Prokrastination hängt mit Perfektionismus zusammen

 (solvingprocrastination.com)
3 Punkte von GN⁺ 2024-01-02 | 1 Kommentare | Auf WhatsApp teilen
  • Perfektionismus kann eine Ursache für Prokrastination sein, also dafür, Entscheidungen oder Handlungen unnötig aufzuschieben, und kann zu Vermeidung führen, um Fehler, Kritik oder negative Gefühle zu umgehen
  • Der Zusammenhang ist nicht einfach: perfektionistische Bedenken können Prokrastination verstärken, während perfektionistische Bestrebungen sie sogar verringern können
  • Sozial vorgeschriebener Perfektionismus, bei dem hohe Maßstäbe von anderen kommen, begünstigt Prokrastination eher; selbstorientierter Perfektionismus, der näher an selbst gesetzten Standards liegt, kann eher reduzierend wirken
  • Wenn emotionale Belastung durch Fehler, Angst vor Kritik und Ziele, die unerreichbar erscheinen, zusammenkommen, entsteht ein Teufelskreis aus Perfektionismus und Prokrastination
  • Um perfektionistisch bedingte Prokrastination zu verringern, sollte man zunächst die eigenen Muster verstehen und dann je nach Situation realistische Standards, Selbstwirksamkeit, Selbstmitgefühl und die Umsetzung in kleinen Schritten anwenden

Wie Perfektionismus zu Prokrastination führt

  • Prokrastination ist das Problem, Entscheidungen oder Handlungen unnötig aufzuschieben, und tritt meist auf, obwohl man weiß, dass dieses Verhalten wahrscheinlich Probleme verursachen kann
  • Perfektionismus kann eine Ursache für Prokrastination sein
    • Ein perfektionistischer Schüler kann Hausaufgaben aufschieben, um das Gefühl zu vermeiden, sich selbst für einen Fehler in der Aufgabe hart zu kritisieren
    • Ein perfektionistischer Autor kann das Bitten um Feedback hinauszögern, weil er befürchtet, dass sein Buch kritisiert wird
  • Ob Perfektionismus Prokrastination verstärkt oder verringert, hängt von den konkreten Aspekten des Perfektionismus ab

Aspekte des Perfektionismus, die Prokrastination verstärken oder verringern

  • Perfektionistische Bedenken verstärken Prokrastination in der Regel
    • Dazu gehören kritische und negative Selbstbewertung, übermäßige Fixierung auf die Erwartungen anderer, Unzufriedenheit selbst nach erfolgreicher Leistung, übermäßige Sorge wegen Fehlern sowie Zweifel an den eigenen Fähigkeiten und Handlungen
    • Solche Bedenken sind der eher maladaptive Aspekt des Perfektionismus und können in Bereichen wie Leistung und Wohlbefinden zu negativen Ergebnissen führen
    • Ein Beispiel dafür ist ein Schüler, der aus übermäßiger Sorge, einen Fehler gemacht zu haben, die Abgabe einer Aufgabe unnötig hinauszögert
  • Perfektionistische Bestrebungen verringern Prokrastination in der Regel
    • Dazu gehören das Setzen und Verfolgen übermäßig hoher persönlicher Standards sowie der Fokus darauf, bei der Arbeit Fehlerfreiheit zu erreichen
    • Solche Bestrebungen sind der eher adaptive Aspekt des Perfektionismus und können in Bereichen wie Leistung und Wohlbefinden zu positiven Ergebnissen führen
    • Das kann sich etwa darin zeigen, dass ein Schüler alle Aufgaben pünktlich abgibt, weil er perfekte Noten erreichen möchte

Herkunft der Standards und persönliche Merkmale

  • Auch andere Merkmale des Perfektionismus beeinflussen Prokrastination
    • Sozial vorgeschriebener Perfektionismus bedeutet, dass andere hohe Standards setzen, und erhöht eher die Wahrscheinlichkeit von Prokrastination
    • Selbstorientierter Perfektionismus bedeutet, dass man sich selbst hohe Standards setzt, und verringert eher die Wahrscheinlichkeit von Prokrastination
  • Die Verbindung zwischen Perfektionismus und Prokrastination wird auch vom Umfeld und von persönlichen Überzeugungen beeinflusst
    • Kritik durch Eltern kann perfektionistische Bedenken verschärfen und dadurch auch Prokrastination verstärken
    • Hohe Selbstwirksamkeit kann helfen, Prokrastination zu verringern, indem sie die Fähigkeit stärkt, perfektionistische Bedenken zu kontrollieren
  • Perfektionismus ist manchmal eine Ursache von Prokrastination, aber nicht alle Perfektionisten prokrastinieren

Psychologische Mechanismen, die einen Teufelskreis erzeugen

  • Perfektionismus löst Prokrastination über mehrere Wege aus
    • Er verstärkt negative Gefühle bei Fehlern, und Menschen schieben Arbeit auf, um diese Gefühle hinauszuzögern
    • Er erhöht die Erwartungen an sich selbst stark und vergrößert dadurch die Lücke zwischen dem aktuellen und dem gewünschten Zustand; wenn ein Ziel unerreichbar erscheint, kann das zum Aufgeben führen
  • Diese Mechanismen können zu einem Teufelskreis aus Perfektionismus und Prokrastination führen
    • Perfektionismus erzeugt Angst vor negativem Feedback
    • Wegen dieser Angst prokrastiniert man
    • Durch Prokrastination verschlechtert sich die Leistung, und man erhält negatives Feedback
    • Danach wächst die Angst vor negativem Feedback erneut

Ursachen von Prokrastination, die nicht Perfektionismus sind

  • Menschen prokrastinieren neben Perfektionismus auch aus vielen anderen Gründen
  • Nicht jeder, der prokrastiniert, ist Perfektionist, und auch Perfektionisten prokrastinieren nicht zwangsläufig nur wegen ihres Perfektionismus
  • Ursachen wie Angst und Angst vor dem Scheitern können jedoch auf verschiedene Weise mit Perfektionismus verbunden sein, etwa indem sie gemeinsam mit ihm auftreten oder Teil perfektionistischer Bedenken sind

Perfektionistische Prokrastinierer

  • Es gibt keine allgemeingültige Definition für perfektionistische Prokrastinierer
  • Im Allgemeinen bezeichnet der Begriff Menschen, die erhebliche Prokrastination erleben, wobei Perfektionismus die Hauptursache ist
    • Ein Beispiel wäre ein Künstler, der die Veröffentlichung seines Werks lange hinausschiebt, weil er befürchtet, dass das Publikum es nicht für perfekt halten könnte
  • Wenn Perfektionismus nur eine von mehreren wichtigen Ursachen ist, kann der Begriff mit anderen Beschreibungen kombiniert werden
    • Wenn etwa Perfektionismus und Depression gemeinsam Prokrastination verursachen, könnte man von einem „perfektionistischen und depressiven Prokrastinierer“ sprechen

Wie man perfektionistisch bedingte Prokrastination verringert

  • Zunächst sollte man einschätzen, wie die eigene Perfektionismus- und Prokrastinationsdynamik zusammenhängt
    • Welche Aspekte des Perfektionismus behandelt werden müssen
    • Wie diese Aspekte behandelt werden sollten
    • Ob es andere Ursachen für Prokrastination außer Perfektionismus gibt
    • Wann und wie man prokrastiniert
  • Wenn Perfektionismus Prokrastination verursacht, können folgende Methoden helfen
    • Realistische Ziele und Standards setzen: Es geht nicht darum, niedrige Ziele zu wählen, sondern einzuschätzen, welches „good enough“-Niveau ausreicht, um das Gewünschte und Notwendige zu erreichen
    • Sich auf sich selbst statt auf andere konzentrieren: Übermäßige Beschäftigung mit Erwartungen, Bewertungen und Gedanken anderer reduzieren und sich auf selbst gesetzte Ziele und Standards konzentrieren
    • Ängste prüfen und darauf reagieren: Wenn man Angst vor Kritik wegen nicht perfekter Arbeit hat, sollte man sich fragen, wer kleine Fehler tatsächlich bemerkt und wie wichtig sie anderen wirklich sind
    • Negative Folgen des Perfektionismus berücksichtigen: Situationen betrachten, in denen perfektionistisch bedingte Prokrastination verhindert, dass man Feedback erhält, und den Fortschritt blockiert
    • Sich die Erlaubnis geben, Fehler zu machen: Akzeptieren, dass der erste Entwurf nicht perfekt sein muss, und sowohl bei der Arbeit als auch beim Versuch, Prokrastination zu verringern, Alles-oder-nichts-Denken vermeiden
    • Selbstwirksamkeit entwickeln: Den Glauben stärken, die für das Ziel nötigen Handlungen ausführen zu können, und über Strategien und Umsetzungsmöglichkeiten nachdenken
    • Selbstmitgefühl entwickeln: Freundlich zu sich selbst sein, anerkennen, dass alle Menschen Schwierigkeiten erleben, und Achtsamkeit entwickeln, die Gefühle ohne Kritik annimmt
    • Unterstützung und Ermutigung durch andere erhalten: Mit einem Therapeuten über perfektionistische Bedenken sprechen oder einen Freund bitten, in der Nähe zu sein und zu motivieren, wenn man handeln sollte

Allgemeine Techniken gegen Prokrastination

  • Bei perfektionistisch bedingter Prokrastination können auch andere Techniken gegen Prokrastination hilfreich sein
    • In kleine, handhabbare Schritte aufteilen: Ein großes Projekt wie eine Forschungsarbeit in kleinere Schritte wie Gliederung erstellen, Material suchen und Einleitung schreiben aufteilen
    • Mit einem sehr kleinen ersten Schritt beginnen: Die Einstiegshürde senken, etwa indem man nur einen Satz schreibt oder nur 2 Minuten Sport macht, und sich erlauben, danach aufzuhören
    • Die Aufgabe wechseln: Wenn man bei einer Aufgabe feststeckt, zu einer anderen wechseln und zurückkehren, wenn man bereit ist
    • Fortschritt anerkennen und belohnen: Sich eine angenehme Belohnung geben, wenn man eine Woche lang ein Lernziel durchgehend erreicht hat
    • Nach dem eigenen Produktivitätszyklus planen: Wenn kreative Arbeit morgens leichter fällt, diese Aufgabe in dieses Zeitfenster legen
    • Arbeitsumgebung verbessern: Wenn Hintergrundgeräusche stören, Noise-Cancelling-Kopfhörer nutzen oder an einen ruhigeren Ort wechseln
    • Ausreichend Pausen sicherstellen: Pausen machen, um Burnout zu vermeiden, wenn man an Aufgaben arbeitet, die tiefe Konzentration erfordern
    • Frühere Prokrastination vergeben: Wenn man mit einer lange aufgeschobenen Aufgabe beginnt, akzeptieren, dass die Vergangenheit vorbei ist und es jetzt wichtig ist, sie abzuschließen

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1 Kommentare

 
GN⁺ 2024-01-02
Hacker-News-Kommentare

  • Nachdem ich unter einem toxischen Chef gearbeitet hatte, wurde mein Perfektionismus-Aufschieben deutlich schlimmer.
    Egal wie sehr man das Produkt verfeinerte, der Chef fand einen Vorwand, es zu zerreißen; und wenn er schlechte Laune hatte, griff er sich irgendein Produkt eines Teams heraus, postete eine Bildschirmaufnahme in Slack und schrieb: „Das ist doch absurd!“ Selbst Dinge wie dass das Laden neuer Daten im Hotel-WiFi drei Sekunden dauerte oder dass die UI nicht passte, weil der UI-Designer geänderte Vorgaben weder ins Design übernommen noch weitergegeben hatte, wurden zur Zielscheibe. In schlimmen Fällen entließ er Leute an Ort und Stelle wegen Dingen, die nicht einmal ihre Schuld waren.
    Ich lernte schnell: Der einzige Weg, den Schmerz zu vermeiden, war, gar nichts zu veröffentlichen. Die Leute, die der Chef mochte, bewegten sich in einer Welt der Annahmen: Figma-Designs, schicke Architekturdiagramme, lange Designdokumente. Solange sie die echte Implementierung vermieden, gab es kein Ergebnis, das kritisiert werden konnte, und sie wirkten wie die Genies der Firma.
    Auch nachdem ich diese Firma verlassen hatte, dauerte es länger als gedacht, mir die Gewohnheit abzugewöhnen, Releases aufzuschieben, nur Designdokumente hin- und herzuschieben und so lange wie möglich im Reich der Annahmen zu bleiben. Es war erschreckend, wie sehr ein einzelner Job einen großen Teil der Persönlichkeit verändern kann.

    • Das bringt etwas exakt auf den Punkt, was ich lange nicht richtig verstehen konnte. Manche Menschen neigen tatsächlich dazu, Leute, die nicht releasen, zu bevorzugen.
      Ich frage mich, ob dieser toxische Chef einen technischen Hintergrund hatte oder eher aus der Business-Ecke kam. Als Gründe für so etwas kann ich mir vorstellen: Entweder ist es ein Träumer, der Leute nicht mag, die ihn auf den Boden der Realität zurückholen, oder es steckt ein Überlegenheitsgefühl dahinter, bei dem diejenigen, die tatsächlich Dinge bauen, als niedrigere Stufe gelten, die sich „die Hände schmutzig macht“.
    • Das entspricht so sehr meiner Erfahrung von vor ein paar Jahren, dass ich noch einmal auf den Nutzernamen geschaut habe, um zu prüfen, ob ich das betrunken letzte Nacht selbst geschrieben hatte.
    • Es war zwar kein toxischer Chef, aber beim Lesen dieses Beitrags wurde mir klar, dass ich durch das Trauma von schwerer chronischer Erschöpfung, ADHS und immer schlimmerem kognitivem Abbau, die mich beeinträchtigt haben, in genau diesen Zustand geraten bin.
      Früher stürzte ich mich mit Begeisterung in Projekte und alle möglichen Dinge. Aber fast zehn Jahre lang war es unmöglich, zu denken, mich zu konzentrieren und Motivation aufzubringen; dadurch blieb alles nur so lange „möglich“, bis ich es tatsächlich versuchte, und dann konnte ich es nicht und lag weinend im Bett. Selbst wenn es mir etwas besser ging, schaffe ich es nicht, wirklich etwas auszuprobieren, sondern stecke in einem Raum der Annahmen fest, in dem ich meine Energie darauf verwende, mir ein besseres Leben und Ziele vorzustellen.
    • Irgendwann wurde mir klar, dass etwas Ähnliches aus meiner Kindheit stammt.
      Meist bekam ich vage Anweisungen wie „Räum dein Zimmer auf“, und egal wie viel ich getan hatte, die Reaktion war eine negative Bewertung wie „Das nennst du fertig?“, gefolgt von Strafe. Am Ende entwickelte ich die Denkweise, dass es ohnehin unmöglich ist, es richtig zu machen, also hat es keinen Sinn, es überhaupt zu versuchen. Das weitete sich auch auf persönliche Interessen aus, sodass ich schnell aufgab.

  • Dieses Thema liegt mir so nah, dass ich einen ganzen persönlichen Blog darüber schreiben könnte.
    Der Kernrat sind zwei Dinge: Die Messlatte liegt sehr niedrig, und teile die Last früh.
    In 99 von 100 Fällen überschätzt man den Wert dessen, was man liefern wird, und das Niveau, das andere erwarten, und unterschätzt den Wert schneller Veröffentlichung. Nachdem ich vieles eingereicht hatte, das mir nicht gefiel, und trotzdem mehrfach „gut“ als Reaktion bekam, schicke ich inzwischen oft auch Pseudocode, Whiteboard-Skizzen und stichpunktartige Designdokumente, nur um den Feedback-Loop zu starten. Ich habe noch nie gehört: „Das ist so schlecht, dass man damit gar nichts anfangen kann.“
    Außerdem habe ich gemerkt, dass ich viel besser darin bin, die Arbeit anderer fertigzustellen, als meine eigene von null an zu beginnen, und dass das fast allen so geht. Wenn man andere einbezieht, kann man das Paradox der Langeweile überwinden, bei dem etwas umso langweiliger wird, je näher die Deadline rückt. Zusammenarbeit hat ihre eigenen Schwierigkeiten, aber langweilig ist sie wenigstens nicht.
    Eine konkrete Methode, die mir in einer früheren Firma geholfen hat, war, dem Team von diesem Problem zu erzählen, es sogar in meine E-Mail-Signatur zu schreiben und eine kleine Lerngruppe zu Beharrlichkeit, Aufschieben und Growth Mindset zu organisieren. Ich machte also bewusst sichtbar, dass ich mit diesem Problem kämpfte. Es gab erstaunlich viele Menschen mit demselben Problem; dadurch entstand Gemeinschaft, und Team und Manager konnten das Problem erkennen, Techniken lernen, Coaching und Erwartungsmanagement verbessern und Arbeit besser steuern.
    Mein letzter Rat lautet daher: Wenn du dieses Problem hast, sprich offen darüber.

    • Ich stimme zu, dass schnelles Releasen die wichtigste Qualität ist. Je früher man etwas herausbringt, desto früher kann man überhaupt von irgendetwas profitieren.
    • Wenn „Ich habe etwas eingereicht, das mir nicht gefiel, und die Reaktion war ‚gut‘“ Feedback von Nutzern ist, ist das schön. Wenn es aber nur von jemandem kommt, der darauf wartet, dass es endlich fertig wird, damit er es verkaufen kann, ist es nicht gut.
      In dem Großunternehmen, in dem ich arbeite, ist das frühe dominante Feedback normalerweise Letzteres.
    • Das spricht mich besonders an, seit ich von der Möglichkeit ADHS erfahren habe. Ich habe gelernt, dass ADHS auch mit Perfektionismus und Aufschieben verbunden ist und dass das Eigenschaften waren, die mich mein Leben lang geprägt haben.
      Durch alte Gewohnheiten bin ich immer noch in gewissem Maß Perfektionist, aber inzwischen weiß ich besser, dass schnelle Feedback-Loops und Releases viel wertvoller sind als perfekte, überoptimierte Arbeit. Solche Arbeit kann Leuten gefallen, aber meist ist sie übertrieben und kostet viel zu viel unnötige Zeit.
    • Ich frage mich, was in der E-Mail-Signatur stand.

  • „Wir müssen anders über Scheitern denken. Ich bin nicht der Erste, der sagt, dass Scheitern, wenn man richtig damit umgeht, eine Chance zum Wachstum ist. Aber die meisten verstehen das so, als seien Fehler ein notwendiges Übel. Fehler sind kein notwendiges Übel. Sie sind von vornherein nichts Böses. Fehler sind eine zwangsläufige Folge davon, neue Dinge zu tun, und als solche sollten sie als wertvoll betrachtet werden. Ohne Fehler gibt es keine Originalität. Doch auch wenn ich sage, dass das Akzeptieren von Scheitern ein wichtiger Teil des Lernens ist, erkenne ich zugleich an, dass es nicht reicht, diese Tatsache einfach nur zu akzeptieren. Scheitern tut weh, und die Gefühle zu diesem Schmerz untergraben oft das Verständnis für den Wert des Scheiterns. Um die guten und schlechten Seiten des Scheiterns voneinander zu trennen, müssen wir sowohl die Realität des Schmerzes als auch den daraus entstehenden Nutzen des Wachstums anerkennen.“
    — Ed Catmull, aus Creativity Inc.
    Ergänzend: Ich habe das über The Marginalian gelesen; es ist wirklich eine hervorragende Seite und einen Besuch wert: https://www.themarginalian.org/2014/05/02/creativity-inc-ed-...

    • Als ich in der Highschool war, war ich mit Freunden ein Wochenende Skifahren, und Verwandte, die nicht Ski fuhren, fragten mich, ob ich am Wochenende gestürzt sei.
      Als ich sagte, dass ich vor allem auf den anspruchsvolleren Pisten mehrmals gestürzt war, trösteten sie mich mit: „Schon okay, nächstes Mal wird es besser.“ Zuerst war ich verwirrt, aber dann verstand ich, dass sie Stürze nicht als natürlichen Teil des Lernprozesses sahen, sondern als tragisches Ergebnis.
    • Scheitern ist nur Feedback, das negativ bewertet wurde. Ich frage mich, ob wir überhaupt das Recht haben, Reaktionen einen Wert zuzuschreiben, ob innerlich oder äußerlich.

  • Das einfachste Gegenmittel gegen Prokrastination ist Langeweile.
    Es funktioniert sicher nicht bei allen, aber bei mir funktioniert es sehr gut. Der Grund, warum man etwas nicht tun will, ist meist, dass es zu schwierig, zu langweilig oder scheinbar zu irrelevant ist. Wenn man sich eine Weile zwingt, in einem langweiligen Zustand zu bleiben, sehnt sich der Geist irgendwann nach mentaler Stimulation.
    Wenn man dann die Aufgabe aufgreift, der man ausgewichen ist, kann man mit neuem Interesse und Fokus daran arbeiten. Natürlich braucht es Disziplin und Selbstwahrnehmung, um dem Blick aufs Smartphone, dem Surfen im Web und anderen Ablenkungen zu widerstehen. Vielleicht gibt es dafür psychologische Gründe, aber es war sehr wirksam, um Prokrastination zu überwinden und Dinge fertigzubekommen.

    • Nach meiner Erfahrung mit jungen Menschen wählen Leute mit starker Prokrastination statt der vermiedenen Aufgabe oft die Langeweile selbst. Nichts zu tun ist weniger schmerzhaft, als diese Aufgabe zu erledigen.
      Bei perfektionistischer Prokrastination ist das noch stärker der Fall. Man vermeidet einen übertriebenen, hypothetischen Schmerz, der bei einem Scheitern an der Aufgabe eintreten könnte; wenn man sie nicht abschließt, muss man diese Enttäuschung nicht erleben. Manche Menschen werden, sobald sie vor dem Computer sitzen, daran erinnert, dass sie prokrastinieren, und das erinnert sie wiederum daran, dass auch Unerledigtes eine Form von Unvollkommenheit ist. Also vermeiden sie sogar, den Computer einzuschalten, und tun stattdessen gar nichts, gehen spazieren oder träumen vor sich hin.
      Leider fehlt den Menschen mit den schwersten Prokrastinationsproblemen meist in irgendeiner Form Disziplin und Selbstwahrnehmung, weshalb sie überhaupt in dieser Lage sind.
    • Ich prokrastiniere, um die Belohnung von Fortschritt zu bekommen, ohne die schwierige Arbeit zu erledigen, die ich eigentlich tun sollte. Es ist fast vollständig ein emotionales Problem.
      Wenn meine Stimmung gedrückt ist, vielleicht aus einem unabhängigen Grund wie dem Tod meiner Mutter vor 18 Monaten, suche ich durch „Arbeit“ nach schneller Belohnung — aber nicht durch genau die Arbeit, für die ich bezahlt werde.
      Ich habe mich von einer schwierigen Aufgabe abgewandt und ein sehr nützliches, zeitsparendes Tool gebaut, wusste aber, dass das nicht die Arbeit war, für die ich bezahlt werde, und dass ich es, weil es keine echte Arbeitsaufgabe war, auch nicht teilen kann. Das Belohnungsgefühl „Ich habe etwas Nützliches gebaut“ gab mir kurz das Gefühl, voranzukommen, aber dann musste ich feststellen, dass ich bei der zu bewertenden Aufgabe weiter zurückgefallen war.
      Zu diesem Thema fand ich Tim Pychyls Texte und Videos sowie http://www.procrastination.ca/ hilfreich.
    • Ich frage mich, wie schnell das neurochemische Stimulationsniveau innerhalb einiger Stunden wieder auf die Baseline zurückkehrt.
      Soweit ich weiß, kann sich eine Aufgabe deshalb „schwierig“ anfühlen, weil man durch die Überstimulation von Medien oder Spielen daran gewöhnt ist, eine höhere Mindeststimulation zu verlangen, als normale Aufgaben bieten. Wenn das stimmt: Können 30 Minuten oder eine Stunde Langeweile einen Teil davon zurücksetzen?
    • Eine Alternative zur Langeweile ist, eine andere Aufgabe zu haben, die wichtiger ist, die man aber noch viel weniger tun möchte. Dann macht man bei der aufgeschobenen Aufgabe Fortschritte, aber leider verlagert man das Problem nur an eine andere Stelle.
    • Es gibt ein bekanntes psychologisches Experiment, das diese Intuition stützt. Wenn die Alternative das völlige Fehlen mentaler Stimulation ist, nehmen Menschen alle möglichen Aktivitäten auf sich, die sie normalerweise nicht attraktiv fänden.

  • Der Text deutet Psychologie an, geht aber nicht wirklich in die Tiefe.
    Wenn Perfektionismus absichtlich und kognitiv geordnet ausgeführt wird, hängt er mit sehr hoher Gewissenhaftigkeit zusammen; wenn Gewissenhaftigkeit nicht richtig gemanagt wird, korreliert sie stark mit Angst. Umgangssprachlich liegt das nahe an anal-retentive.
    Kompliziert wird es, weil Angst normalerweise mit hohem Neurotizismus verbunden ist, manche Menschen aber trotz sehr niedrigem Neurotizismus wegen ihrer Fixierung auf Ordnung Aufgaben nicht rechtzeitig abschließen und Angstsymptome entwickeln können, die aus übermäßig hoher Gewissenhaftigkeit stammen. Diese Persönlichkeitskombination definiert eine Zwangsstörung im Gegensatz zu allgemeiner Angst.
    Die Lösung besteht darin, zu lernen, ein fehlerhaftes Ergebnis zu akzeptieren und abzugeben, statt gar nichts zu tun; das erfordert ziemlich bewusste Übung. Die Fähigkeit, diese Lösung anzunehmen, wird auch kulturell verstärkt, wie man an einem der Hofstede-Kulturindikatoren sieht: der Unsicherheitsvermeidung.

    • Ich möchte sicherstellen, dass hier immer noch vom Persönlichkeitstyp „Perfektionist“ die Rede ist.
      Als ich zuletzt nachgesehen habe, korrelierte Angst nicht nur mit bestimmten Persönlichkeitseigenschaften, sondern erstreckte sich über ein breites Persönlichkeitsspektrum.
    • Die Lösung ist zu verstehen, dass noch so viel Schuldgefühl und Reue die Vergangenheit nicht ändern und noch so viel innere Angst der Zukunft nicht hilft.
    • Es heißt nicht consciousness, sondern conscientiousness. Das sind unterschiedliche Wörter :)

  • Angst, die Kontrolle zu verlieren, und die Vorstellung, dass alles explodieren wird → Perfektionismus → „Vor dem Start zu 1000 % vorbereitet sein“ → endlose Vorbereitung → äußerer Druck überschreitet die kritische Schwelle → Panik vor den Folgen entsteht → man beginnt mit der Arbeit → es entsteht die Referenzerfahrung „Das war traumatisch, und nächstes Mal muss ich mich vorbereiten, um solchen Stress zu vermeiden“ → Wiederholung, bis die nächste „wichtige“ Aufgabe auf dem Tisch liegt.
    Ich denke, besonders Menschen, die viele mentale Bilder erzeugen und sich damit selbst Angst machen können, sind anfällig für Prokrastination.
    In Wirklichkeit scheint es komplexer zu sein, und ich glaube, auch das Selbstwertgefühl spielt eine Rolle. Die Angst, nicht so gut abzuschneiden, wie man möchte, und wie bei ADHD in tausend andere Dinge abzuschweifen und den Fokus zu verlieren, gehört ebenfalls dazu. Insgesamt ist Angst am Werk, und Dinge, die beim Entspannen helfen, wie Meditation, Laufen oder Atemübungen, sind hilfreich.

  • Es gibt zwei kleine Tricks, die meine lebenslange Prokrastination und meine Neigung, es allen recht machen zu wollen, verändert haben.
    Erstens spart man viel Zeit und Mühe, wenn man statt „Was werden die Leute denken?“ immer fragt: „Was will ich?“ Man kann daraus ein interessantes Spiel machen: ausprobieren, was man sehen möchte, und schauen, was die Leute dazu sagen.
    Zweitens: Wenn etwas in zwei Minuten erledigt werden kann, mach es einfach sofort. Nimm das als „Kick“, und nach ein paar Wochen erhöhe die zwei Minuten auf fünf, dann auf zehn; dank der Trägheit erledigt man am Ende sehr viele Dinge.

    • Es hat mir sehr geholfen, Feedback — egal welches — nicht als etwas zu betrachten, vor dem man Angst haben, für das man sich schämen oder das man zur Gesichtswahrung beseitigen muss, sondern als Lernchance umzudeuten.
      Man kann es mit Neugier statt mit Angst annehmen. Wichtig ist, sein Bestes zu geben, sich aber nicht übermäßig wegen Dingen zu sorgen, die man nicht kontrollieren kann, etwa was andere darüber denken.

  • In den letzten Jahren ist es alltäglich geworden, Produkte und Updates ohne ausreichende Prüfung und mit unfertigen Funktionen zu veröffentlichen. Es wirkt, als wäre das Ziel, unter dem Schutzschild „Produktivität“ minderwertige Produkte auf den Markt zu bringen.
    „Produktivität“ wirkt wie ein abstrakter Begriff, den Flat-Earther erfunden haben, um Bücher zu verkaufen. Ein drogenartiges Wort, das Kunden dazu bringt, dafür zu bezahlen, Alpha-Tester zu sein.
    Über Perfektionismus zu sprechen ist nicht einfach. In den letzten zehn Jahren hat sich die Baseline leider stark verschoben. Das Kernproblem liegt im Feedback. Niedrige Qualität an allen Ecken und Enden erhöht die Zeit, die nötig ist, um zu besseren Produkten zu gelangen; es gibt mehr Probleme zu lösen, und die Arbeit daran wird natürlich als „unproduktiv“ behandelt, sodass sich der Kreislauf wiederholt.

  • Oder es könnte „einfach“ ADHS sein. Die Anführungszeichen setze ich, weil es ein wirklich furchtbarer Zustand ist
    Ein Video, in dem Russel Barkley „ADHS als Motivationsdefizit-Störung“ prägnant erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=bR3RJU6838c

    • Stimmt, aber mit einer kleinen Nuance. Streng genommen geht es weniger um Motivation als um exekutive Funktionen. Natürlich fühlt es sich in der Praxis wie ein Motivationsproblem an, daher verstehe ich diese Kurzform
      Man kann eindeutig motiviert sein, eine Aufgabe zu erledigen, und trotzdem bis kurz vor der Deadline überhaupt keinen Fortschritt machen oder nicht einmal anfangen. Danach kommen Schuldgefühle und Selbsthass, weil man nicht versteht, warum man sich nicht zusammenreißen kann — selbst wenn man weiß, dass diese Sichtweise ein völlig falsches Framing ist
      Es ist furchtbar, aber meistens handhabbar. Ich nehme seit meinem frühen Erwachsenenalter Medikamente. Und Menschen um mich zu haben, die meinen Zustand verstehen und mich gelegentlich wieder auf die Beine bringen können, ist ein großer Teil der Bewältigung
      [1] https://en.m.wikipedia.org/wiki/Executive_functions
      [2] Das heißt nicht, dass sie die Arbeit für mich machen sollen. Wenn man so frustriert ist, dass man nur noch primitiv schreien oder in der Ecke sitzen und weinen kann, kann sich eine einfache Umarmung wie ein Wundermittel anfühlen
    • ADHS hat viele Bereiche meines Lebens komplett ruiniert. Für mich ist es buchstäblich eine Behinderung
      Egal wie viel „Talent“ man hat: Es bedeutet nichts, wenn einem die Berechtigung, diese Fähigkeit für etwas Neues einzusetzen, ständig wieder entzogen wird. Es fühlt sich an, als würde das Gehirn ständig Schwachstellen patchen und mich daran hindern, mein tatsächliches Potenzial zu nutzen
      Medikamente haben nur ein paar Monate geholfen, danach hat mein Gehirn auch diese Schwachstelle gepatcht :/
    • Prokrastination ist kein neues Phänomen, und ADHS ist auch ziemlich selten. Man muss sich nur die Diagnoseraten nach Ländern ansehen. Dass die USA am höchsten liegen, liegt daran, dass Ärzte dort faktisch Dealer sind, die Kindern legal Speed verkaufen
      Der Moderator des Podcasts Search Engine hat eine zweiteilige Folge über sein „ADHS“ gemacht: https://podcasts.apple.com/us/podcast/whyd-i-take-speed-for-...
      Die Geschichte der Regulierung von Speed in den USA ist tatsächlich interessant
      Ich konnte mein Leben lang gut fokussiert arbeiten, bis es eines Tages plötzlich nicht mehr ging, und ich habe auch mit Erwachsenen gesprochen, denen Ähnliches passiert ist. Interessant ist auch, wie übermäßig aufgeregt Menschen reagieren, wenn man so etwas sagt. Zwischen „es gibt echtes ADHS“ und „man ist handysüchtig“ liegt ein weiter Raum
      Ich hatte bei der Arbeit auch einmal mehrere Wochen lang ein Projekt nicht anfangen können; als ich Twitter aufgab, wurde es besser
    • Als Gegenargument: ADHS-Diagnosen sind heutzutage unter Kindern und Junior-Entwicklern ein heißes Thema
      Viele Menschen diagnostizieren sich anhand von Informationen auf Reddit, Twitter und TikTok selbst, und diese Informationen sagen ihnen, ADHS erkläre alle Defizite, die sie bei sich spüren: warum sie keine Motivation haben, warum sie nicht an eine Ivy-League-Uni gekommen sind, warum sie weniger verdienen als Gleichaltrige, warum der Ex-Partner gegangen ist usw. Das sind tatsächliche Gespräche, die ich seit dem ADHS-Trend in sozialen Medien nach COVID mit Mentees geführt habe
      Ein besonders beunruhigendes Muster ist, dass sie Ärzte suchen, die ihnen Stimulanzien verschreiben. Während COVID reichte es teils, einer TikTok-Werbung zu folgen, ein Formular auszufüllen und eine Telemedizin-Sprechstunde von weniger als fünf Minuten zu bekommen; danach ging es vielen Fällen schlechter
      Stimulanzien übertakten das eigentliche Grundproblem. Angstgetriebene Prokrastination wird noch ängstlicher, perfektionistische Prokrastination verbeißt sich noch stärker in Perfektion. Wer mit Gaming prokrastiniert, spielt unter Stimulanzien härter und länger; wer mit Hobbys oder Side Projects prokrastiniert, steckt dort noch mehr Zeit hinein, sodass für die eigentliche Arbeit oder das Lernen weniger Zeit bleibt
      Das heißt nicht, dass ADHS nicht real wäre. Es ist ganz klar real und kann Menschen zugrunde richten. Aber am aktuellen Trend „ADHS erklärt alles“ gibt es ein echtes Problem. Soziale Medien haben diesen Trend übertaktet, indem sie ADHS in unzähligen Videos als perfekte Ausrede und Erklärung für Frustration präsentieren. Menschen sind erschreckend gut darin, TikToks oder Reddit-Posts zu finden, die ihnen genau das sagen, was sie hören wollen, und Inhalte zu überspringen, die ihre Überzeugung nicht bestätigen
      Ich habe gehört, dass dieser Trend sogar in den oberen Grundschulklassen zu sehen ist. Kinder sagen, „ich habe ADHS“, als Grund, warum sie keine Verantwortung für verspätete Hausaufgaben, schlechte Noten oder Verhaltensprobleme übernehmen müssen, und wollen Lehrern TikToks zeigen. Auf Reddit ist das in /r/teachers ebenfalls ein häufiges Thema: https://www.reddit.com/r/Teachers/comments/12cfdj3/i_have_ad...
    • Ich habe überhaupt keine typischen ADHS-Symptome wie Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität oder Impulsivität, eher das Gegenteil, aber wegen Perfektionismus prokrastiniere ich in problematischem Ausmaß

  • Ich habe lange geglaubt, dass Prokrastination eine rationale Reaktion auf Situationen mit niedriger Kapitalrendite ist
    Das passt auch gut zu dieser Sichtweise. Wenn ein großer Einsatz nötig ist, nur ein perfektes Ergebnis als wertvoll gilt und man daran zweifelt, ob man es erreichen kann, wird die erwartete Kapitalrendite ziemlich niedrig

    • Ich halte das für richtig, genauer gesagt ist es eine niedrige prognostizierte Kapitalrendite. Das Problem ist, dass unsere Prognosen ziemlich ungenau sind