Notizen zum Umgang mit ADHS
(borretti.me)- Dieser Artikel behandelt Methoden zum effektiven Umgang mit ADHS in zwei Teilen: Strategien und Taktiken.
- Die erste Behandlungsoption ist eine medikamentöse Behandlung; zu versuchen, es allein mit Willenskraft zu überwinden, ist ineffektiv.
- Es wird betont, dass To-do-Listen, Terminplanungs-Tools und das Führen eines Journals zentrale Werkzeuge sind, um Langzeitgedächtnis und Umsetzungsfähigkeit zu unterstützen.
- Es ist wichtig, den Rhythmus von Energie und Zeit sowie verschiedene Arten des Aufschiebens zu erkennen und passende Strategien anzuwenden.
- Mit verschiedenen Arbeitstechniken (visuelles Management, Zentralisierung von Inboxes, bewusstes Planen, Motivation usw.) lässt sich die für ADHS typische Zerstreutheit systematisch managen.
Einleitung
- Dieser Artikel basiert auf Erfahrungen im Umgang mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) und besteht aus allgemeinen Strategien (dem großen Ganzen) und feinen Taktiken (konkreten Methoden zur Umsetzung).
- Bei den Strategien geht es um systematische Kontrollmethoden, bei den Taktiken um verschiedene praktische Tipps, mit denen man sich selbst gewissermaßen austrickst oder lockt, um die Umsetzungsfähigkeit zu erhöhen.
Strategies – Strategien
Chemistry First
- Die grundlegende Ursache von ADHS sind biologische Faktoren im Gehirn, deshalb sind Medikamente (insbesondere Stimulanzien) die erste Behandlungsoption.
- Viele Managementstrategien lassen sich erst nach einer medikamentösen Behandlung praktisch umsetzen.
- Man sollte soziale Stigmata („sich dafür schämen, Medikamente zu nehmen“) ignorieren und aktiv Hilfe durch die Gehirnchemie annehmen.
- Als Beispiel wird genannt, dass sich Schlafgewohnheiten durch Melatonin (ein Schlafmittel) leichter verbessern lassen, als den Willen mit Gewalt durchzusetzen.
Innere Veränderungen und äußere Veränderungen
- Persönliche Weiterentwicklung (process improvement) ist das Zusammenspiel von inneren Veränderungen (Zustand des Gehirns, Medikamente, Gewohnheiten) und äußeren Veränderungen (Werkzeuge, Umgebung, Systeme).
- Zum Beispiel kann man durch die Einnahme von Medikamenten die Gewohnheit entwickeln, eine To-do-Liste zu verwenden, und darauf aufbauend weitere Gewohnheiten etablieren.
- Wenn man nur plant und nicht handelt oder das Gehirn zu erschöpft ist, um ins Handeln zu kommen, ist Wachstum unmöglich.
- Fortschritt entsteht erst durch die Kombination innerer und äußerer Veränderungen.
Memory
- To-do-Listen sind neuronale Hilfsmittel für das Langzeit-Arbeitsgedächtnis.
- Mit Apps wie Todoist lassen sich Erinnerung, Reihenfolge und Hierarchie stärken.
- Das größte Hindernis bei der Gewohnheitsbildung ist das „Vergessen“, daher steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit, wenn man Gewohnheiten als wiederkehrende Tasks in eine Liste einträgt.
- Indem man Projekte, gelesene Bücher und anstehende Aufgaben in Listen festhält, kann man Misserfolge durch Gedächtnislücken verhindern.
Einsatz von Todoist
- Listen werden nach Verwendungszweck strukturiert, etwa für einzelne Aufgaben, Ideen, Projekte, Lesestoff, wiederkehrende Aufgaben und echte Projekte.
- Wenn eine Liste sichtbar ist, vergisst man sie nicht und kann sie managen, bevor sich die Aufmerksamkeit verlagert.
Energy
- Das Energieniveau (die geistige Spannung) im Tagesverlauf bestimmt, wie schwierig die Aufgaben sein dürfen, die man erledigen kann.
- Schwierige Aufgaben, die man leicht aufschiebt (hohe Spannung), sollte man morgens zuerst erledigen; einfache Aufgaben (niedrige Spannung) verteilt man auf Nachmittag und Abend.
- Wenn man den Energieverlauf versteht und die Arbeit entsprechend anordnet, steigt die Umsetzungsfähigkeit.
- Wenn die Energie erschöpft ist, nimmt man Melatonin und vermeidet vor dem Schlafengehen Verhaltensweisen, die „sofortige Befriedigung“ auslösen.
Procrastination
- Aufschieben lässt sich in drei Typen einteilen (ADHS-Typ: Zerstreutheit, Angst-Typ: emotionale Vermeidung, Entscheidungsparalyse-Typ: Unfähigkeit zu wählen).
- Aufschieben vom ADHS-Typ wird mit Medikamenten und Produktivitätssystemen angegangen, Aufschieben vom Angst-Typ durch Konfrontation mit den Gefühlen und das Bitten um Hilfe.
- Entscheidungsparalyse versucht man durch externe Beratung, Schreiben oder logische Strukturierung zu lösen.
- Für jeden Typ braucht es individuelle Gegenmaßnahmen.
Introspection
- Mit Journaling lassen sich schädliche Muster erkennen und Wachstum nachverfolgen.
- Durch tägliche, wöchentliche, monatliche und jährliche Aufzeichnungen kann man Alltagsmuster, problematische Verhaltensweisen und Fortschritte selbst überprüfen.
- So lässt sich auch einschätzen, wie realistisch Pläne sind und welches Erfolgserlebnis der Veränderungsprozess bringt.
- Wenn das Aufzeichnen zur Gewohnheit wird, sind bessere Selbsterkenntnis und Problemlösung möglich.
Time
- Der Schlüssel zum Zeitmanagement ist die doppelte Steuerung mit Kalender und Timer.
- Der Kalender dient der Makroebene (geplante Termine, Trainingszeiten usw.), die To-do-Liste der Mikroebene (detaillierte Tasks).
- Mit Timer-Techniken wie Pomodoro lässt sich Dringlichkeit erzeugen und das Problem des Anfangens und Unterbrechens lösen.
- Timer sind nützlich, um kleine Aufgaben zu bündeln, die Hürde des Anfangens zu überwinden oder aus einem Hyperfokus auszusteigen.
- Man sollte Termine und Listen je nach Situation getrennt führen.
Tactics – Taktiken
Task Selection
- Die nächste Aufgabe sollte die kürzeste oder die am längsten aufgeschobene Aufgabe sein.
- Eine Sortierung nach Wichtigkeit hat Grenzen: Schnelle Aufgaben zuerst zu erledigen kann andere Dinge positiv beeinflussen.
- Allerdings sollte man darauf achten, nicht in das Muster zu verfallen, nur noch „schnelle Aufgaben“ zu erledigen.
Visual Field Management
- Was man sich merken will, sollte im Sichtfeld sein; was man vergessen will, sollte entfernt werden.
- Den äußeren Arbeitsplatz wie Schreibtisch oder Computer sollte man möglichst einfach halten, um Rauschen und Zerstreutheit zu minimieren.
- Die To-do-Liste sollte immer sichtbar auf dem Bildschirm sein, damit man Fortschritt, nächste Aufgaben und laufende Projekte im Blick behält.
Project Check-Ins
- Langfristige Projekte brauchen regelmäßigen Kontakt (Überprüfung, Kontrolle).
- Schon wenn man regelmäßig nur 15 bis 30 Minuten in zugehörige Dokumente, Code oder Pläne schaut, verliert man den Kontext nicht und kann leichter weitermachen.
- Mit einem Pomodoro-Timer kann man sich diese Zeitfenster sichern.
Centralize Your Inboxes
- Alle Inboxen (E-Mail, Messenger, Lesezeichen usw.) und ihre Aufgaben sollten in einer To-do-Liste zusammengeführt werden.
- Man kann einen täglichen Task namens „Catch up“ anlegen, um unerledigte Dinge aus allen Kanälen zu sortieren und zuzuweisen.
- Über mehrere Orte verstreute Aufgaben lassen sich durch Zentralisierung kontrollieren.
Inbox Zero
- Für alle Inboxen sollte immer „0“ das Ziel sein.
- Indem man klar trennt, was noch zu tun ist und was schon erledigt wurde, verhindert man, dass wichtige Kommunikation unter Kleinigkeiten begraben wird.
- Sobald es zur Gewohnheit geworden ist, lässt sich das ohne große Belastung aufrechterhalten.
Inbox Bankruptcy
- Wenn sich eine Inbox oder der Download-Ordner bereits zu stark angehäuft hat, sollte man den gesamten Bestand in ein Archiv (etwa „Attic“) verschieben.
- Falls nötig, stellt man später nur einzelne Teile wieder her; ein Neustart ist oft effektiver.
Do It On Your Own Terms
- Aufgaben, die emotional belasten, sollte man in einer Umgebung und Form erledigen, die man selbst kontrolliert.
- Beispiel: Wenn das Ausfüllen eines behördlichen Formulars Angst macht, kann man die Inhalte zuerst in einer Tabelle schreiben und dann kopieren.
- Wenn das Beantworten von E-Mails belastend ist, kann man dafür einen Texteditor oder einen anderen eigenen Raum nutzen.
Replace Interrupts with Polling
- Benachrichtigungen (Interrupts) sollte man ausschalten und Dinge stattdessen bei Bedarf aktiv per Polling prüfen.
- Das verhindert Konzentrationsverlust und versäumte Aufgaben und ermöglicht es, Tasks in bewussten, fokussierten Zeitfenstern zu erledigen.
- Es ist sehr grundlegend, aber in der Praxis äußerst effektiv.
Accountability Buddy
- Mit einer Person zusammenzuarbeiten, die tatsächlich daneben sitzt (oder online als Partner fungiert), oder Ziele mit einem virtuellen Assistenten zu teilen, erhöht Fokus und Umsetzungsfähigkeit.
- Als Beispiel wird der Dienst Focusmate genannt.
Plan First, Do Later
- Durch die Trennung von Planung und Ausführung lassen sich Zerstreutheit, Zwischenstörungen und Vergessen besser bewältigen.
- Wenn man vorher plant und die Umsetzung separat erfolgt, kann man nach einer Ablenkung zum Plan zurückkehren.
- Auch Hausarbeit lässt sich in der Reihenfolge „erst prüfen, später ausführen“ besser managen.
Derailment
- Durch Selbstbeobachtung kann man Faktoren entdecken, die die Produktivität stark beeinträchtigen (z. B. morgendliches Krafttraining, Musik oder ziellose Bewegung).
- Wenn man produktive Tageszeiten und Umgebungen kennt, kann man Aufgaben optimal zuordnen.
Using OCD to Defeat ADHD
- Wenn man eine Veranlagung hat, bei der das Organisieren selbst Freude macht („OCD-artig“) , kann man Produktivitätssysteme bewusst ansprechend gestalten.
- Ein gewisses Maß an „Verschönerung“ kann die tatsächliche Umsetzungsfähigkeit erhöhen.
- Beispiel: Emojis in Todoist hinzufügen, um Nutzbarkeit und Motivation zu steigern.
The Master of Drudgery
- Man sollte sich vor der Falle hüten, nur noch „sofortige Erfolge (Quick Wins)“ zu wiederholen.
- Wirklich wertvolle Arbeit (kreativ, mit hohem Fokusbedarf) ist von Natur aus schwieriger und langfristiger als kurze, einfache Aufgaben.
Thrashing
- Gemeint ist das Phänomen, bei einer bestimmten Aufgabe „festzustecken“, sodass auch alle anderen Aufgaben ins Stocken geraten.
- Durch ein proportionales Management (flexible Priorisierung) sollte man versuchen, Produktivitätsverluste insgesamt zu begrenzen.
Resources & Acknowledgements
- Es gibt Werkzeuge und Referenzmaterialien, die in diesem Artikel erwähnt werden, darunter Todoist, Obsidian und Focusmate.
- Außerdem enthält er Danksagungen für verschiedene Referenzen und Hilfen.
Dieser Artikel stellt auf Basis praktischer Erfahrungen verschiedene Strategien und Taktiken vor – darunter medikamentöse Behandlung, systematische Nutzung von Tools, eine strukturierte Arbeitsumgebung und visuelles Management –, um der für ADHS typischen Zerstreutheit, dem Aufschieben und wiederholten Umsetzungsfehlern zu entkommen. Es handelt sich um praxistaugliches Know-how, das auch von Junior-Softwareentwicklern angewendet werden kann.
1 Kommentare
Hacker-News-Kommentare
Besonders gut fand ich, dass er schnell auf den Kern kommt.
Ich wünschte wirklich, ich könnte in die Vergangenheit zurückgehen und mir diesen Satz ins Gehirn brennen.
Ich habe ohne Medikamente überlebt, mir alle möglichen Bewältigungsstrategien angeeignet und irgendwie meinen Lebensunterhalt gesichert.
Aber allein damit anzufangen, wichtige Dinge zu tun, kostete enorme mentale Energie.
Zum Beispiel konnte ich alle Unterlagen für die Steuer komplett sortiert haben und es trotzdem bis zur letzten Minute aufschieben, sie an den Steuerberater zu schicken.
Ich wusste ganz genau, dass ich es tun musste, ich wollte es wirklich tun, und sogar die Vorbereitung war vollständig abgeschlossen — und trotzdem kam ich nicht ins Handeln.
So fühlt es sich an, als würde man mit einem 36-kg-Rucksack einen Marathon laufen.
Natürlich kann man es mit genug Anstrengung schaffen, aber seine Bestzeit läuft man nicht.
Ein Stimulanzien-Rezept hat mein Leben verändert.
Schon vorher hatte ich viele Bewältigungsstrategien und Tricks, aber früher konnte ich mit allem erst anfangen, wenn es zum „Notfall“ geworden war; jetzt schiebe ich Dinge nicht mehr länger auf.
Das Leben ist sehr viel leichter geworden und der Stress hat abgenommen.
Es ist, als hätte ich den Rucksack abgesetzt und könnte jetzt mit anderen Menschen auf Augenhöhe „rennen“.
Weil ich mein ganzes Leben lang nur geübt habe, mit dem Gepäck zu laufen, war es eine überraschende Erfahrung, ohne Last plötzlich Geschwindigkeit zu entwickeln.
Ich kann mir auch die Frage vorstellen: „Klar ist es mit Medikamenten leichter, das ist doch fast so, als würde man Drogen nehmen!“
Aber wenn man ADHD nicht gut kennt, denkt man vielleicht so.
Nach der Einnahme von Adderall habe ich überhaupt keine typische stimulierende Wirkung gespürt, eher ist eine Tasse Kaffee stärker.
Es geht nicht um Wachheit oder zusätzliche Energie, sondern nur um das Signal: „Du darfst auch dann sofort anfangen, wenn es kein Notfall ist.“
Es ist schade, dass mein Körper Stimulanzien nicht verträgt.
Ich habe fast alle wichtigen Medikamente ausprobiert — Adderall, Ritalin, Vyvanse, Concerta und andere — und obwohl das ADHD-Management deutlich leichter wurde, wurde ich extrem ängstlich und reizbar.
In über 30 Lebensjahren hatte ich nie Panikattacken oder einen Nervenzusammenbruch erlebt, aber unter den Medikamenten passierte genau das.
Am Ende kam ich zu dem Schluss, dass es besser ist, mit unbehandeltem ADHD zu leben, solange ich dabei nicht den Verstand verliere, und jetzt halte ich mich mit großen Mengen Kaffee über Wasser.
Ich selbst habe über Jahrzehnte alle möglichen Produktivitäts-„Hacks“, Bücher, Hunderte Stunden Therapiegespräche — wirklich Hunderte Stunden —, Aufräumsysteme und diverse Tools ausprobiert.
Dann wurde bei einer psychologisch-pädagogischen Untersuchung schweres ADHD diagnostiziert, und ich erkannte, dass mein Gehirn nicht nur bei der bloßen „Fähigkeit, Dinge zu erledigen“, sondern in fast allen Bereichen meines Lebens im Nachteil ist.
Der echte Wendepunkt begann mit Medikamenten.
Viele Menschen haben bereits alles andere ausprobiert, sind klug genug, um einen guten Job zu bekommen und sich durchzuschlagen, und haben trotzdem dieselben Probleme.
Wenn man Pläne nicht lange durchhält, es nie rechtzeitig ins Bett schafft und ständig das Gefühl hat, hinterherzuhecheln, dann ist es richtig, sich medikamentöse Hilfe zu holen.
Allerdings ist das Gehirn ein System mit Reaktivität und Selbstregulation, deshalb sollte man nicht verzweifeln, wenn die Wirkung nachlässt, sondern flexibel reagieren — etwa mit Dosisanpassungen, einem Medikamentenwechsel oder der Ergänzung um Nicht-Stimulanzien.
Der entscheidende Punkt ist, dass ADHD auf neurochemische Ursachen im Gehirn zurückgeht.
Das ohne Medikamente zu bewältigen, ist wirklich nahezu unmöglich.
Die Aussage „Um eine Diagnose zu bekommen und einen Behandlungsplan aufzustellen, ist Hilfe von medizinischem Fachpersonal unverzichtbar“ ist eine ziemlich grausame Ironie.
Auch ich habe nur deshalb überhaupt mit einer medikamentösen Behandlung begonnen, weil mein Mann den Termin für mich vereinbart hat, und mein Leben hat sich drastisch verändert.
Früher brauchte ich enorm viel Unterstützung, heute teile ich mir Hausarbeit und Finanzverwaltung fair auf.
Ohne die Hilfe von jemand anderem hätte ich den ersten Schritt nie geschafft.
Um in den USA eine Pilotenlizenz zu erwerben, ist es kein Problem, ADHD unentdeckt und unbehandelt zu lassen.
Wenn man jedoch nach einer ADHD-Diagnose Stimulanzien einnimmt, wird eine Pilotenlizenz unmöglich.
Wegen der strengen Regeln der FAA kommt es daher häufig vor, dass Menschen Diagnose und Behandlung absichtlich hinauszögern.
Es gibt einen entscheidenden Trick, der bei To-do-Listen hilft.
Auch wenn man eine Aufgabe erledigt hat, die nicht auf der Liste stand, sollte man sich keine Gedanken machen und sie zuerst noch zur Liste hinzufügen.
Man lässt sie dann erst einmal unmarkiert stehen und hakt sie später ab, wenn man die Liste erneut ansieht; so erinnert man sich an das, was man in der Zwischenzeit geschafft hat, und bekommt ein Gefühl von Leistung.
Sonst kann es sich anfühlen, als würden die erledigten Dinge einfach verschwinden und das eigene Selbstwertgefühl aushöhlen.
Ich finde, die Theorie von Dr. Russell Barkley und der Inhalt dieses Artikels ähneln sich sehr.
Allerdings könnte es diagnostisch eine große Falle sein, dass der Artikel PDA (pathologische Anforderungsvermeidung) und RSD (Zurückweisungssensibilität) auslässt.
Beides sind starke, aber unsichtbare Ursachen für schwerwiegendes Vermeidungsverhalten und können dazu führen, dass man sich selbst Vorwürfe macht oder falsch diagnostiziert wird.
Deshalb habe ich etwas genauer zu PDA und RSD recherchiert, und zum Glück trifft beides auf mich nicht zu.
Ich denke, solche Inhalte sollten durchaus breiter bekannt gemacht werden.
Beim Lesen der Kommentare zu diesem Beitrag kam mir zum ersten Mal die Hoffnung, dass das Problem, mit dem ich 29 Jahre lang gelebt habe, genau das sein könnte — und dass es tatsächlich eine Lösung gibt.
Jetzt besteht das Problem darin, die Unterlagen auszufüllen, um beim NHS eine Diagnose anzufordern.
In meinem Fall hat mein GP den Antrag für mich gestellt, sodass es ungefähr acht Monate dauerte, überhaupt erst auf die Warteliste zu kommen.
Man muss zwar mehrere Formulare ausfüllen, aber wichtig ist, dass man zuerst auf die Warteliste kommt und sie danach ausfüllt.
Es ist besser, einfach zuerst mit dem Arzt zu sprechen.
Wenn man diagnostiziert wird, wird wahrscheinlich zunächst ein Medikament wie Concerta ausprobiert, aber eigentlich kann man den langen Diagnoseprozess auch überspringen, nur ein paar Fragebögen ausfüllen und direkt ein Medikament testen.
Wenn das Medikament deutlich wirkt, könnte sich das ganze komplizierte Verfahren erledigen und das Problem schnell gelöst sein.
Ich bin der Typ Mensch, der wegen des Stresses beim Ausfüllen von Formularen gar nicht erst anfängt und alles aufschiebt.
In solchen Fällen hilft es, die Punkte aus dem Formular in eine Tabellenkalkulation zu übertragen und sie in ein personalisiertes Format umzuwandeln — mit Farben, Schriftarten, Emojis usw. —, sie dort auszufüllen und später in das eigentliche Formular zu kopieren und einzufügen.
Das passt wirklich perfekt zu mir, deshalb habe ich diese Methode schon mehrfach genutzt.
Ich hatte das Gefühl, dass dieser Beitrag genau zur richtigen Zeit kam.
Wegen „Prokrastination durch Entscheidungsparalyse“ konnte ich drei Tage lang kein einziges Reiseziel festlegen.
Es gab viele Orte, an die ich hätte fahren können, und ich hatte auch gute Angebote gefunden, aber ich konnte mich einfach nicht entscheiden.
Wenn ich meine Projekte aufsetze, ist mein Ziel, alles so einzurichten, dass ich jederzeit wieder anfangen kann und sofort den gesamten nötigen Kontext vor mir habe.
Es geht darum, beim Wiedereinstieg Reibung auf null zu senken.
Deshalb schreibe ich fortlaufend ein- oder zweizeilige wöchentliche Zusammenfassungen mit Zeitstempel, wie in einem Captain’s Log.
Auch „kein Update“ ist ein gültiges Update.
Weil alles kumulativ aufgebaut ist, kann ich einfach den neuesten Logeintrag lesen und, falls ich mehr brauche, weiter zu den älteren Einträgen zurückgehen, bis der gesamte nötige Kontext wieder da ist.
Zu Formulierungen wie „wenn man Ordnung mag, fühlt es sich gut an“ oder „wenn man starkes OCD hat“:
Man sollte unbedingt wissen, was für eine Krankheit OCD ist.
OCD-Wiki-Link
Manche Menschen mit OCD sind so ängstlich, das Haus zu verlassen, dass sie verhungern, und manche waschen sich die Hände immer wieder, bis sie bluten.
Bei OCD geht es nicht um „ein gutes Gefühl“, sondern um eine abnorme mentale Welt, die von irrationaler und zerstörerischer Angst, Scham und Katastrophengefühlen geprägt ist.
Jemandem mit OCD zu raten, zwanghafte Verhaltensweisen zu verstärken, führt zu noch zerstörerischeren Folgen.
OCD ist nichts, das man positiv nutzen oder leichtfertig abtun könnte.
Missverständnisse entstehen, weil es immer wieder mit ganz gewöhnlichen Tendenzen wie Ordnungsdrang, Strukturiertheit oder Sauberkeit gleichgesetzt wird.
Bei Diagnosen wie Major Depression, Schizophrenie oder Cluster B würde man so einen Missbrauch von Begriffen nicht so leicht durchgehen lassen, aber bei OCD sind viele erstaunlich unsensibel.
Wenn man nach einer Identität für sich sucht, liest man besser Bücher wie <Der Herr der Ringe> oder <Das Kapital> oder probiert Reiten oder Golf aus.
Ehrlich gesagt hatte ich wegen solcher Stellen das Gefühl, dass der ganze Text an Glaubwürdigkeit verliert.
Auch bei ADHD ist die Realität, dass es viel zu leichtfertig selbstdiagnostiziert und falsch verwendet wird.
Ich musste mich sogar fragen, ob die Autorin oder der Autor sich nicht vielleicht einfach wegen übermäßigem Instagram-Konsum eingeredet hat, ADHD zu haben.
In so einem Fall wäre ein Verzicht auf Social Media womöglich die bessere „Behandlung“.
Dass revolutionäre Produktivitätsmethoden nach einem Monat wieder verpuffen, passt allerdings tatsächlich sehr gut zu ADHD.
Es ist problematisch, „charakterliche Eigenheiten“ pathologisch aufzuladen.
Trotzdem ist der Text insgesamt ziemlich gut aufgebaut, und es gibt viele Punkte, mit denen ich mich identifizieren kann.
Es gibt im Moment zwar sehr viele Missverständnisse über OCD, aber der Rest der Ratschläge ist größtenteils korrekt und hilfreich.
Sogar ein Arzt hat mich schockiert, als er auf meine Aussage, bei mir seien Angst und Depressionen infolge von OCD diagnostiziert worden, antwortete: „Als Buchhalter sollte man schon ein bisschen OCD haben.“
Es stimmt einfach nicht, dass es nur genau einen einzigen Typ von OCD gibt.
Sowohl ADHD als auch OCD existieren auf einem Spektrum.
Außerdem können ADHD-ähnliche Symptome auch andere Ursachen haben als einen Dopaminmangel.
Die Zusammenfassung der ADHD-Managementmethoden des Autors fand ich nützlich.
Viel Neues habe ich zwar nicht gelernt, aber ich setze bereits verschiedene Ansätze um.
Ich habe auch diverse To-do-Apps ausprobiert, aber ein zentralisiertes System passt bei mir nicht gut.
Ich nutze To-do-Listen verteilt über verschiedene Medien: Papier, Handy, Markdown in Projektordnern, E-Mails an mich selbst und anderes.
Das mag chaotisch aussehen, aber für mich funktioniert es gut.
Ein einziges System kann nicht für alle passen; besser ist es, es an die eigenen Bedürfnisse anzupassen oder selbst zu bauen.
Als Buchempfehlungen:
“Atomic Habits” (James Clear): betont, dass die Wiederholung kleiner Veränderungen zu großem Wachstum führt, und dass man Systeme lieber schrittweise verbessern sollte statt alles radikal umzukrempeln
“The Now Habit” (Neil Fiore): bietet konkrete Werkzeuge gegen Prokrastination und fürs Anfangen und hilft mir, meinen eigenen Widerstand besser zu verstehen
“Getting Things Done” (David Allen): vermittelt die Bedeutung kontinuierlicher Überprüfung und Planung; regelmäßige Reviews sind zwar schwer, helfen aber schon enorm, wenn man sie nur gelegentlich macht
„Selbstbetrachtungen“ (Mark Aurel): besonders empfehlenswert in einer Ausgabe mit ausführlichen Anmerkungen; aus stoischer Perspektive regt es zum Nachdenken über Fleiß, Verantwortung und echte Leistung an
Wenn man seine Bekenntnisse liest, merkt man, dass er selbst gar nicht Kaiser sein wollte, die Verantwortung aber trotzdem getragen hat — daraus ziehe ich Motivation, auch Dinge zu tun, auf die ich keine Lust habe.
Ich konnte mich sehr mit dem Punkt identifizieren, dass „Aufgaben, die lange nicht angefasst wurden, natürlicherweise an Aufmerksamkeit verlieren“, und verwende eine visuelle Altersanzeige für Aufgaben über die Anzahl von Klammern.
Wenn ich bei Aufgaben die Klammern erhöhe, sehe ich später auf einen Blick, welche Dinge ich vor mir herschiebe.
Bei wiederkehrenden Aufgaben verschwinden die Klammern nach Erledigung wieder, wodurch sich auch der zeitliche Rhythmus leichter erfassen lässt.
Ich versuche, meine Liste so einfach wie möglich und stets aktuell zu halten, und die Klammern dienen dabei auch als Frischeindikator.
Ich kombiniere Todoist mit einem Skript, das die Klammern automatisch verwaltet: Todoscript
Die Idee stammt von NotDone Propagator: intend.do/features#notdones