Notizen zum Umgang mit ADHS

(borretti.me)

3 Punkte von GN⁺ 2025-09-01 | Noch keine Kommentare. | Auf WhatsApp teilen

Dieser Artikel behandelt Methoden zum effektiven Umgang mit ADHS in zwei Teilen: Strategien und Taktiken.
Die erste Behandlungsoption ist eine medikamentöse Behandlung; zu versuchen, es allein mit Willenskraft zu überwinden, ist ineffektiv.
Es wird betont, dass To-do-Listen, Terminplanungs-Tools und das Führen eines Journals zentrale Werkzeuge sind, um Langzeitgedächtnis und Umsetzungsfähigkeit zu unterstützen.
Es ist wichtig, den Rhythmus von Energie und Zeit sowie verschiedene Arten des Aufschiebens zu erkennen und passende Strategien anzuwenden.
Mit verschiedenen Arbeitstechniken (visuelles Management, Zentralisierung von Inboxes, bewusstes Planen, Motivation usw.) lässt sich die für ADHS typische Zerstreutheit systematisch managen.

Einleitung

Dieser Artikel basiert auf Erfahrungen im Umgang mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) und besteht aus allgemeinen Strategien (dem großen Ganzen) und feinen Taktiken (konkreten Methoden zur Umsetzung).
Bei den Strategien geht es um systematische Kontrollmethoden, bei den Taktiken um verschiedene praktische Tipps, mit denen man sich selbst gewissermaßen austrickst oder lockt, um die Umsetzungsfähigkeit zu erhöhen.

Strategies – Strategien

Chemistry First

Die grundlegende Ursache von ADHS sind biologische Faktoren im Gehirn, deshalb sind Medikamente (insbesondere Stimulanzien) die erste Behandlungsoption.
Viele Managementstrategien lassen sich erst nach einer medikamentösen Behandlung praktisch umsetzen.
Man sollte soziale Stigmata („sich dafür schämen, Medikamente zu nehmen“) ignorieren und aktiv Hilfe durch die Gehirnchemie annehmen.
Als Beispiel wird genannt, dass sich Schlafgewohnheiten durch Melatonin (ein Schlafmittel) leichter verbessern lassen, als den Willen mit Gewalt durchzusetzen.

Innere Veränderungen und äußere Veränderungen

Persönliche Weiterentwicklung (process improvement) ist das Zusammenspiel von inneren Veränderungen (Zustand des Gehirns, Medikamente, Gewohnheiten) und äußeren Veränderungen (Werkzeuge, Umgebung, Systeme).
Zum Beispiel kann man durch die Einnahme von Medikamenten die Gewohnheit entwickeln, eine To-do-Liste zu verwenden, und darauf aufbauend weitere Gewohnheiten etablieren.
Wenn man nur plant und nicht handelt oder das Gehirn zu erschöpft ist, um ins Handeln zu kommen, ist Wachstum unmöglich.
Fortschritt entsteht erst durch die Kombination innerer und äußerer Veränderungen.

Memory

To-do-Listen sind neuronale Hilfsmittel für das Langzeit-Arbeitsgedächtnis.
Mit Apps wie Todoist lassen sich Erinnerung, Reihenfolge und Hierarchie stärken.
Das größte Hindernis bei der Gewohnheitsbildung ist das „Vergessen“, daher steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit, wenn man Gewohnheiten als wiederkehrende Tasks in eine Liste einträgt.
Indem man Projekte, gelesene Bücher und anstehende Aufgaben in Listen festhält, kann man Misserfolge durch Gedächtnislücken verhindern.

Einsatz von Todoist

Listen werden nach Verwendungszweck strukturiert, etwa für einzelne Aufgaben, Ideen, Projekte, Lesestoff, wiederkehrende Aufgaben und echte Projekte.
Wenn eine Liste sichtbar ist, vergisst man sie nicht und kann sie managen, bevor sich die Aufmerksamkeit verlagert.

Energy

Das Energieniveau (die geistige Spannung) im Tagesverlauf bestimmt, wie schwierig die Aufgaben sein dürfen, die man erledigen kann.
Schwierige Aufgaben, die man leicht aufschiebt (hohe Spannung), sollte man morgens zuerst erledigen; einfache Aufgaben (niedrige Spannung) verteilt man auf Nachmittag und Abend.
Wenn man den Energieverlauf versteht und die Arbeit entsprechend anordnet, steigt die Umsetzungsfähigkeit.
Wenn die Energie erschöpft ist, nimmt man Melatonin und vermeidet vor dem Schlafengehen Verhaltensweisen, die „sofortige Befriedigung“ auslösen.

Procrastination

Aufschieben lässt sich in drei Typen einteilen (ADHS-Typ: Zerstreutheit, Angst-Typ: emotionale Vermeidung, Entscheidungsparalyse-Typ: Unfähigkeit zu wählen).
Aufschieben vom ADHS-Typ wird mit Medikamenten und Produktivitätssystemen angegangen, Aufschieben vom Angst-Typ durch Konfrontation mit den Gefühlen und das Bitten um Hilfe.
Entscheidungsparalyse versucht man durch externe Beratung, Schreiben oder logische Strukturierung zu lösen.
Für jeden Typ braucht es individuelle Gegenmaßnahmen.

Introspection

Mit Journaling lassen sich schädliche Muster erkennen und Wachstum nachverfolgen.
Durch tägliche, wöchentliche, monatliche und jährliche Aufzeichnungen kann man Alltagsmuster, problematische Verhaltensweisen und Fortschritte selbst überprüfen.
So lässt sich auch einschätzen, wie realistisch Pläne sind und welches Erfolgserlebnis der Veränderungsprozess bringt.
Wenn das Aufzeichnen zur Gewohnheit wird, sind bessere Selbsterkenntnis und Problemlösung möglich.

Time

Der Schlüssel zum Zeitmanagement ist die doppelte Steuerung mit Kalender und Timer.
Der Kalender dient der Makroebene (geplante Termine, Trainingszeiten usw.), die To-do-Liste der Mikroebene (detaillierte Tasks).
Mit Timer-Techniken wie Pomodoro lässt sich Dringlichkeit erzeugen und das Problem des Anfangens und Unterbrechens lösen.
Timer sind nützlich, um kleine Aufgaben zu bündeln, die Hürde des Anfangens zu überwinden oder aus einem Hyperfokus auszusteigen.
Man sollte Termine und Listen je nach Situation getrennt führen.

Tactics – Taktiken

Task Selection

Die nächste Aufgabe sollte die kürzeste oder die am längsten aufgeschobene Aufgabe sein.
Eine Sortierung nach Wichtigkeit hat Grenzen: Schnelle Aufgaben zuerst zu erledigen kann andere Dinge positiv beeinflussen.
Allerdings sollte man darauf achten, nicht in das Muster zu verfallen, nur noch „schnelle Aufgaben“ zu erledigen.

Visual Field Management

Was man sich merken will, sollte im Sichtfeld sein; was man vergessen will, sollte entfernt werden.
Den äußeren Arbeitsplatz wie Schreibtisch oder Computer sollte man möglichst einfach halten, um Rauschen und Zerstreutheit zu minimieren.
Die To-do-Liste sollte immer sichtbar auf dem Bildschirm sein, damit man Fortschritt, nächste Aufgaben und laufende Projekte im Blick behält.

Project Check-Ins

Langfristige Projekte brauchen regelmäßigen Kontakt (Überprüfung, Kontrolle).
Schon wenn man regelmäßig nur 15 bis 30 Minuten in zugehörige Dokumente, Code oder Pläne schaut, verliert man den Kontext nicht und kann leichter weitermachen.
Mit einem Pomodoro-Timer kann man sich diese Zeitfenster sichern.

Centralize Your Inboxes

Alle Inboxen (E-Mail, Messenger, Lesezeichen usw.) und ihre Aufgaben sollten in einer To-do-Liste zusammengeführt werden.
Man kann einen täglichen Task namens „Catch up“ anlegen, um unerledigte Dinge aus allen Kanälen zu sortieren und zuzuweisen.
Über mehrere Orte verstreute Aufgaben lassen sich durch Zentralisierung kontrollieren.

Inbox Zero

Für alle Inboxen sollte immer „0“ das Ziel sein.
Indem man klar trennt, was noch zu tun ist und was schon erledigt wurde, verhindert man, dass wichtige Kommunikation unter Kleinigkeiten begraben wird.
Sobald es zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich das ohne große Belastung aufrechterhalten.

Inbox Bankruptcy

Wenn sich eine Inbox oder der Download-Ordner bereits zu stark angehäuft hat, sollte man den gesamten Bestand in ein Archiv (etwa „Attic“) verschieben.
Falls nötig, stellt man später nur einzelne Teile wieder her; ein Neustart ist oft effektiver.

Do It On Your Own Terms

Aufgaben, die emotional belasten, sollte man in einer Umgebung und Form erledigen, die man selbst kontrolliert.
Beispiel: Wenn das Ausfüllen eines behördlichen Formulars Angst macht, kann man die Inhalte zuerst in einer Tabelle schreiben und dann kopieren.
Wenn das Beantworten von E-Mails belastend ist, kann man dafür einen Texteditor oder einen anderen eigenen Raum nutzen.

Replace Interrupts with Polling

Benachrichtigungen (Interrupts) sollte man ausschalten und Dinge stattdessen bei Bedarf aktiv per Polling prüfen.
Das verhindert Konzentrationsverlust und versäumte Aufgaben und ermöglicht es, Tasks in bewussten, fokussierten Zeitfenstern zu erledigen.
Es ist sehr grundlegend, aber in der Praxis äußerst effektiv.

Accountability Buddy

Mit einer Person zusammenzuarbeiten, die tatsächlich daneben sitzt (oder online als Partner fungiert), oder Ziele mit einem virtuellen Assistenten zu teilen, erhöht Fokus und Umsetzungsfähigkeit.
Als Beispiel wird der Dienst Focusmate genannt.

Plan First, Do Later

Durch die Trennung von Planung und Ausführung lassen sich Zerstreutheit, Zwischenstörungen und Vergessen besser bewältigen.
Wenn man vorher plant und die Umsetzung separat erfolgt, kann man nach einer Ablenkung zum Plan zurückkehren.
Auch Hausarbeit lässt sich in der Reihenfolge „erst prüfen, später ausführen“ besser managen.

Derailment

Durch Selbstbeobachtung kann man Faktoren entdecken, die die Produktivität stark beeinträchtigen (z. B. morgendliches Krafttraining, Musik oder ziellose Bewegung).
Wenn man produktive Tageszeiten und Umgebungen kennt, kann man Aufgaben optimal zuordnen.

Using OCD to Defeat ADHD

Wenn man eine Veranlagung hat, bei der das Organisieren selbst Freude macht („OCD-artig“) , kann man Produktivitätssysteme bewusst ansprechend gestalten.
Ein gewisses Maß an „Verschönerung“ kann die tatsächliche Umsetzungsfähigkeit erhöhen.
Beispiel: Emojis in Todoist hinzufügen, um Nutzbarkeit und Motivation zu steigern.

The Master of Drudgery

Man sollte sich vor der Falle hüten, nur noch „sofortige Erfolge (Quick Wins)“ zu wiederholen.
Wirklich wertvolle Arbeit (kreativ, mit hohem Fokusbedarf) ist von Natur aus schwieriger und langfristiger als kurze, einfache Aufgaben.

Thrashing

Gemeint ist das Phänomen, bei einer bestimmten Aufgabe „festzustecken“, sodass auch alle anderen Aufgaben ins Stocken geraten.
Durch ein proportionales Management (flexible Priorisierung) sollte man versuchen, Produktivitätsverluste insgesamt zu begrenzen.

Resources & Acknowledgements

Es gibt Werkzeuge und Referenzmaterialien, die in diesem Artikel erwähnt werden, darunter Todoist, Obsidian und Focusmate.
Außerdem enthält er Danksagungen für verschiedene Referenzen und Hilfen.

Dieser Artikel stellt auf Basis praktischer Erfahrungen verschiedene Strategien und Taktiken vor – darunter medikamentöse Behandlung, systematische Nutzung von Tools, eine strukturierte Arbeitsumgebung und visuelles Management –, um der für ADHS typischen Zerstreutheit, dem Aufschieben und wiederholten Umsetzungsfehlern zu entkommen. Es handelt sich um praxistaugliches Know-how, das auch von Junior-Softwareentwicklern angewendet werden kann.