Die Auswirkungen von Schlafmangel

• Die Entscheidung, Schlaf zu kürzen, um Produktivität zu gewinnen, mag kurzfristig plausibel erscheinen, doch langfristig summieren sich negative Auswirkungen auf Stoffwechsel, psychische Gesundheit, kognitive Funktionen und Lebenserwartung
• Körperlich können gesteigerter Appetit und ein verlangsamter Stoffwechsel zusammen auftreten, was die Kontrolle von Gewicht und Blutzucker erschweren kann
• Auf kognitiver Ebene mindern schwächere Schlussfolgerungs- und Logikleistung, Probleme mit Kurz- und Langzeitgedächtnis sowie ein um 33 % erhöhtes Demenzrisiko die Produktivität und das eigene Potenzial
• Depressionen, Angst, Reizbarkeit, Schmerz, Müdigkeit und Motivationsverlust sowie Alkohol- und Koffeinmissbrauch wirken sich direkt auf alltägliche Entscheidungen und zwischenmenschliche Beziehungen aus
• Es kann sogar zu verminderter Libido und Problemen mit der sexuellen Zufriedenheit kommen, sodass Schlafmangel nicht nur eine Frage persönlicher Effizienz ist, sondern ein Faktor, der Gesundheit und Beziehungen insgesamt beeinträchtigt

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Welche Spuren Schlafmangel im Körper und Gehirn hinterlässt

• Schlafmangel wird leicht als lohnender Tausch für mehr Produktivität gesehen, doch der tatsächliche Schaden wird oft unterschätzt
• Zu den körperlichen Folgen gehören ein verlangsamter Stoffwechsel und gesteigerter Appetit
• Bei der psychischen Gesundheit können Depressionen, Angst, Reizbarkeit und Schmerz auftreten
• Als Krankheitsrisiken werden ein erhöhtes Diabetesrisiko und ein um 33 % erhöhtes Demenzrisiko genannt
• Auf Verhaltensebene wird ein zunehmender Missbrauch bzw. eine stärkere Abhängigkeit von Alkohol und Koffein erwähnt
• Die kognitiven Folgen führen zu schwächerer Leistung bei Schlussfolgern und Logik sowie zu Problemen mit Kurz- und Langzeitgedächtnis
• Außerdem werden Müdigkeit, Motivationsverlust, verminderte Libido und eine geringere Lebenserwartung aufgeführt

Die im Alltag sichtbaren Kosten

• Ein verlangsamter Stoffwechsel und gesteigerter Appetit können zu Gewichtszunahme führen
• Das erhöhte Diabetesrisiko kann in einen Zustand münden, in dem der Zuckerkonsum streng kontrolliert und Blutuntersuchungen durchgeführt werden müssen; in Ländern mit fragwürdigem privatem Gesundheitssystem kann das die Kostenbelastung erhöhen
• Reizbarkeit und eine Tendenz zur Isolation können dazu führen, dass Menschen in der Umgebung Gespräche oder gemeinsames Zusammensein meiden
• Abhängigkeit kann zu kostspieligen und gesundheitsschädlichen Problemen führen
• Geringere kognitive Leistung und nachlassendes Gedächtnis verhindern, dass Menschen ihr Potenzial entfalten, und das erhöhte Demenzrisiko ist damit verbunden, dass dieser Zustand dauerhaft werden und sich weiter verschlechtern könnte
• Müdigkeit und Motivationsverlust können zu Verlust von Ehrgeiz, Orientierung an anderen und einem anhaltend schläfrigen Zustand führen
• Verminderte Libido kann mit Problemen bei der sexuellen Zufriedenheit mit dem Partner und Spannungen in der Beziehung zusammenhängen
• Referenzlinks:
  • harvard study[p1]
  • harvard[p2]
  • nih
  • journal of medical health

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Meinungen auf Hacker News

• Bei mir ist der Schlaf wegen prokrastiniertem Zubettgehen aus Rache ruiniert. Wenn die Arbeit schlecht läuft, wie gerade, bleibe ich länger vor dem PC, um wenigstens irgendetwas Angenehmes zu tun, oder spiele, um dieses Gefühl zu vermeiden, dass der Kopf nur noch leer dreht.
  Dass ich lange wach bleibe oder nicht ins Bett gehen will, macht es leichter zu erkennen, dass mich die Arbeit nicht zufriedenstellt. Wenn das Leben tagsüber gut läuft, ist es viel einfacher, sich anzugewöhnen, früh schlafen zu gehen und gut zu schlafen.

  • Als schneller Tipp: Schau, ob du diese Zeit auf früheres Aufstehen verlagern kannst. Ein paar Stunden am Morgen helfen, einen besseren Tag vorzubereiten; lange wach zu bleiben ruiniert dagegen leicht den nächsten Tag.
    Ich war früher immer jemand, der spät ins Bett ging, aber inzwischen stehe ich um 5 Uhr auf, mache Sport und versuche, meine Gedanken zu ordnen, und es hilft sehr.
  • Bei mir ist es wirklich ähnlich. Einschlafen fühlt sich an, als würde man den nächsten Tag herbeirufen, und wenn ich mich nicht auf die Dinge freue, die ich am nächsten Tag tun muss, schiebe ich es so lange wie möglich hinaus.
  • Ich habe auch das Gegenteil erlebt. Wenn die Arbeit erfüllend ist und ich alles gut im Griff habe, will ich nicht einmal zum Spaß am PC herumspielen.
    Erfüllende Arbeit führt dazu, dass man in der Freizeit mehr soziale Aktivitäten unternimmt.
  • Ich denke schon lange darüber nach, meinen Schlaf zu verbessern, und habe auch von diesem japanischen Konzept gehört, aber es hat nie ganz bei mir Klick gemacht. Das spielt wohl mit hinein, und es gibt noch etwas anderes, das mich länger wach hält als nötig.
    Ehrlich gesagt bleibe ich meistens wegen „Verlangen“ lange wach oder weil ich mich in etwas Technisches, Nerdiges vertiefe. Entscheidend ist nicht, dass ich die Zeit „vergesse“, sondern eher eine Abgestumpftheit, bei der ich sehe, dass es 2 oder 3 Uhr ist, und es mir trotzdem ziemlich egal ist.
  • Man könnte ähnlich auch behandeln, wie sich Bildschirmzeit auf den Schlaf auswirkt.

• Der Artikel konzentriert sich vor allem auf Psyche und Stoffwechsel, aber die Auswirkungen setzen sich auch im Körper fort. Durch geringere Aufmerksamkeit, Benommenheit, Sekundenschlaf und verlangsamte Reflexe wird es schwerer, gefährliche Situationen zu vermeiden; bei Unfällen verletzt man sich leichter, und auch die körperliche Erholung nach Verletzungen wird stark beeinträchtigt.
  Autounfälle sind das naheliegende Beispiel, aber es gilt auch für Schnittverletzungen mit dem Messer, Ausrutschen in der Badewanne oder dafür, sich beim Hinuntergehen von Treppen oder Bordsteinkanten den Knöchel oder das Knie zu verstauchen. Auch die Wirkung des Immunsystems bricht stark ein, sodass man leichter krank wird; REM-Schlafmangel führt zum Absterben von Nervenzellen und kann langfristig zu Angst, falschen Erinnerungen, Paranoia, Halluzinationen und Psychosen führen.
  Jeder weiß, dass Wasser unerlässlich ist, um nicht zu sterben, aber Schlaf scheint auf einem ähnlichen Niveau zu liegen. Ohne beides ist man nach nur drei Tagen in einem katastrophalen Zustand, und vielleicht ist Schlaf sogar wichtiger. Der traurige Rekord, den ein Mensch ohne Wasser ausgehalten hat, liegt bei 18 Tagen, ohne Schlaf bei 10 Tagen.

  • Ich merke, dass ich bei Schlafmangel leichter Akne und Mundgeschwüre bekomme.
  • Ich würde gern wissen, ob es Belege oder Quellen dafür gibt, dass REM-Schlafmangel Nervenzellen tötet.
    Mich würde auch interessieren, wie lange der Mangel anhalten muss und wie das experimentell untersucht wurde.

• Wer Kinder großgezogen hat, wird das nachvollziehen können. Die größte Auswirkung für meine Frau und mich betraf die allgemeine Qualität und Menge des Schlafs, und man opfert Schlaf für ein winziges bisschen persönliche Zeit am Ende des Tages.

  • Meine Frau schläft immer noch mehr als 12 Stunden am Tag, ich etwa 4 bis 6 Stunden. Sie wundert sich, warum ich immer irrationaler und reizbarer werde, aber aus ihrer Sicht ist Müdigkeit durch Überarbeitung etwas, das sich leicht steuern lässt.
    Wenn man jeden Tag bis 13 Uhr oder noch später schlafen kann, sagt sich das leicht. Ich ertappe mich dabei, Streit mit allem und jedem anzufangen, egal ob Menschen oder Gegenstände. Ich weiß, dass das verrückt ist.
    Es gibt keine gemeinsame Zeit mehr. In dem Moment, in dem das Kind einschläft, schlafe ich auch sofort ein. Weil ich weiß, dass ich nachts mehrmals aufstehen muss und auch frühmorgens wieder, und ab einem gewissen Punkt kann ich die Augen einfach nicht mehr offen halten.
    Umgekehrt hat meine Frau das Gefühl, jede wache Minute mit der Betreuung des Babys zu verbringen, und da ich auf das Baby aufpasse, während sie schläft, ist das auch gar nicht so weit von der Wahrheit entfernt. Also ist niemand glücklich. Meine freie Zeit geht für Arbeiten und dafür drauf, zu Hause Dinge zu bauen und zu reparieren.
    Ich verstehe überhaupt nicht, warum irgendjemand mehr als ein Kind bekommt. Wie kann man denken: „Das hat Spaß gemacht, machen wir noch mal“? Dieser Beitrag wurde Ihnen präsentiert von Sleep Deprivation™.
  • Eine Zeit lang bin ich ins Büro oder zu Kunden gefahren und habe fast jeden Tag, nachdem ich die Kinder in der Kita abgesetzt hatte, im Auto ein Nickerchen gemacht. Nachdem wir einen Minivan gekauft hatten, habe ich heimlich sogar eine Decke hineingelegt.
    Ich legte mich so tief wie möglich hin, damit mich niemand sah, schlief noch 30 Minuten, und das machte wirklich einen großen Unterschied, war mir zugleich aber auch peinlich. Ich erinnere mich an das Gefühl, schon um 8 Uhr morgens völlig ausgelaugt zu sein, nachdem ich darum gekämpft hatte, die Kinder aus der Tür zu bekommen.
    Die Zeit wird am Ende zum Verbündeten. Es wird viel schneller leichter, als man denkt.

• Die Koffeinfalle wirkt besonders heimtückisch bei Menschen, die Koffein langsam verstoffwechseln. Die Halbwertszeit kann von nur 1,5 Stunden bis zu 9,5 Stunden reichen.
  Wenn man zum Beispiel zwischen 7 und 10 Uhr morgens drei Tassen Kaffee mit insgesamt etwa 300 mg Koffein trinkt und eher am langen Ende der Halbwertszeit liegt, sind um 23 Uhr immer noch rund 100 mg im Körper, blockieren Adenosinrezeptoren und beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, das Signal zu senden, dass er sich ausruhen will.
  Wenn man dann auch noch keine Schlafhygiene einhält, beraubt man den Körper eines der wichtigsten Mechanismen, mit denen er den Schlafprozess einleitet. Man kann Melatoninpräparate nehmen, aber sie wirken meist nur kurz- bis mittelfristig, und persönlich kamen sie für mich bei Weitem nicht an das natürliche Melatonin aus der Zirbeldrüse heran.
  So verliert man hier 30 Minuten und dort 1 Stunde Schlaf. Vielleicht nicht jede Nacht, aber über die Woche gesehen ist man erschöpft; mental ist man bereit, sich auszuruhen und zu erholen, aber Gehirn und Körper sind nicht synchron und schaffen keinen sanften Übergang vom Wachsein in den Schlaf. Je länger das so weitergeht, desto mehr Schlafschuld sammelt sich an, und um durchzuhalten, schüttet man sich gegen Mittag noch eine halbe Tasse Kaffee nach.
  Am schlimmsten ist der Moment, in dem man merkt, dass Alkohol oder andere Substanzen einen quasi wegkippen lassen, wenn man schlafen will oder sollte, aber viel zu aufgedreht ist. Leider beeinträchtigen fast alle Mittel, die einen einschlafen lassen, abgesehen von ein paar Kräutern, die Schlafqualität. Am Ende kommt dann zum Ausgleich noch mehr Koffein in die Routine. Das kann eine sehr verbreitete Gewohnheit sein, in die man leicht hineinrutscht, ohne es unbedingt bewusst zu merken.
  Umgekehrt: Wenn die Koffein-Halbwertszeit bei dir 1,5 Stunden beträgt und du in den meisten Situationen sofort wegdösen kannst, bin ich wirklich neidisch. Genieß deinen angeborenen Segen.

  • Bei mir ist es vermutlich fast das genaue Gegenteil. Ich weiß nicht, welche Rolle Toleranz spielt, aber ich trinke seit über zehn Jahren mehr als 1 l Kaffee pro Tag und hatte noch nie Schwierigkeiten einzuschlafen.
    An Werktagen kommt es vor, dass ich ungern ins Bett gehe, weil ich nicht will, dass der nächste Tag kommt, wegen der Arbeit. Dann gehe ich spät schlafen und zahle ein paar Tage lang den Preis dafür. Aber in einem längeren Urlaub von 1–2 Wochen ist alles okay, obwohl sich weder die Kaffeemenge noch meine Aufsteh- und Schlafenszeiten groß ändern; daher denke ich, dass das Problem nicht viel mit Kaffee zu tun hat.
    Ich habe bei Kaffee nicht das Gefühl, „wach zu werden“, und es kommt mir jedes Mal seltsam vor, wenn Leute sagen, sie trinken Kaffee, um wacher zu bleiben. Ich glaube, ich habe ihn nie aus einem anderen Grund als wegen des Geschmacks getrunken. Ob mit oder ohne Koffein, ob ein unverdünnter Espresso einen 325-ml-Becher füllt[1] oder ich Milchkaffee trinke: Der spürbare Unterschied ist buchstäblich nur der Geschmack.
    Wenn ich wach bleiben will, trinke ich lieber etwas sehr Süßes. Es weckt mich nicht schlagartig, wie man es über Kaffee erzählt, aber es nimmt die Müdigkeit ganz langsam ein wenig.
    [1]: Vermutlich ist die Terminologie falsch. Gemeint ist, dass ich eine Kaffee-„Kapsel“ mit der empfohlenen „Menge“ zubereite, und weil das sehr wenig ist, wiederhole ich das mit weiteren Kapseln, bis der Becher voll ist. Ich mache das nicht oft.
    [2]: Und weil ich mit Einwegkapseln keine Verschmutzung verursachen will, möchte ich lernen, selbst Kaffee zu machen, der fast genauso gut schmeckt.
  • Soweit ich weiß, gilt eine Halbwertszeit von 1,5 Stunden nur für Raucher.
    Edit: Der Mechanismus scheint die Induktion von Cytochrome P450 1A2 zu sein, einem Enzym, das Koffein und verschiedene Medikamente verstoffwechselt. Dieses Enzym wird auch durch eine Ernährung mit Kreuzblütlern oder durch Medikamente wie Prilosec/Omeprazol induziert. Wenn man also besser einschläft oder mehr Koffein braucht, um durch den Tag zu kommen, könnte eine solche Aufnahme die Erklärung sein.
    Umgekehrt können Lebensmittel wie Kreuzkümmel oder Kurkuma sowie manche Medikamente es hemmen. Wenn man nach Kurkuma-Supplementen mehr Energie hat, nach mehr indischem Essen empfindlicher auf Koffein reagiert oder der Schlaf nach Beginn der Einnahme oraler Kontrazeptiva beeinträchtigt wird, könnte das der Grund sein.
    Induktoren und Inhibitoren siehe hier: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2

• Wenn ich zu meinem Ich von vor 10 Jahren zurückgehen und ihm etwas sagen könnte, würde ich ihm unbedingt sagen, es solle ab und zu vom Bildschirm wegkommen. Besonders am Wochenende, und es solle sich einen billigen 4x4 kaufen und rausfahren.
  Sport treiben, frische Luft atmen, die Welt mit den eigenen Augen sehen statt auf einem 2D-Bildschirm, den Körper müde machen und, wenn möglich, Alkohol meiden. Alkohol ist ein eigenes großes Thema, aber selbst gelegentliches Trinken kann den Schlaf ruinieren.
  Ich wünschte, ich hätte das vor 10 Jahren getan, als Qualität und Menge meines Schlafs deprimierend niedrig waren. Heutzutage ist meine Schlafqualität besser, selbst mit kleinen Kindern, als damals, als ich sowohl bei der Arbeit als auch danach für Hobbys stundenlang vor dem Computerbildschirm saß.

• Ich bin ziemlich skeptisch gegenüber den angeblichen „Effekten“ von Schlafmangel. Ich bezweifle nicht, dass sie mit Schlafmangel korrelieren, aber bei vielen Punkten gibt es offensichtliche Störfaktoren.
  Ein einfaches Beispiel: Menschen, die zu viel arbeiten, schlafen in der Regel weniger als der Durchschnitt. Und übermäßige Arbeit korreliert ebenfalls mit mehreren der aufgeführten „Effekte“ wie „müde und antriebslos“ oder „geringere Libido“. Selbst wenn Schlafmangel also indirekt mit diesen Problemen verbunden ist, heißt das nicht unbedingt, dass mehr Schlaf sie löst. Die eigentliche Ursache kann woanders liegen.
  Es ist merkwürdig, dass ein Text, der sich ausdrücklich an HN-Leser richtet, dieses offensichtliche Problem überhaupt nicht anspricht.

  • Einige Effekte sind vielleicht nicht kausal, aber es gibt erhebliche Belege für verschiedene kognitive Effekte in Studien, die schlicht Schlafmangel herbeiführen. Für die anderen Effekte gibt es wahrscheinlich ebenfalls Belege, aber die habe ich nicht unmittelbar parat.
    Andere Probleme können mitwirken oder die Hauptursache sein, aber die physiologischen Auswirkungen von Schlafmangel verschlimmern wahrscheinlich fast jede zugrunde liegende Ursache.
  • Ich habe selbst gespürt, wie es Stimmung, Denken und Sprechen beeinflusst, wenn ich wegen Gaming bis spät in die Nacht nicht geschlafen habe. In diesem Fall waren Stress oder Überarbeitung keine Faktoren.
  • In einer Phase, in der ich im Durchschnitt nachts vielleicht 1–2 Stunden geschlafen habe, habe ich den Set Daily Puzzle-Weltrekord aufgestellt.
    Und das ist einer der ziemlich dürftigen Artikel, die ich in letzter Zeit auf HN gesehen habe.

• Das sind die Strategien, die ich seit einigen Jahren nutze, um meinen Schlaf zu verbessern: Nach 12 Uhr trinke ich keinen Kaffee mehr, und an den meisten Tagen vermeide ich danach auch schwarzen Tee. Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen trinke ich Pfefferminztee und nehme vor dem Zubettgehen Magnesium.
  Ich benutze keinen Wecker. Ich wache von selbst zwischen 7 und 8 Uhr morgens auf, bleibe aber manchmal noch liegen. Im Bett nutze ich einen E-Book-Reader, und Lesen hilft mir beim Einschlafen. Verdunkelungsvorhänge sind im schwedischen Sommer unverzichtbar.
  Manchmal stelle ich mir beim Einschlafen eine Szene aus der Geschichte vor, an der ich schreibe. Das hilft sowohl dabei, Ideen für die Geschichte zu bekommen, als auch beim Einschlafen.
  Die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen bekomme ich wirklich nicht in den Griff, deshalb habe ich es inzwischen fast aufgegeben. So ist es nun einmal. Trotzdem wache ich manchmal um 4 Uhr morgens auf und schlafe wieder ein. Das Wiedereinschlafen dauert nicht lange, aber es erfordert viel Mühe, dann nicht zum Handy zu greifen und zu scrollen. Wenn ich unbedingt etwas ansehen muss, versuche ich, meinen Kobo-Reader zu nehmen.

  • Als ich jünger war, in der Zeit der Klapphandys, bin ich auch auf diese Weise eingeschlafen. Obwohl mein Kopf sehr aktiv war, fiel ich in einen wirklich tiefen, guten Schlaf.

• Ich glaube, die meisten Leute hier, die nicht genug Schlaf bekommen, tun das nicht wegen irgendeines Grindsets, sondern einfach, weil sie nicht schlafen können. Einschlafen ist extrem schwer, Ausschlafen fast unmöglich, und vielleicht altersbedingt wache ich auch häufiger auf.
  Schlafmittel auszuprobieren, schreckt mich ab. Ich habe gehört, dass der Schlaf, den solche Medikamente liefern, kein echter Schlaf sei.

  • Bei mir gibt es dieses Muster: Am frühen Nachmittag werde ich wirklich müde, und nachts bin ich dann hellwach. Wenn ich mich hinlege, sobald ich müde bin, kann ich nachts nicht schlafen, und am Ende entsteht ein furchtbarer Kreislauf. Nachts wach bleiben kann ich aber auch nicht. Tagsüber habe ich Dinge zu erledigen.
    In letzter Zeit ist es besser geworden, aber vor ein paar Jahren war ich direkt nach der Arbeit völlig erschöpft und bin sofort umgekippt und eingeschlafen. Ich schlief nur ein paar Stunden, und erst gegen 4 oder 5 Uhr morgens wurde ich wieder müde; da ich ohnehin ein paar Stunden später zur Arbeit musste, habe ich es einfach durchgezogen.
    Auf dem Höhepunkt vor ein paar Jahren hatte ich meinen Schlaf komplett ruiniert und konnte mehrere Tage hintereinander nicht schlafen. Ich erinnere mich, dass ich wach war und über irgendetwas nachdachte, das wohl völliger Unsinn war, und eine Sekunde später wusste ich nicht einmal mehr, worüber ich gerade nachgedacht hatte.
    Am Ende brachte ich mich mit leichten Stimulanzien tagsüber und eher schlechten Schlafhilfen nachts wieder auf einen normalen Zeitplan, aber gesund war das an sich vermutlich auch nicht.
  • Das muss nicht unbedingt ganz stimmen. Gemeint sind vermutlich Schlafinduktoren wie Ambien oder Lunesta; Ärzte haben sie in bestimmten Situationen eingesetzt, aber aus den genannten Gründen werden sie immer weniger verwendet.
    Auf dem Markt gibt es ältere und neuere Wirkstoffklassen, die als Erstlinientherapie eingesetzt werden und die Schlafarchitektur nicht nur erhalten, sondern in vielen Fällen sogar verbessern. Zum Beispiel erhöht Trazodon, ein sehr altes SARI, bei gesunden Menschen die Menge an Tiefschlaf und die Gesamtschlafzeit. Es gibt auch viele neuere Medikamente wie suvorexant und ramelteon. Natürlich sind sie nicht frei von Nebenwirkungen, aber bei vielen Patienten funktionieren sie gut.
    Wenn man unter chronischem Schlafmangel leidet, spricht die Kosten-Nutzen-Abwägung meiner Ansicht nach stark für Medikamente, die das beheben. Denn kaum etwas verbessert Gesundheit und Wohlbefinden so sehr wie Schlaf.
    Es gibt viele Ursachen, die die Schlafarchitektur stören können, etwa Probleme mit dem Darmmikrobiom, Stress oder Bewegungsmangel, und für jede kann es eigene Lösungen geben. Nach jahrelangem Ausprobieren schlafe ich mit desmopressin + trazodone endlich hervorragend. Früher wachte ich in den meisten Nächten jede Stunde oder alle paar Stunden auf, ein Zustand, der sich nicht behebbar anfühlte.
    Wenn man gut schlafen will, muss man unter Umständen ziemlich dafür kämpfen, den richtigen Weg für die eigene Situation zu finden.
  • Entscheidend ist, ob der Körper müde ist, wenn man ins Bett geht. Ohne ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität ist es fast unmöglich, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
  • Man könnte Schlafhilfen kurzzeitig einsetzen, um zu sehen, ob sie beim Umstellen des Rhythmus helfen. Das ist nicht wissenschaftlich formuliert, aber wenn ich unter anhaltender Schlaflosigkeit litt, half mir etwas, das mich zur gewünschten Zeit einschlafen ließ, dabei, mich auf den neuen Zeitplan „neu einzustellen“.
    Am häufigsten habe ich das auf Reisen zur Anpassung an Jetlag genutzt, und auch heute sind frei verkäufliche Schlafhilfen manchmal nützlich, wenn mein Rhythmus aus dem Takt geraten ist.
    Unterbrochener Schlaf ist schwieriger. Wenn ich nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten wieder einschlafen kann, hilft es ein wenig, zu akzeptieren, dass ich vermutlich besser aufstehe, ein bisschen herumgehe und es auf dem Sofa noch einmal versuche; aber eine großartige Methode ist das nicht.
  • Körperliche Arbeit oder Sport ist die Antwort. Wenn man den Körper so weit treibt, dass er erschöpft ist, schläft man wie ein Stein. Wenn selbst das nicht hilft, hat man sich nicht genug belastet oder sollte zum Arzt gehen.

• Wenn „Depression, Angst, Gereiztheit, Leid“ aufkommen, trete ich inzwischen einen Schritt zurück und schaue zuerst, ob ich genug geschlafen habe oder ob das Wetter mies ist.
  Diese beiden Dinge sind die wichtigsten Faktoren dafür, ob sich meine Arbeit für mich extrem deprimierend anfühlt oder ob ich meine Lage als hoffnungslos empfinde. Deshalb vertraue ich dem Leid in solchen Momenten nicht allzu sehr und versuche, mit der übermäßigen Analyse meiner Situation zu warten, bis ich weniger müde bin oder das Wetter besser wird.
  Es funktioniert nicht immer, aber manchmal hilft es ein wenig bei der Rationalisierung.

• Melatonin hat für mich in dieser Hinsicht alles verändert. Seit meinen späten Teenagerjahren hatte ich Schwierigkeiten, richtig zu schlafen, und nachts litt ich unter einem überaktiven Gehirn.
  Vor etwa einem Jahr begann ich, vor dem Schlafengehen einfach 3 mg Melatonin zu nehmen, und seitdem habe ich nicht mehr zurückgeblickt. In meiner speziellen Situation hat es zufällig wie eine Universallösung gepasst, und es wird nicht bei allen funktionieren; aber wenn man schlecht schläft und es noch nicht ausprobiert hat, ist es definitiv einen Versuch wert. Vielleicht ist das alles, was man braucht.

  • Diese Dosis könnte etwa um den Faktor 10 zu hoch sein: https://slatestarcodex.com/2018/07/10/melatonin-much-more-th...
    Mir wurde Melatonin von einem Arzt verschrieben, und ich steigerte die Dosis schrittweise von 3 mg auf 10 mg, kam aber schließlich zu dem Schluss, dass es für mich nicht passte. Es half mir beim Einschlafen, aber nach ein paar Stunden wachte ich auf und konnte nicht wieder einschlafen.
    Ein paar Jahre später begann ich mit 0,5 mg; da 1 mg die kleinste erhältliche Tablette war, teilte ich sie in zwei Hälften, und das funktionierte viel besser.
    Niedrig dosiertes doxepin mit 3 mg half ebenfalls, aber nach einer Weile ließ die Wirkung nach, sodass ich es mit Pausen einnehmen musste. Diese Dosis liegt weit unter der üblichen Dosis bei Depressionen, und die Apotheke vor Ort stellt die Tabletten nach ärztlicher Verordnung her.
  • 1 bis 2 Unzen Bourbon wirken bei mir. Nicht genug, um betrunken zu werden; es reicht, wenn sich der Körper warm und schläfrig anfühlt.