4-7-8-Atemtechnik

• Die 4-7-8-Atemtechnik verwendet ein Muster aus 4 Sekunden Einatmen, 7 Sekunden Anhalten und 8 Sekunden Ausatmen
• Kennzeichnend ist, dass diese Atemtechnik von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde
• Bei wiederholter Anwendung bietet sie Effekte zur Linderung von Angst, zum Stressmanagement und zur Verbesserung des Schlafs
• Sie fördert die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers und führt zu einer Senkung der Herzfrequenz
• Sie wird zusammen mit Klangelementen wie Crystal Bowl Ping und Cosmic Waves angeboten

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Überblick über die 4-7-8-Atemtechnik

• Die 4-7-8-Atemtechnik ist ein Atemmuster, bei dem 4 Sekunden lang eingeatmet, 7 Sekunden lang der Atem angehalten und anschließend 8 Sekunden lang langsam ausgeatmet wird
• Diese Atemtechnik wird durch mehrfache Wiederholung praktiziert

Entwickler und wichtigste Effekte

• Dr. Andrew Weil hat diese Methode entwickelt
• Diese Atemtechnik hilft bei der Verringerung von Angst, beim Stressmanagement und bei der Förderung besseren Schlafs
• Sie steht mit dem Auslösen der natürlichen Entspannungsreaktion des Körpers und einer Senkung der Herzfrequenz in Verbindung

Zusätzliche Elemente

• Auf der Website wird diese Atemtechnik zusammen mit Signaltönen wie Crystal Bowl Ping und Hintergrundmusik wie Cosmic Waves angeboten

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Hacker-News-Kommentare

• Klare Empfehlung für die kostenlose Meditations-App von Plum Village, der von Thích Nhất Hạnh gegründeten buddhistischen Gemeinschaft: Sie bietet verschiedene Atemtechniken und zahlreiche Meditationssitzungen gratis an, lädt regelmäßig Meditationen auf YouTube hoch, und auf der Mindfulness-Practice-Seite gibt es gute Materialien und Ressourcen zur Atemmeditation
  • Plum Village ist zwar eindeutig eine gute Quelle, aber Atemübungen sollten nach dieser Ansicht unbedingt unter Aufsicht eines kundigen Lehrers oder Experten praktiziert werden; ähnlich wie Schwimmen wirken sie meist sicher, können in seltenen Fällen aber ernsthafte Probleme verursachen, und von übertriebenem „extremem“ Üben wird abgeraten
• Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, aber für Anfänger ist das Wichtigste vor allem, überhaupt anzufangen; ob Box Breathing, Wim Hof Method oder etwas anderes, jede Methode auszuprobieren sei besser als gar nichts zu tun, und als Einstieg wird James Nestors Buch Breath empfohlen
  • Persönliche Erfahrung, dass verschiedene Atemtechniken wie etwa Box Breathing schwierig sein können, weil die Intervalle zu lang sind und das Gehirn beim Ausatmen in einen Panikmodus gerät; selbst beim nächsten Einatmen fühlt es sich nicht ausreichend an, wodurch Entspannung eher erschwert wird
  • Skeptische Haltung dazu, ob Nestors Buch wirklich so großartig ist: Die darin enthaltenen Behauptungen wirkten zu überzogen, vieles sei wissenschaftlich nicht gut belegt, und da Literaturverweise nicht sauber angegeben würden, falle es schwer, dem Ganzen zu vertrauen; dass Atemübungen hilfreich sein können, wird jedoch anerkannt, verbunden mit dem Wunsch nach besseren Quellen
  • Frage, ob die Wim Hof Method nicht gefährlich sei
• Erklärung, warum solche Apps nicht besonders geschätzt werden: In den meisten Fällen gehe es eigentlich darum, eine richtige Zwerchfellatmung zu erlernen; diese sei nicht dasselbe wie die gemeinhin bekannte Bauchatmung, und entscheidend sei eine Haltung, bei der man still sitzt, den Atem beobachtet, ohne etwas zu erzwingen oder von Geräuschen oder Timer-Apps abhängig zu sein, wobei Loslassen, Mühelosigkeit und die natürlich entstehende Ruhe und Entspannung im Vordergrund stehen
• Vorschlag, für wirklich tiefgehende Atemfähigkeiten einen Sport wie 3P-Gewehrschießen auszuprobieren; weil man den Atem kontrollieren und die Kugel ins Zentrum bringen müsse, lerne man die Kraft des Atmens ganz natürlich, dazu werden Materialien wie ein Video zum Schießen im Stehen, ein Video zum Liegendschießen und allgemeine Atemtechniken beim Schießen empfohlen; außerdem wird erwähnt, dass zentrale Prinzipien wie Bauchatmung und entspannte Schultern auch in anderen Bereichen wie dem Spielen von Blasinstrumenten gut anwendbar sind
  • Als Anfänger im Kleinkaliber-Liegendschießen werde der Zusammenhang zwischen Schießen und Atemtechnik jetzt erst wirklich verständlich, verbunden mit dem Wunsch, sich tiefer damit zu beschäftigen
• Hinweis auf ein UX-Problem der App: Beim Ausatmen sei auf einen Blick nicht erkennbar, wo der Kreis anhalten werde, was in dieser Phase Verwirrung darüber auslöse, was genau zu tun sei
  • Etwas unangenehm sei auch, dass es nach dem Ende eines Atemzugs und vor dem erneuten Einatmen keinen Ton wie ein „Ding“ gebe
• Sehr positive Erfahrung mit der App Breathly: visuell und akustisch sehr gut, mit anpassbarem Timing und mehreren Presets wie Box Breathing; noch besser wäre es, wenn sie auch bei gesperrtem Smartphone weiterliefe, obwohl der Bildschirm derzeit anbleibt; Breathly GitHub-Link
  • Direkt ausprobiert und für sehr gelungen befunden, weil die App funktionsreich ist und genau die nötigen Elemente gut zusammengestellt bietet
  • Außerdem der Hinweis, dass die App Medito, eine Non-Profit-App, wenn auch nicht Open Source, ebenfalls verschiedene Meditationskurse anbietet
• Schilderung einer Nutzungserfahrung, bei der der Timer beim Befehl „hold“ stehen bleibt, verbunden mit der Frage, ob man in diesem Zustand trotzdem ausatmen dürfe; dazu der Vorschlag, dass der Timer immer auf einem Vielfachen des gesamten Atemzyklus enden sollte und idealerweise so, dass der Zyklus mit der Ausatemphase abschließt
  • Der scherzhafte Erfahrungsbericht, seit zwei Tagen die Luft anzuhalten und immer noch im Zustand „hold“ zu sein
  • Frage, ob es überhaupt wichtig sei, in welcher Phase des Atemzyklus die Sitzung endet; vielleicht reiche einfach ein Signal dafür, dass der Timer abgelaufen ist, plus ein Hinweistext als Disclaimer, dass man weiter atmen soll
  • Laut dem Entwickler ist der Bug bereits behoben, und auch die Ausrichtung des Timers an einem Vielfachen des Gesamtzyklus habe ihn selbst gestört, weshalb das bald verbessert werden solle
  • Technische Analyse, dass eine unterbrochene WebSocket- (wss) Verbindung die Ursache sei
  • Weitere Rückmeldung, dass derselbe Effekt ebenfalls aufgetreten ist
• Frage, was bei bestimmten Atemtechniken wie 4-7-8 wichtiger ist: die Wirkung der Technik selbst oder der Umstand, dass man sich dadurch auf den Atem konzentriert; außerdem die Neugier, ob es Experimente gab, bei denen Personen gleichzeitig etwas wie Box Breathing machen und dabei noch andere Aufgaben erledigen mussten
  • Ähnliche Sichtweise: Es gebe viele Empfehlungen, und die Länge der einzelnen Atemphasen variiere stark von Person zu Person; vielleicht sei am Ende nicht die exakte Dauer entscheidend, sondern vor allem die bewusste Konzentration auf den Atem
• Hinweis, dass die Website die Methode als von Dr. Andrew Weil entwickelt beschreibt, während Yoga-Praktizierende ähnliche Übungen schon lange zuvor praktiziert hätten
• Wunsch nach einer Tonbenachrichtigung beim Übergang vom Ausatmen zum Einatmen
  • Volle Zustimmung dazu; selbst ein einfaches „Piep“ würde genügen, damit man die Übung leicht auch mit geschlossenen Augen ausführen kann