansteigen lässt
  • Frühstück auf Weizenbasis führt am Vormittag zu Unterzuckerung, Hafer dagegen nicht
    Ich bevorzuge Hafer eher als Müsli statt als Brei
  • Manche meinen, mit dem Blutzuckermessgerät lasse sich die Behauptung einer stabilisierenden Wirkung von Hafer kaum bestätigen
  • Ich frage mich, ob Quick Oats denselben Effekt haben

• Es gab die Frage, ob „Oatmeal“ „Porridge“ bedeutet

  • Oatmeal ist ein Brei aus Hafer, während Porridge ein weiter gefasster Begriff ist, der auch Reisbrei und andere Getreidebreie umfasst
    Im Vereinigten Königreich bedeutet „porridge“ fast immer Haferbrei
  • Manche fanden es verwirrend, dass das Wort „oatmeal“ in der Praxis den Brei und nicht eigentlich „Hafermehl“ meint
  • Haferbrei(oat porridge) ist eine von vielen Arten von porridge
  • Kurz gesagt: Ja — oatmeal ist porridge