Die Regeln des Wachstums, gelernt durch das Laufen

• Ein Text, der Lernprinzipien und Einsichten in persönliches Wachstum aus der Erfahrung des Langstreckenlaufens zusammenfasst und die Beziehung zwischen körperlichem Training und mentaler Haltung erklärt
• Auch in Bereichen mit wenig angeborenem Talent können beständige Anstrengung und Neugier zu bedeutenden Erfolgen führen
  • Entscheidend ist nicht die bloße Summe der Mühe, sondern das Gleichgewicht aus systematischem Reiz und Erholung
• Aerobe und anaerobe Reize sollten getrennt trainiert werden, die mittelintensive Dead Zone sollte vermieden werden, und mehr Geschwindigkeit entsteht durch die Kombination aus niedriger Intensität mit hohem Volumen und hochintensiven Intervallen
• Wachstum ist oft lange nicht spürbar und zeigt sich erst durch eine Verschiebung der eigenen Baseline; zugleich ist es wichtig, nicht in übertriebene Messfixierung zu verfallen, sondern nur gelegentlich zu prüfen und an der Strategie festzuhalten
• Wachstum entsteht durch Grundlagenarbeit (Schlaf, Ernährung, Verletzungsprävention, Steuerung der Belastung) und bewusste Herausforderungen; auch in der Programmierung sind Basisfähigkeiten wie Infrastrukturverständnis, Performance-Intuition und Komplexitätsmanagement zentral

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Vorwort: „Connecting the dots“ und die Haltung des Lernens

• Der Text beginnt mit Steve Jobs’ Geschichte vom „connecting the dots“, also der Idee, dass sich frühere Erfahrungen erst später verbinden
  • Etwa wie ein Kalligrafiekurs aus der College-Zeit später die digitalen Schriften des Macintosh beeinflusste
  • „Man muss darauf vertrauen, dass sich die Punkte in der Zukunft irgendwie verbinden werden“
• Auch Erfahrungen, die belanglos wirken, können durch aufmerksame Beobachtung wertvolle Lernquellen werden
• Dieser Text ist Teil einer Serie; in dieser Folge wird erklärt, wie sich Lektionen aus dem Langstreckenlaufen auch auf andere Lebensbereiche übertragen lassen
  • Seit der Kindheit war das Laufen ein Begleiter und bot in Phasen von Chaos, Kummer und Ruhe Ausgleich und innere Stille
  • Der Wunsch, darin wirklich gut zu werden, führte auch dazu, das Lernen selbst zu lernen, und diese Fähigkeit übertrug sich auf andere Bereiche – ein Prozess des „Lernenlernens“

Der Wert, etwas zu tun, für das man kein Naturtalent hat

• Mit 166 cm Körpergröße und kräftigem Körperbau ist die Autorin bzw. der Autor eigentlich nicht ideal fürs Laufen gebaut; beim Training setzt der Körper leicht Muskeln an, was die Energieeffizienz im Verhältnis zum Gewicht senkt
  • Für Ringen oder Turnen wäre dieser Körperbau geeigneter, doch die Liebe gilt dem Laufen
• Auch in einem Bereich ohne angeborenes Talent konnten durch Hartnäckigkeit und Neugier schnellere Zeiten erreicht werden als erwartet, und genau darin lag ein großer Sinn
• Die Frustration und der Neid beim Blick auf andere, denen Erfolge leicht zufallen, führten zugleich dazu, die eigenen Talente mehr zu schätzen und mehr Verständnis für die Schwierigkeiten anderer zu entwickeln
• Es gibt nicht nur über Erfolg und Anerkennung Wege zu tiefer Erfüllung, sondern mehrere Pfade zu echter Leistung und Zufriedenheit

Der schnellste Weg zur Enttäuschung: falsche Anstrengung

• Ein häufiger Fehler von Laufanfängern ist eine Denkweise auf Basis der „Bank Metaphor“
  • Der Irrtum besteht darin, Trainingsaufwand einfach als „angesparte Mühe“ zu betrachten
  • Man nimmt an, dass investierte Anstrengung den Fitnessstand automatisch erhöht; tatsächlich muss man aber über gezielte Reize eine körperliche Anpassung auslösen
  • Diese Anpassung (adaptation) ist der Kern, und je nach Person sind Art und Intensität der Reize unterschiedlich wichtig
• Beim Laufen werden sowohl das aerobe System (Energiegewinnung mit Sauerstoff) als auch das anaerobe System (Energiegewinnung ohne Sauerstoff, mit Laktatbildung) genutzt
  • Beide Systeme müssen gezielt jeweils für sich trainiert werden; ein einziges Training reizt in der Regel nicht beide zugleich effektiv
• Aerobes Training folgt dem Prinzip „low and slow“: lange Distanzen bei geringer Intensität, um Herz, Lunge, Kapillaren in den Muskeln und die Zahl der Mitochondrien zu erhöhen
• Anaerobes Training erfolgt sehr kurz und sehr intensiv (z. B. Intervallwiederholungen über eine Meile), um die anaerobe Schwelle anzuheben und die Fähigkeit zum Laktatabbau zu verbessern
• Anfänger bleiben aus Langeweile und Unsicherheit oft in einer mäßig schnellen „Dead Zone“, in der keines der beiden Systeme ausreichend stimuliert wird und daher kein Fortschritt entsteht
  • Das ist ein typischer Fehler, bei dem lineares Denken auf ein nichtlineares System angewandt wird – ähnlich wie bei „Hustle Culture“ oder dem „996“-Phänomen in der Tech-Branche

Die Magie der Beständigkeit

• Um den Körper dazu zu bringen, Energie in stärker werden zu investieren, ist Beständigkeit unverzichtbar
  • Ein harter Lauf mit anschließend einem Monat Pause wird als einmaliges Ereignis interpretiert; wiederholt man ihn jedoch alle paar Tage, erkennt der Körper eine Umweltveränderung und passt sich an
• Beständigkeit ist einfach und schwer zugleich: jeden Tag zu erscheinen ist leicht, aber über Monate oder Jahre dranzubleiben, nachdem die anfängliche Begeisterung verschwunden ist, ist alles andere als leicht
  • Wenn Übung Teil des Lebens wird, entstehen echte Opfer, weil man auch auf Vergnügen und Gewohnheiten verzichtet, die man früher hatte
• Hält man aber lange genug durch, wird daraus eine Gewohnheit und schließlich ein Bedürfnis; man erreicht einen Punkt, an dem ein ausgelassener Tag schon Unruhe auslöst
  • Gewohnheiten wachsen wie Zinseszins, und sobald Schwung entstanden ist, kostet es eher Mühe, wieder aufzuhören
• Das Gehirn ist ebenfalls Teil des Körpers, daher gelten ähnliche Regeln; dieselbe Strategie funktioniert auch beim Lernen in Bereichen wie Programmierung oder Mathematik
• Beständigkeit wirkt erstaunlich gut: Nicht ein einzelner extremer Kraftakt, sondern 18 Monate korrektes Training mit konsequenter Wiederholung können Dinge möglich machen, die zuvor unerreichbar wirkten

• Nebenprinzip: Auch Laufumfang ist Magie

  • Nach ein bis zwei Jahren stetiger Verbesserung trat 2023 eine Phase der Stagnation ein, und verschiedene Experimente brachten keine Wirkung, was zu Frustration führte
  • Auf Rat der Partnerin bzw. des Partners erfolgte der Wechsel zu einfach mehr und häufiger laufen
    • Der Wochenumfang wurde von 20 Meilen auf mehr als 35 Meilen nahezu verdoppelt
    • Lange aerobe Läufe wurden länger und häufiger absolviert (von 3–4 Tagen pro Woche auf 6 Tage)
  • Das war die einzige Veränderung, und allein der höhere Umfang brachte mehr Geschwindigkeit
  • Mehr Volumen ist ein notwendiger, wenn auch nicht hinreichender Faktor für Erfolg; wer stagniert, sollte neben Strategieanpassungen auch massiven zusätzlichen Zeiteinsatz erwägen

Leistung im Kontext bewerten

• Im ersten Rennen für das Highschool-Team – ein Team, das sogar Staatsmeister wurde – lief die Autorin bzw. der Autor zwar mit vollem Einsatz, blieb aber weit von konkurrenzfähigen Zeiten entfernt
  • Die Teamkollegen sagten zwar: „Für dein erstes Rennen ist das großartig“, doch die Enttäuschung darüber, nicht schnell zu sein, blieb
• Zwei Jahre später, beim Highschool-Abschluss, war die Zeit 4 bis 5 Minuten schneller; zwar reichte es nicht für die Top 7 (die offiziell gewertet wurden), aber das Tempo war bereits ziemlich stark
• Wenn man etwas Neues beginnt, ist der Wunsch nach Benchmarks natürlich – doch vergleichen sollte man sich mit Menschen in derselben Situation und auf derselben Entwicklungsstufe
  • Das Problem war, sich als Anfänger nach dem Maßstab von Experten zu bewerten und sich deshalb hoffnungslos zurückzusehen
• Selbst wenn man innerhalb der eigenen Kohorte unter dem Durchschnitt liegt, sollte man das nicht als endgültiges Urteil akzeptieren
  • Jeder geht seinen eigenen Weg; manche machen enorme Fortschritte, andere verlieren ihren Schwung

Fortschritt fühlt sich nicht nach Fortschritt an

• Eine der liebsten Lektionen des Textes (gleichauf mit der ersten)
• Die Erwartung war, dass Training ein Gefühl größerer Stärke vermitteln würde – tatsächlich war das nicht so
  • Fortschritt kam immer heimlich, und obwohl über lange Zeit konsequent gearbeitet und dem Prozess vertraut wurde, fühlten sich die meisten Einheiten gleich an
• Wenn sich Zweifel aufstauten und der Gedanke kam: „Wenn ich mich nicht stärker fühle, klappt es vielleicht gar nicht?“, folgte oft genau dann ein ganz normal wirkender Lauf, bei dem sich die persönliche Bestzeit um mehrere Minuten verbesserte
• In Wirklichkeit gab es die ganze Zeit Fortschritte, aber es handelte sich um langsame, unsichtbare und nichtlineare Prozesse wie mehr Kapillaren, mehr Mitochondrien und bessere Lungenfunktion
• Die Baseline verschiebt sich schrittweise: Leichtes bleibt leicht, Normales wird leicht, Schwieriges wird normal, und noch Schwierigere Dinge fühlen sich wieder schwierig an
  • Man erlebt kurze Momente der Erkenntnis, dass etwas früher Schweres nun automatisch gelingt, doch bald passt man sich an die neue Baseline an und empfindet es wieder als normal
• Fast niemand spürt das eigene Leistungsniveau wirklich; sobald man etwas beherrscht, erscheint es gewöhnlich und unbedeutend
  • Intellektuell weiß man zwar, dass diese Fähigkeit das Resultat langer Mühe ist, aber man fühlt sich nicht klüger oder schneller als vor zehn Jahren – sondern einfach nur weiterhin wie man selbst
• Dieses Phänomen könnte erklären, warum Experten ihre Fähigkeiten oft schwer erklären können: Für sie wirken bemerkenswerte Leistungen normal, weshalb reflektiertes Zurückdenken schwerfällt

• Nebenprinzip: Übermäßiges Messen vermeiden

  • Messen ist hilfreich – problematisch wird es aber, wenn man glaubt, etwas Unmessbares zu messen
  • Es wurden Herzfrequenz und Zeit jedes einzelnen Trainings erfasst und in einer riesigen Tabelle gesammelt; wenn die Kurve nicht Woche für Woche fiel, wurde daraus geschlossen, dass etwas nicht stimme, was Angst und Niedergeschlagenheit auslöste
  • Der bessere Ansatz: eine Strategie wählen (z. B. mehr Wochenumfang, Experimente mit Tempotraining) und verinnerlichen, dass man warten muss, um ihre Wirkung zu beurteilen
    • Statt jede einzelne Einheit zu messen, wurde auf ein bis zwei Messungen pro Monat umgestellt
    • Das führte zu besseren Ergebnissen und besserer psychischer Gesundheit

Sich auf die Grundlagen konzentrieren

• Alan Stein Jr.s Kobe-Bryant-Anekdote: Als er bei der Nike Skills Academy Kobes persönliches Training beobachtete, sah er nicht spektakuläre Tricks, sondern äußerst grundlegende Beinarbeit und Offensivbewegungen, die mit extremer Präzision und hoher Intensität wiederholt wurden
  • Daraus wurde klar, dass hochkomplexe Abschlüsse aus flüssigen Bewegungen entstehen, in denen viele Grundlagen kombiniert und koordiniert werden
• Das allein macht natürlich niemanden zu Kobe Bryant (sonst gäbe es viel mehr Kobes), aber nach Erfahrung der Autorin bzw. des Autors ist es dennoch ein wirksamer Rat
• Fortschritt im Laufen entsteht nicht durch Tricks oder Hacks, sondern dadurch, eine kleine Zahl grundlegender Dinge sehr gut zu beherrschen
  1. Beständig bleiben
  2. Mit jeder Einheit ein bestimmtes System gezielt ansprechen
  3. Übertraining vermeiden
  4. Genug und hochwertig essen
  5. Ausreichend trinken
  6. Cross-Training und Prehab zur Verletzungsprävention
  7. Genug und gut schlafen
  8. Die Belastung verändern, sobald sich der Körper an eine bestimmte Belastung angepasst hat

• Grundprinzipien der Programmierung

  • Eine ähnliche – wenn auch längere und subjektivere – Liste gibt es auch für die Programmierung
    1. Die Infrastruktur unter dem Code verstehen: Hardware, OS, Netzwerke, Datenbanken usw.
    2. Verstehen, wie Programmiersprachen funktionieren und was sie bereitstellen (Speicherverwaltung, Typsystem, Nebenläufigkeitsmodell, Kontrollfluss, OOP-Unterstützung usw.). Die Rolle von Interpretern sowie Vor- und Nachteile kompilierter vs. interpretierter Sprachen verstehen
    3. Eine Intuition dafür entwickeln, welche Probleme leicht sind und welche große Investitionen verlangen werden
    4. Die Fähigkeit, Pläne und Ideen in Code zu übersetzen. Mit wachsender Erfahrung kann man ohne Zwischenstufen direkt in Code denken
    5. Verstehen, wie Software in Produktionsumgebungen betrieben wird und welche Probleme dabei auftreten können
    6. Die verschiedenen Dimensionen von Performance und die Anforderungen an performante Software verstehen. Die Trade-offs zwischen Performance und anderen Überlegungen verstehen. Wissen, wann hohe Performance nötig ist und wann sie eher stört
    7. Verstehen, wie kleine Systeme zu großen Systemen werden und dabei Komplexität entsteht. Eine Meinung dazu entwickeln, wie sich die Steigung dieser Komplexität minimieren lässt
    8. Verstehen, warum in großen Systemen schnelles und präzises Arbeiten schwierig ist. Eine Meinung dazu entwickeln, wie man Code schreibt, der sich leicht ändern lässt
    9. Lernen, Bugs zu verfolgen und zu beheben – insbesondere solche, die nicht auf eigene Fehler zurückgehen. Einen wissenschaftlichen Ansatz auf die Problemdiagnose anwenden
    10. Overengineering vermeiden
    11. Die Perspektive von Menschen ohne das eigene Wissen verstehen (sehr schwer). Die Fähigkeit trainieren, komplexe Situationen einem nichttechnischen oder weniger technischen Publikum zu erklären
    12. Verstehen, wann, wie und warum man tief eintauchen und sich spezialisieren sollte
• Wenn man in ein neues Feld einsteigt, hilft es sehr, für sich festzulegen, was dort die Grundlagen sind, und sich darauf zu konzentrieren
  • Darüber herrscht nicht immer Einigkeit, daher kann das Zeit brauchen; doch selbst zu bestimmen, was den Kern eines Feldes ausmacht, ist ein wichtiger Schritt der eigenen Entwicklung

Ohne Herausforderung kein Wachstum

• Es sich bequem zu machen ist der schnellste Weg zur Stagnation; das ist zwar allgemein bekannt, bleibt aber dennoch ein Problem
• Die meisten setzen Komfort mit Leichtigkeit gleich, dabei sollte man ihn eher mit Sicherheit (certainty) verbinden
  • Selbst etwas Schwieriges liegt noch in der Komfortzone, wenn man sich zu 100 % sicher ist, damit umgehen zu können
• Beispiel: Woche für Woche 40 Meilen laufen, sich stark anstrengen, Schlaf und Ernährung im Griff haben und alles richtig zu machen glauben
  • Trotzdem gibt es weder Fortschritt noch Rückschritt. Der Grund, warum man trotz Mühe nicht besser wird, ist der Red-Queen-Effekt: Man arbeitet hart, um Rückschritt zu verhindern (was bereits großartig ist), wird aber nicht stärker
• Das Problem ist zu viel Selbstsicherheit: An 40 Meilen pro Woche hat man sich gewöhnt, und der Körper ebenso
  • Veränderung ist nötig: mehr Umfang, höhere Intensität, andere Trainingseinheiten – bis zu einem Punkt, an dem man sich der Reaktion des Körpers nicht völlig sicher sein kann und aufmerksam bleiben muss, um Übertraining zu vermeiden
• Der Preis des Fortschritts ist ein wenig Unsicherheit: das Gefühl, leicht zurückgedrängt zu werden, überfordert zu sein und vielleicht nicht ganz mithalten zu können
  • In genau diesem mentalen Zustand zeigt sich Verbesserung. Ist es zu bequem, stagniert man; ist man zu nah an Panik, lernt man nicht und scheitert
  • Wenn man gerade eben etwas tut, das ein wenig zu schwer ist, passt sich der Körper allmählich an und macht es leichter
• Das gilt nicht nur für Sport: Auch das Gehirn funktioniert wie der Körper (Stichwort „desirable difficulty“)
  • „Desirable difficulty“ bezeichnet Lernaufgaben, die spürbare, aber produktive Anstrengung erfordern und die langfristige Leistung verbessern
  • Schwierige Aufgaben können das anfängliche Lernen verlangsamen, bringen langfristig aber mehr als leichte Aufgaben. Damit sie wirklich „desirable“ sind, müssen sie jedoch erreichbar bleiben