4-7-8-Atemtechnik

 (breathbelly.com)
3 Punkte von GN⁺ 2025-06-07 | 1 Kommentare | Auf WhatsApp teilen
  • Eine 2-minütige Atemübung, die darauf ausgelegt ist, den Atemrhythmus in kurzer Zeit zu verlangsamen und einen entspannten Zustand zu erreichen
  • Die Methode besteht aus der wiederholten Abfolge 4 Zählzeiten einatmen → 7 Zählzeiten anhalten → 8 Zählzeiten ausatmen
  • Die von Dr. Andrew Weil entwickelte Technik konzentriert sich darauf, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers auszulösen
  • Dieses Muster soll helfen, die Herzfrequenz zu senken, Ängste zu lindern, Stress zu bewältigen und den Schlaf zu verbessern
  • Zu den bereitgestellten Einstellungen gehören der Cue-Sound Crystal Bowl Ping und die Hintergrundmusik Cosmic Waves

Ablauf der 4-7-8-Atmung

  • Die 4-7-8-Technik wiederholt drei Atemphasen
    • 4 Zählzeiten einatmen
    • 7 Zählzeiten den Atem anhalten
    • 8 Zählzeiten ausatmen
  • Dasselbe Muster wird mehrfach fortgesetzt, um den Atemrhythmus zu stabilisieren

Zweck und Übungseinstellungen

  • Die von Dr. Andrew Weil entwickelte Technik konzentriert sich darauf, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers auszulösen und die Herzfrequenz zu senken
  • Sie wird als Atemübung beschrieben, die helfen soll, Ängste zu lindern, Stress zu bewältigen und besseren Schlaf zu fördern
  • Die Übungsdauer beträgt 2 Minuten
  • Der Cue-Sound ist Crystal Bowl Ping
  • Die Hintergrundmusik ist Cosmic Waves

Verwandte Beiträge

1 Kommentare

 
GN⁺ 2025-06-07
Meinungen auf Hacker News

  • Plum Village (die von Thich Nhat Hanh gegründete buddhistische Gemeinschaft) hat eine kostenlose App mit mehreren Stunden an verschiedenen Atem- und Meditationsinhalten.
    Auch auf YouTube werden regelmäßig Meditationen veröffentlicht.
    Auf dieser Seite gibt es ebenfalls gute Materialien und Atemmeditationen: https://plumvillage.org/mindfulness/mindfulness-practice
    Sehr empfehlenswert.

    • Das ist zwar eine gute Quelle, aber Atemtraining sollte man besser unter der Aufsicht einer einigermaßen einfühlsamen Anleitung machen.
      Selbst eine gewöhnliche Aktivität wie Schwimmen kann in seltenen Fällen großen Schaden anrichten, und es kann Menschen geben, die ohne Sicherheitsvorkehrungen „extreme“ Übungen ausprobieren wollen.

  • Es gibt sehr viele Methoden. Für jemanden, der anfangen will, ist wichtig, sich nicht an der konkreten Methode festzubeißen, sondern einfach anzufangen.
    Box Breathing, die Wim-Hof-Methode usw. sind alle gut, und jedes Atemtraining ist besser als keines.
    Als Einstiegsbuch ist Breath von James Nestor hervorragend.

    • Immer wenn ich Atemtraining mache, egal ob Box Breathing oder irgendein anderes x-y-z-Schema, habe ich das Gefühl, dass die Intervalle zu lang sind.
      Wenn ich vollständig ausgeatmet habe, schaltet mein Gehirn in den Panikmodus, und der nächste Atemzug gleicht das nicht aus.
      Für mich persönlich ist es das genaue Gegenteil von Entspannung.
    • Ich weiß nicht, ob Nestors Buch wirklich so großartig ist. Ich habe nicht einmal die Hälfte gelesen, aber es war schwer, irgendwo Quellen für die überzogenen Behauptungen im Buch zu finden.
      Viele davon klingen von vornherein nicht plausibel, und soweit ich weiß, stützt auch die tatsächliche Wissenschaft nicht alle Theorien, die im Buch präsentiert werden.
      Wenn etwas als Allheilmittel verkauft wird, behebt es meistens gar nichts richtig.
      Falls es gute Referenzen gibt, würde ich sie gern sehen. Das heißt nicht, dass Atemübungen nicht nützlich sind, aber dieses Buch hat mich skeptisch gemacht.
    • Ist die Wim-Hof-Methode nicht gefährlich?

  • Wenn man Atemtraining mit deutlich professionellerer Tiefe möchte, kann man Dreistellungskampf mit dem Gewehr ausprobieren.
    Durch die sehr enge Feedback-Schleife, dass das Loch näher an die Mitte muss, wird man ganz natürlich besser darin, sich über die Atmung zu stabilisieren.
    Man kann sich zum Beispiel Reinkenmeiers Erklärungen zur Atmung ansehen.
    Stehend: https://youtu.be/dHsG3GU9_PY?si=qlaLrSfKLCeiCgl4
    Liegend: https://youtu.be/5odRbYSbDIk?si=joBeFyyUrwBvQ7bk
    Allgemeine Erklärung: https://youtu.be/JJ3zXuFsrfk?si=xdQ5NY0cHfK89CCg
    Allgemeine Prinzipien wie tief mit dem Zwerchfell atmen, sich zurücklehnen und die Schultern entspannen übertragen sich auch auf andere Bereiche wie Musik, zumindest auf Blasinstrumente.

    • Als Anfänger im Kleinkaliber-Liegendschießen hatte ich diese Verbindung noch nicht hergestellt, aber wenn ich es so höre, ergibt es wirklich Sinn.
      Da muss ich tiefer einsteigen.

  • Ich nutze Breathly. Es ist visuell und akustisch angenehm und erlaubt benutzerdefinierte Timings.
    Es gibt auch einige Presets, darunter Box Breathing, und der Bildschirm bleibt dauerhaft an.
    Allerdings wäre es schön, wenn es auch bei gesperrtem Android weiterliefe, zum Beispiel in der Tasche.
    https://github.com/mmazzarolo/breathly-app

    • Ich habe es gerade ausprobiert: Die App ist großartig, hat genau den richtigen Funktionsumfang und funktioniert gut.
    • Es gibt auch Medito. Closed Source, aber gemeinnützig, mit mehreren Arten geführter Meditationen.

  • Beim UX sehe ich ein Problem: Beim Ausatmen sieht man nicht, wo der Kreis zum Stillstand kommt, daher ist es schwer, den Ablauf dieser Phase im Kopf zu planen.

    • Am Ende des Ausatmens, wenn der nächste Einatmungszyklus beginnt, gibt es auch keinen Hinweiston.

  • Ich habe es ausprobiert, und der Timer blieb bei der Anweisung Hold stehen. Darf man jetzt ausatmen?
    Meiner Meinung nach sollte der Timer ein Vielfaches der Zeit für einen vollständigen Zyklus sein und beim Ausatmen enden.

    • Ich weiß nicht, warum es wichtig ist, bei welcher Phase er stoppt. Vielleicht ist es besser, einfach anzuzeigen, dass der Timer abgelaufen ist.
      Für Menschen, die unsicher sind, ob sie weiteratmen dürfen, wenn es keine Anweisung gibt, könnte man einen Disclaimer hinzufügen.
    • Tut mir leid, das sollte inzwischen behoben sein. Die Funktion, den Timer auf Vielfache eines vollständigen Zyklus zu setzen, werde ich bald hinzufügen; mich hat das beim Benutzen auch etwas gestört.
    • Vermutlich lag es daran, dass die wss-Verbindung abgebrochen ist. Zumindest tauchte das in meinen Konsolenlogs ständig auf.

  • Ich frage mich, wie groß die Wirkung bestimmter Techniken wie 4-7-8 wirklich ist, oder ob der Kern einfach darin liegt, auf die Atmung zu achten und sich darauf zu konzentrieren.
    Ich frage mich auch, ob es Studien gab, in denen Teilnehmer während einer Aufgabe gleichzeitig Box Breathing oder Ähnliches machen sollten.

    • Ich denke dasselbe. Besonders, weil die empfohlenen Techniken so stark variieren.
      Auch die ideale Länge der einzelnen Phasen ist sicher von Person zu Person unterschiedlich, denn es ist etwas Physiologisches, und Körper sind verschieden.
      Aus Laiensicht scheint mir die Konzentration auf gemessene Atmung wichtiger zu sein als exakte Universalwerte.

  • Zur Vorbereitung aufs Tauchen habe ich 3-7-Atmung ausprobiert: 3 Sekunden einatmen und 7 Sekunden ausatmen, mindestens 1 Minute lang, danach 5-mal hyperventilieren.
    Wenn man sich nicht zu viel bewegt, kann man 4 bis 5 Minuten die Luft anhalten.

    • Bei Hyperventilation muss man wirklich vorsichtig sein.
      Sie entfernt effektiv das Kohlendioxid, das normalerweise im Blut verbleibt, reichert das Blut aber nicht wesentlich stärker als normal mit Sauerstoff an.
      Wenn man nach dem Hyperventilieren die Luft anhält und körperlich aktiv wird, kann der Blutsauerstoff dadurch gefährlich niedrig werden.
      Das passiert ohne das Erstickungsgefühl, das normalerweise durch einen hohen CO2-Spiegel ausgelöst wird.
      Wenn sauerstoffarmes Blut ins Gehirn gelangt, wird man ohnmächtig, und beim Schwimmen kann das tödlich sein.
    • Du weißt das vermutlich schon, aber es ist immer wichtig zu betonen, dass bei falscher Ausführung oder ohne Aufsicht das Risiko eines Shallow-Water-Blackouts und des Todes besteht.
      Man braucht unbedingt einen Tauch-Buddy.
      Ein ehemaliger Mitschüler von mir wäre daran beinahe gestorben. Er lag 48 Stunden im Koma und war danach einen Monat lang im Krankenhaus.
      Und das war in einem öffentlichen Schwimmbad, wo er relativ schnell gefunden wurde.
    • Kannst du das etwas genauer erklären? Wie andere schon sagen, kann das sehr gefährlich sein.
      Normalerweise würde ich andere Kommentare nicht wiederholen, aber wenn es Leben retten könnte, schadet eine Bestätigung nicht.

  • Sollte es beim Wechsel vom Ausatmen zum Einatmen nicht ein akustisches Signal geben?

    • Stimme zu. Dann könnte man es wahrscheinlich sogar mit geschlossenen Augen machen.
      Schon ein einfacher „Piep“-Ton würde reichen.

  • Nach ein paar Zyklen blieb der Zähler in der Hold-Phase komplett stehen.
    Als Scherz ist das ziemlich gut, aber für leichtgläubige Menschen potenziell schädlich.